Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης για Νέους και Προχωρημένους Δρομείς

Δεν έχει σημασία αν είσαι νέος, προχωρημένος ή πολύπειρος δρομέας. Αυτό που έχει σημασία είναι να βάλεις τις προπονήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σου.
Κι αυτό γιατί έχει αποδειχθεί πως θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή σου στις προπονήσεις και στους αγώνες. Δες στη συνέχεια το πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης αποκλειστικά για δρομείς, βρες αυτό που απευθύνεται σε σένα και γίνε πιο δυνατός, πιο γρήγορος και πιο ανθεκτικός!
Οι ασκήσεις που ακολουθούν αποτελούν το πρώτο μέρος του Runner’s Special και απευθύνονται σε «πρωτάρηδες».

Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης για Νέους Δρομείς

Η θεωρία
Οι περισσότερες έρευνες υποδεικνύουν πως η συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης επηρεάζει θετικά την απόδοση των δρομέων*. Παρά το ότι φαίνεται πως δεν υπάρχει άμεση συσχέτιση της προπόνησης ενδυνάμωσης με τη βελτίωση σημαντικών παραμέτρων για τους δρομείς (όπως η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max) και το κατώφλι), έχει αποδειχθεί πως άλλοι μηχανισμοί επηρεάζονται και συντελούν τελικά στη βελτίωση της απόδοσης. Αυτοί σχετίζονται κυρίως με τα νευρομυϊκά χαρακτηριστικά (νευρομυϊκή συναρμογή, μηχανική ικανότητα, ρυθμός ανάπτυξης δύναμης, αύξηση μέγιστης δύναμης κ.ά.) και συνεπώς τη δρομική οικονομία, αλλά και τη βελτίωση του αναερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας που σε κάποια αγωνίσματα (έως τα 10χλμ.) παίζει κάποιο ρόλο. Συνεπώς, ένας προχωρημένος ή αρκετά έμπειρος δρομέας δεν θα δει σημαντικές διαφορές στη VO2max ή στο αναερόβιο κατώφλι μετά από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης διάρκειας 8 ή και περισσότερων εβδομάδων, πιθανότατα όμως θα δει το τρέξιμο του να γίνεται πιο οικονομικό, τη δύναμη του να αυξάνεται και την απόδοση του να βελτιώνεται. Στην περίπτωση τώρα των πολύ αρχάριων ή των νέων δρομέων, ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης είναι πολύ πιθανό να επιφέρει βελτίωση και στη VO2max, αυτό όμως συμβαίνει γιατί αυτή βρίσκεται σε πολύ χαμηλά επίπεδα.

*Στοιχεία από την ανασκόπηση: «The impact of resistance training on distance running performance»

Απευθύνεται
Σε δρομείς που προπονούνται συστηματικά για διάστημα μικρότερο των 6-12 μηνών και που κάνουν τουλάχιστον 1-2 προπονήσεις με τρέξιμο την εβδομάδα. 

Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα

Η προπόνηση
Η προπόνηση ενδυνάμωσης για έναν δρομέα που δεν έχει μεγάλη εμπειρία και δεν έχει προπονηθεί αρκετά περιλαμβάνει έξι βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα. Ολοκληρώνεται με κοιλιακούς, ραχιαίους και πους απς

Θα χρειαστείτε:
• Ένα σετ αλτηράκια 2-5 kg
• Ένα μποκ ή εναλλακτικά ένα παγκάκι/πάγκο/τραπέζι κλπ. (σταθερό σημείο ύψους από 20-40εκ.)

Δύο τρόποι εκτέλεσης

  1. Εκτελέστε κάθε άσκηση με τη σειρά που παρουσιάζονται ακολουθώντας τον αριθμό επαναλήψεων που σας προτείνουμε. Μόλις ολοκληρώσετε την κάθε άσκηση ξεκουραστείτε για 30’’ έως 90’’ και περάστε στην επόμενη. Όταν συμπληρώσετε ένα κύκλο και από τις έξι ασκήσεις ξεκουραστείτε για 3’-5’. Στη συνέχεια ξεκινήστε και πάλι από την πρώτη άσκηση μέχρι να συμπληρώσετε έναν δεύτερο κύκλο ασκήσεων. Μετά τις πρώτες σας 4-6 προπονήσεις μπορείτε να προσθέσετε έναν ακόμα κύκλο κάνοντας τους συνολικά τρεις.
  2. Εκτελέστε την πρώτη άσκηση και ξεκουραστείτε για 60’’-120’’. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση μία ή δύο ακόμα φορές (σύνολο δύο ή τρεις). Στη συνέχεια, ακολουθώντας τον ίδιο χρόνο διαλείμματος περάστε στην επόμενη άσκηση και εκτελέστε την με τον ίδιο τρόπο.
    Προτιμήστε τον πρώτο τρόπο εκτέλεσης του προγράμματος μέχρι να βελτιωθεί αρκετά η δύναμή σας και να είστε σε θέση να εκτελείτε με άνεση όλες τις ασκήσεις. Στη συνέχεια μπορείτε να δοκιμάσετε και τον δεύτερο τρόπο, που ενδεχομένως να σας φανεί πιο απαιτητικός.

Πριν
Η συγκεκριμένη προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί προθέρμανση. Ιδανικά εκτελέστε τρέξιμο για 10’-15’ και δυναμικές διατάσεις. Σε περίπτωση που θέλετε να τη συνδυάσετε με τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας τρέξτε το πολύ 30’-40’. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να τρέξετε πριν την εκτέλεσή της, κάντε ασκήσεις προθέρμανσης με κίνηση για 10’ (αναπηδήσεις, δυναμικές διατάσεις, επιτόπιο τρέξιμο κλπ.)
Μετά
Αν έχετε τη δυνατότητα εκτελέστε τρέξιμο για 10’ σε χαλαρό ρυθμό. Ολοκληρώστε την προπόνηση με αρκετές διατάσεις για όλο το σώμα.

Η προπόνηση
Καλό είναι να ολοκληρωθεί με κοιλιακούς, ραχιαίους και κάμψεις (push ups) για ολοκληρωμένη ενδυνάμωση του κορμού

Οφέλη από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης
Αύξηση μυϊκής δύναμης
Αύξηση μυϊκής αντοχής
Προστασία από τραυματισμούς
Βελτίωση δρομικής ταχύτητας
Βελτίωση δρομικής οικονομίας
Αύξηση μυϊκής μάζας (κυρίως για νέους δρομείς)

Ο μύθος
Παλαιότερα πιστευόταν πως η προπόνηση ενδυνάμωσης επηρέαζει αρνητικά τη βελτίωση της αντοχής και των αερόβιων παραμέτρων των δρομέων. Τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχθεί πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει ακόμα και όταν ακολουθηθεί ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης έως και 16 εβδομάδες.

 

Προγράμματα Ενδυνάμωσης για Προχωρημένους Δρομείς

Στο πρώτο μέρος ασχοληθήκαμε με προγράμματα ενδυνάμωσης για «πρωτάρηδες». Στο άρθρο που ακολουθεί, έφτασε η σειρά των προχωρημένων και έμπειρων δρομέων να κάνουν και αυτοί το ένα βήμα παραπάνω στην ενδυνάμωση τους.

Απευθύνεται
Σε δρομείς που προπονούνται τουλαχιστον 2 φορές την εβδομάδα για 12 και πλέον μήνες

Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα

Η προπόνηση
Για την ενδυνάμωση των πιο προχωρημένων δρομέων προτείνουμε μία προπόνηση με στοιχεία κυκλικής, χωρίς όμως την «πίεση» του χρόνου. Συγκεκριμένα, προτείνουμε την εκτέλεση μίας σειράς δέκα ασκήσεων για όλο το σώμα. Μόλις ολοκληρωθούν και οι δέκα ασκήσεις από μία φορά έχει συμπληρωθεί ένας κύκλος. Μέχρι να περάσετε στον επόμενο κύκλο αφήστε 2’-4’ ξεκούρασης με περπάτημα ή χαλαρό jogging. Η προτεινόμενη σειρά των ασκήσεων έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να ενεργοποιούνται εναλλάξ μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων και των άνω άκρων ή του κορμού. Όσον αφορά στην επιβάρυνση (αριθμός επαναλήψεων & φορτίο) αυτή στοχεύει στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και δύναμης.

Πριν
Η συγκεκριμένη προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί προθέρμανση. Ιδανικά εκτελέστε τρέξιμο για 10’- 20’, δυναμικές διατάσεις και 2-4 ανοίγματα πριν την εκτελέσετε. Σε περίπτωση που θέλετε να τη συνδυάσετε με τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας τρέξτε το πολύ 40’-50’. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να τρέξετε πριν την εκτέλεσή της, κάντε ασκήσεις προθέρμανσης με κίνηση για 10’-15’ (αναπηδήσεις, δυναμικές διατάσεις, επιτόπιο τρέξιμο κλπ.)

Μετά
Αν έχετε τη δυνατότητα εκτελέστε τρέξιμο για 10’-15’ σε χαλαρό ή ελεύθερο ρυθμό. Ολοκληρώστε την προπόνηση με αρκετές διατάσεις για όλο το σώμα.

Προτεινόμενοι κύκλοι: 2-4

Διάλειμμα ανάμεσα στους κύκλους: 2’-4’

Θα χρειαστείτε:
• 1 μπάρα από 10 έως 30kg
• Ένα σετ αλτηράκια 2-5 kg
• Ένα μποκ (σταθερό σημείο ύψος από 20 έως 40εκ.)
• Medicine Ball

Ολοκληρώστε την προπόνηση με μερικά σετ κοιλιακών – ραχιαίων – κάμψεων (push ups)

 

Πηγή: runnermagazine



Η σωστή άθληση πρέπει να συνοδεύεται και από σωστή διατροφή

Γράφει η Kατερίνα Mόρτογλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc στην διατροφή Aθλητών

Στις ημέρες μας, η σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της καλής υγείας είναι αναμφισβήτητη. Σε ό,τι αφορά τον αθλητή είναι ίσως ακόμα μεγαλύτερη, αφού επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή του. Γι’ αυτό, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στην τήρηση ενός σωστού διατροφικού προγράμματος κατά την προπόνηση.

Είναι ευνόητο ότι η διατροφή του αθλητή, παρ’ όλο που ακολουθεί κάποιες αρχές ισορροπημένης δίαιτας που εφαρμόζεται στο γενικό πληθυσμό, έχει και πολλές ιδιαιτερότητες, οι οποίες θα αναπτυχθούν στη συνέχεια.

Σε γενικές γραμμές, οι στόχοι της διατροφής ενός αθλητή είναι οι ακόλουθοι:

  • Nα καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες, καθώς και τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά στοιχεία, λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτές είναι σημαντικά αυξημένες λόγω της έντονης άσκησης.
  • Nα ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας μακροπρόθεσμα και στην αποφυγή των ασθενειών.
  • Nα οδηγήσει στην επίτευξη του κατάλληλου σωματικού βάρους και αναλογίας μυϊκού ιστού-λίπους για το συγκεκριμένο αθλητή.
  • Nα βοηθήσει τον αθλητή να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησης του, επιτρέποντας στον οργανισμό του να αναλάβει όσο το δυνατό ταχύτερα από τον κάματο της σωματικής δραστηριότητας που προηγήθηκε, καθώς και να συμβάλει στην καλύτερη δυνατή βιολογική προσαρμογή του.

Φυσικά, ο κάθε αθλητής θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή περίπτωση, εφόσον οι ανάγκες του καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, που σχετίζονται με το ίδιο το άθλημα και τη συγκεκριμένη φάση στον προπονητικό κύκλο, τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή αλλά και το γενικότερο τρόπο ζωής του.

Eνέργεια

Την ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση ενός ατόμου συνιστούν ο βασικός του μεταβολισμός, η σιτιογενής θερμογένεση και το ενεργειακό κόστος των σωματικών δραστηριοτήτων.

Bασικός μεταβολισμός είναι η ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο έξι τουλάχιστον ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, εφόσον βρίσκεται σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας.

Σιτιογενής θερμογένεση είναι η θερμότητα που παράγεται από το σώμα μετά τη λήψη τροφής και εξαρτάται από τη σύσταση της διατροφής σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και τις ατομικές ιδιαιτερότητες.

Tο ενεργειακό κόστος των σωματικών δραστηριοτήτων είναι η επιπλέον του βασικού μεταβολισμού ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο για το σύνολο των σωματικών του δραστηριοτήτων.

O βασικός μεταβολισμός καλύπτει το 70-75% περίπου των ενεργειακών αναγκών ενός μέσου ανθρώπου, η σιτιογενής θερμογένεση περίπου το 10% και η φυσική δραστηριότητα το 10-15%.

Oι διαφορές στη φυσική δραστηριότητα του αθλητή είναι εκείνες που δίνουν το μεγαλύτερο εύρος στην ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση, αφού το ενεργειακό κόστος, που στο μέσο άνθρωπο είναι όπως προαναφέραμε μόνο το 10-15%, μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 75% σε έναν αθλητή αντοχής σε φάση έντονης προπόνησης. 
Συνεπώς, οι ενεργειακές ανάγκες ενός αθλητή είναι υψηλότερες από αυτές ατόμων των ίδιων χαρακτηριστικών που κάνουν καθιστική ζωή, για δύο λόγους:

  • Το ενεργειακό κόστος του αθλήματος.
  • Τον αυξημένο βασικό μεταβολισμό που προέρχεται από το μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού (που είναι και ο μεταβολικά ενεργός ιστός).

Θα πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι, κάποιες φορές, η ενεργειακή κατανάλωση ενός αθλητή είναι τόσο υψηλή που είναι αδύνατον να καλυφθεί μέσω της διατροφής. Ο λόγος είναι ότι οι τροφές με πολύ υψηλή ενεργειακή περιεκτικότητα έχουν και υψηλό ποσοστό λίπους και, όπως θα αναφερθεί παρακάτω, το ποσοστό λίπους στη διατροφή ενός αθλητή πρέπει να είναι χαμηλό. Ωστόσο, 5.000 θερμίδες με μια ισορροπημένη διατροφή δίνουν έναν τεράστιο όγκο τροφής, που είναι αδύνατον να καταναλωθεί σε ημερήσια βάση, ειδικά από ένα άτομο με έντονη φυσική δραστηριότητα. Στις περιπτώσεις αυτές χρησιμοποιούνται διαλύματα γλυκόζης που ταυτόχρονα αναπληρώνουν και νερό.

Mακροστοιχεία

Στην ιδανική δίαιτα για τα περισσότερα αθλήματα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να συνεισφέρουν στο 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, οι πρωτεΐνες στο 15-20% και το λίπος στο υπόλοιπο 20-25%.

Yδατάνθρακες

Μολονότι η κοινή αντίληψη θέλει το σημαντικότερο παράγοντα στην αθλητική δίαιτα να είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικότερο στοιχείο στην αθλητική διατροφή, εφόσον είναι η βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Kαι αυτό γιατί η παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της έντονης μυϊκής προσπάθειας εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί τη μορφή με την οποία αποθηκεύονται στους μυς οι υδατάνθρακες.

O ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται το μυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η φυσική κατάσταση, ο τύπος και η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και. φυσικά, η δίαιτα.

Όταν η άσκηση είναι υψηλής έντασης, η σωματική εξάντληση (κάματος) έρχεται ταυτόχρονα με την πλήρη κατανάλωση του μυϊκού γλυκογόνου. Όσο υψηλότερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου πριν από την έναρξη της άσκησης τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια που μπορεί ο αθλητής να αποδίδει σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό.

Συνεπώς, η κατανάλωση υδατανθράκων έχει μεγάλη σημασία:

  • Πριν από την προπόνηση, για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς.
  • Mετά την προπόνηση, για την ταχύτερη δυνατή επανασύνθεσή του.
  • Συχνά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ενός αγωνίσματος αντοχής, έτσι ώστε η εξάντληση του γλυκογόνου να αναβληθεί για όσο το δυνατό μεγαλύτερο διάστημα και επομένως και ο μυϊκός κάματος.

Tο είδος των υδατανθράκων έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή. Eνώ στο γενικό πληθυσμό συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης (δημητριακά, όσπρια, μαύρο ψωμί, μακαρόνια, φρούτα ολόκληρα), στους αθλητές έμφαση πρέπει να δίνεται σε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης (ζάχαρη, χυμοί, γλυκόζη, ρύζι, άσπρο ψωμί) που μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα ως πηγή ενέργειας αλλά και αναπληρώνουν ταχύτερα το μυϊκό γλυκογόνο, όταν εκείνο έχει εξαντληθεί.

Eδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης θα πρέπει να αποφεύγεται 15-45 λεπτά πριν από την έναρξη της άσκησης, αφού σε κάποιους αθλητές η έντονη έκκριση ινσουλίνης που προκαλείται στα πρώτα λεπτά της άσκησης προκαλεί και υπογλυκαιμία, μειώνοντας έτσι σημαντικά την απόδοση. Tο φαινόμενο αυτό όμως δεν παρατηρείται όταν αυτοί οι υδατάνθρακες καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πρωτεϊνες

Oι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά συστατικά των περισσότερων ιστών του σώματος. Aυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ διαδεδομένη η αντίληψη ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει ως αποτέλεσμα την ανάλογη αύξηση του μυϊκού ιστού.

Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση μεγαλώνει την ανάγκη του οργανισμού σε πρωτεΐνη με τους ακόλουθους μηχανισμούς:

  1. O καταβολισμός των πρωτεϊνών συνεισφέρει στις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.
  2. H έντονη άσκηση με άρση βαρών προκαλεί αύξηση του μυϊκού ιστού άρα και θετικό ισοζύγιο αζώτου.
  3. H έντονη άσκηση προκαλεί καταστροφή κάποιων μυϊκών ινών και ενζύμων που πρέπει να αναπαραχθούν.

Oι ακριβείς ανάγκες ενός αθλητή σε πρωτεΐνες επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος του αθλήματος, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης αλλά και η ολική ενεργειακή πρόσληψη: όταν εκείνη είναι ανεπαρκής, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται, αφού αυτές οξειδώνονται για να παραχθεί ενέργεια.

Σε γενικές γραμμές, ένας αθλητής χρειάζεται περίπου 1,7γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ένας αθλητής που ζυγίζει 75 κιλά, για παράδειγμα, χρειάζεται 127,5γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. H πρωτεΐνη αυτή θα πρέπει να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, με άλλα λόγια, να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν στον οργανισμό. Πρέπει όμως να τονιστεί ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών, που ξεπερνά τις ανάγκες του αθλητή, δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού ιστού αλλά σε λιπογένεση.

Λίπη

Όπως προαναφέρθηκε, το ανώτατο ποσοστό λίπους στη δίαιτα του αθλητή δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και τα κεκορεσμένα λίπη το 10%. Aυτό ισχύει ακόμα και σε περιπτώσεις πολύ υψηλής ενεργειακής κατανάλωσης, οπότε οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται από υδατάνθρακες. Όπως συστήνεται και στο γενικό πληθυσμό, η έμφαση πρέπει να δίνεται στα μονοακόρεστα λίπη που δεν επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα. H υπερβολική κατανάλωση λίπους από τον αθλητή πρέπει να αποφεύγεται, για έναν επιπλέον λόγο (εκτός από τις μακροχρόνιες επιπτώσεις του στην υγεία): το λίπος καθυστερεί τη χώνεψη και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης ή λόγω κορεσμού να αποτρέψει την επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων που είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας.

Bιταμίνες

Eίναι γνωστό ότι οι περισσότερες βιταμίνες δρουν ως καταλύτες για τον οργανισμό, συμμετέχοντας σε αντιδράσεις παραγωγής ενέργειας. Το γεγονός αυτό όμως έχει οδηγήσει στη λανθασμένη αντίληψη ότι η επιπλέον κατανάλωση βιταμινούχων σκευασμάτων μπορεί να ενισχύσει τις αντιδράσεις αυτές.

H συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών έχει καθοριστεί με βάση τις ανάγκες του γενικού πληθυσμού: το ερώτημα λοιπόν είναι εάν η αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα των αθλητών επηρεάζει τις ανάγκες τους σε βιταμίνες.

H πλειονότητα των κλινικών ερευνών έχει δείξει ότι οι αθλητές που ακολουθούν ισορροπημένη ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή με όλες τις ομάδες τροφών δεν έχουν όφελος από βιταμινούχα συμπληρώματα. Eξαίρεση αποτελούν οι περιπτώσεις πολύ υψηλής ή πολύ χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης που παρατηρούνται σε συγκεκριμένες ομάδες αθλητών, οπότε ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει πιθανές ελλείψεις. Eπίσης, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης B αυξάνουν την απόδοση σε θερμά κλίματα, ενώ η πρόσληψη βιταμίνης E αυξάνει την αντοχή σε μεγάλο υψόμετρο. Tέλος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η έντονη αεροβική άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Συνεπώς, για τον αθλητή έχει ιδιαίτερη σημασία να καταναλώνει επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών (βιταμίνες A, E και C).

Mέταλλα και ιχνοστοιχεία

Έχει παρατηρηθεί ότι οι αθλητές παρουσιάζουν συχνά ελλείψεις σε κάποια μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία. Αυτό οφείλεται σε κακή διατροφή και σε αύξηση των αναγκών μέσω της άσκησης σε κάποιες περιπτώσεις.

  • Aσβέστιο

Tο ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, σε συνδυασμό με ορμονικές ανωμαλίες που συχνά παρατηρούνται σε νεαρές αθλήτριες χαμηλού σωματικού βάρους, καθιστά απαραίτητη την πρόσληψη συμπληρώματος ασβεστίου για την αποφυγή οστεοπόρωσης.

  • Σίδηρος

O σίδηρος έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή, αφού η σιδηροπενική αναιμία ελαττώνει σημαντικά την απόδοση. Έλλειψη σιδήρου παρατηρείται συχνά στους αθλητές, η οποία όμως δεν έχει επίδραση στην απόδοση, εάν δεν συνοδεύεται από χαμηλό αιματοκρίτη. H έλλειψη σιδήρου είναι πιο συνήθης σε νεαρές αθλήτριες και οφείλεται εν μέρει σε ανεπαρκή δίαιτα και στην έμμηνο ρύση. Eπίσης, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να επιδράσει στο μεταβολισμό του σιδήρου. Eάν οι αυξημένες ανάγκες δεν μπορούν να καλυφθούν από τη διατροφή, μπορεί να δοθεί συμπλήρωμα σιδήρου. Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι υπερβολική δόση ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση κάποιων ιχνοστοιχείων (π.χ., ψευδαργύρο).

Όσον αφορά στα υπόλοιπα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, οι μελέτες δείχνουν ότι η επιπλέον πρόσληψη δεν επιδρά στην απόδοση, με την προϋπόθεση ότι υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή.

  • Nερό και ηλεκτρολύτες

H έντονη προπόνηση αυξάνει την αποβολή νερού και ηλεκτρολυτών από τον οργανισμό μέσω της αυξημένης εφίδρωσης. H σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης για τον αθλητή είναι αναμφισβήτητη, για την αποφυγή αφυδάτωσης και διαταραχών ηλεκτρολυτών που έχουν σοβαρότατες επιπτώσεις στην υγεία και φυσικά την απόδοση. Tα διαλύματα που χρησιμοποιούνται για την ενυδάτωση των αθλητών είναι το νερό με προσθήκη χλωριούχου νατρίου ή με προσθήκη γλυκόζης σε διάφορες συγκεντρώσεις ή, απλώς, το νερό. H επιλογή γίνεται με βάση πολλούς παράγοντες, οι κυριότεροι από τους οποίους είναι οι εξής:

  1. H ένταση, η διάρκεια και το είδος της προπόνησης.
  2. H θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος.

Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι, σε αγώνες αντοχής, ο αθλητής θα πρέπει να ενυδατώνεται συστηματικά και όχι σύμφωνα με τη δίψα του. Σε γενικές γραμμές, κάθε 15-20 λεπτά πρέπει να καταναλώνονται 150-250ml.

  • Kαφές-αλκοόλ

O καφές, καθώς και όλα τα καφεϊνούχα ποτά (π.χ., τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα) επιδρούν μέσω της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα και το μυοκάρδιο και αυξάνουν την παραγωγή αδρεναλίνης. Ωστόσο, οι επιδράσεις αυτές της καφεΐνης γίνονται αντιληπτές στην απόδοση του αθλητή, όταν η δόση ξεπερνά τα 500mg (ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100mg).

Iδιαίτερη είναι η σημασία της καφεΐνης στα αθλήματα αντοχής, αφού αυξάνει τη λιπόλυση και, συνεπώς, τη χρήση ελεύθερων λιπαρών οξέων για ενέργεια, καθυστερώντας έτσι την κατανάλωση του μυϊκού γλυκογόνου. Eπίσης, η καφεΐνη μειώνει το αίσθημα της κόπωσης.

Tο αλκοόλ, σε μικρές δόσεις δεν επιδρά στην απόδοση. Σε μεγάλες όμως δόσεις, η επίδρασή του είναι αρνητική γιατί μειώνει την ψυχοκινητική απόδοση. Eπίσης, λόγω της διουρητικής του δράσης, μπορεί να συντελέσει στην αφυδάτωση του αθλητή.

Eπίλογος

Γενικά, για την αθλητική διατροφή επικρατούν διάφορες λανθασμένες αντιλήψεις. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές δεν έχουν γνώση των ορθών διαιτητικών πρακτικών και συχνά αγνοούν τους απλούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Συνεπώς, ο ρόλος του ειδικού θα πρέπει να είναι εκτός από συμβουλευτικός και εκπαιδευτικός, ώστε οι βάσεις της σωστής αθλητικής δίαιτας να γίνουν συνείδηση για τον αθλητή και να τον βοηθήσουν να έχει καλή υγεία αλλά και τη μέγιστη δυνατή απόδοση.

 

Πηγή: health.in.gr



9 πράγματα που συμβαίνουν στον εγκέφαλο με την άσκηση

Πέρα από τις σωματικές ωφέλειες που έχει η άσκηση, βελτιώνει επίσης σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχολογική υγεία. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αφιερώνετε τριάντα λεπτά τη μέρα για να αρχίσετε να ωφελείστε.

Περισσότερα...


Μάθε τα πάντα για το Pilates

“Μετά από δέκα συνεδρίες, θα παρατηρήσετε μια αλλαγή στο σώμα σας. Μετά από είκοσι, θα την δουν και οι άλλοι, και μετά από τριάντα, θα έχετε ένα ολοκαίνουριο σώμα”.

Τι πρέπει να ξέρεις γύρω από το Pilates. Ο δεκάλογος!

Περισσότερα...


Ποια είναι η σχέση μνήμης-γυμναστικής; Ακόμη και τα 6 λεπτά εκγύμνασης την ημέρα βοηθούν τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η αερόβια γυμναστική κυρίως, αλλά και γενικότερα η εκγύμναση με οποιονδήποτε τρόπο, βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου και κατά συνέπεια ενισχύει τη μνήμη.

Έρευνες που δημοσιεύτηκαν σε επιστημονικά περιοδικά, έδειξαν ότι η γυμναστική, από 6 λεπτά την ημέρα και περισσότερο, αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης και νοροεπινεφρίνης, ορμονών που σχετίζονται με τη μνήμη και την καλή εγκεφαλική λειτουργία.

Περισσότερα...


Μια ώρα τρέξιμο, προσθέτει επτά ώρες στη ζωή σας

Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου ενός ανθρώπου κατά 25% έως 40%

Το τρέξιμο μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να παρατείνει κανείς τη ζωή του, καθώς όσοι τρέχουν, μπορούν να ζήσουν έως τρία παραπάνω χρόνια. Αυτό ισχύει ακόμη κι αν τρέχουν αργά και σποραδικά, αν καπνίζουν, πίνουν ή είναι υπέρβαροι, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική μελέτη.

Μία ώρα τρέξιμο μπορεί να προσθέσει επτά ώρες στη ζωή κάποιου, ενώ ακόμη και πέντε λεπτά καθημερινού τρέξιμου σχετίζονται με αυξημένο προσδόκιμο ζωής. Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή Ντακ-τσουλ Λι του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Αϊόβα, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο καρδιολογικό περιοδικό “Progress in Cardiovascular Diseases”, σύμφωνα με τους «Τάιμς της Νέας Υόρκης», αξιολόγησαν (μετα-ανάλυση) όλες τις δημοσιευμένες μελέτες πάνω στο ζήτημα.

Διαπιστώθηκε ότι το τρέξιμο, άσχετα με το ρυθμό που γίνεται και την απόσταση που διανύεται, μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου ενός ανθρώπου κατά 25% έως 40%. Αν κανείς τρέχει δύο ώρες την εβδομάδα, μπορεί να περιμένει μια αύξηση του προσδόκιμου ζωής έως περίπου τρία χρόνια. Στατιστικά, μια ώρα τρεξίματος μεγαλώνει το προσδόκιμο ζωής κατά επτά ώρες, αλλά συνολικά το όφελος αυτό έχει μια «οροφή». Ακόμη και αν κανείς τρέχει παραπάνω μέσα στην εβδομάδα, τα οφέλη της μακροζωίας δύσκολα μπορούν να ξεπεράσουν την τριετία.

Οι βελτιώσεις στο προσδόκιμο ζωής κορυφώνονται με τρέξιμο περίπου τεσσάρων ωρών την εβδομάδα. Παραπάνω τρέξιμο μπορεί να ευχαριστεί κάποιον, αλλά δεν φαίνεται να παρατείνει κι άλλο τη διάρκεια της ζωής του.

Σύμφωνα με τη μελέτη, το περπάτημα, το ποδήλατο και άλλες δραστηριότητες επίσης ωφελούν, αλλά λιγότερο από το τρέξιμο, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 12%. Το τρέξιμο, κατά τους ερευνητές, είναι ιδανικό για να καταπολεμήσει διάφορους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου όπως την υπέρταση και το παραπανίσιο σωματικό λίπος, ιδίως γύρω από τη μέση, ενώ αυξάνει την αεροβική ικανότητα ενός ανθρώπου, που αποτελεί βασικό δείκτη μακρόχρονης υγείας.

Όσο περισσότερο κάποιος συνδυάζει το τρέξιμο γενικότερα με τον υγεινό τρόπο ζωής (όχι κάπνισμα και πολύ αλκοόλ, υγιεινή διατροφή κ.α.), τόσο περισσότερο ωφελείται σε βάθος χρόνου.

 

Πηγή: news.gr



35ος Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας

Ένα από τα μεγαλύτερα αθλητικά γεγονότα της χρονιάς ο 35ος «Αυθεντικός» Μαραθώνιος της Αθήνας θα υποδεχθεί και φέτος κορυφαίους αθλητές από όλο τον κόσμο, καθώς επίσης και ένα μεγάλο αριθμό ερασιτεχνών αθλητών και απλού κόσμου, που θα δοκιμάσουν τις δυνάμεις και τις αντοχές τους σε όλες τις διαδρομές. Η ευγενής άμιλλα, το μεγαλείο της ανθρώπινης ψυχής και η αλληλεγγύη θα είναι φωτεινός φάρος όπως κάθε χρόνο για τους αθλητές του Μαραθωνίου. Το σύλλογο ΔΙΑΓΟΡΑ θα εκπροσωπήσει ο αθλητής και Γενικός Γραμματέας του συλλόγου Χριστόφορος Πολυδώρου. Καλή επιτυχία σε όλους τους αθλητές.



1η Νοεμβρίου 2017 – Πανελλήνια Ημέρα Δωρεάς Οργάνων & Μεταμοσχεύσεων, Δελτίο Τύπου ΕΟΜ

ΕΘΝΙΚΟΣ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΜΕΤΑΜΟΣΧΕΥΣΕΩΝ

Δ Ε Λ Τ Ι Ο   Τ Υ Π Ο Υ

 

1η Νοεμβρίου 2017

Πανελλήνια Ημέρα Δωρεάς Οργάνων & Μεταμοσχεύσεων

 

Ένα δώρο ζωής αναμένουν οι συνάνθρωποί μας που βρίσκονται στις λίστες αναμονής μεταμόσχευσης οργάνων της χώρας μας. Το δώρο αυτό προέρχεται από την ψυχική δύναμη των οικογενειών των δοτών που μέσα από τον πόνο της απώλειας βρίσκουν την δύναμη να δώσουν την συγκατάθεσή τους και να δωρίσουν τα όργανα των αγαπημένων τους προσώπων σε άλλους πάσχοντες συνανθρώπους μας.

Όλες οι οικογένειες που συναίνεσαν στην δωρεά οργάνων αλλά και η πολύτιμη βοήθεια του ιατρικού και παραϊατρικού προσωπικού των Μονάδων Εντατικής Θεραπείας της χώρας μας αποτελούν τους σημαντικότερους κρίκους που συνέβαλαν στην αύξηση της Δωρεάς Οργάνων και των Μεταμοσχεύσεων κατά την τελευταία τριετία στη χώρα μας. Θα θέλαμε να αναφέρουμε ότι κατά το έτος 2015 είχαμε συνολικά 39 δότες, κατά το έτος 2016 51 δότες και κατά το έτος 2017 μέχρι και σήμερα είχαμε συνολικά 55 δότες οργάνων.

Ο Πρόεδρος του ΕΟΜ & Διευθυντής της Μονάδας Εντατικής Θεραπείας , καθ. Ανδρέας Καραμπίνης, αναφέρει χαρακτηριστικά: «Η μεταμόσχευση οργάνων, ιστών και κυττάρων αποτελεί ένα μεγάλο άλμα αγάπης και προσφοράς προς τους πάσχοντες συνανθρώπους μας. Μέσα από αυτή την προσφορά μπορούν να έχουν καλύτερη ζωή και να σωθούν μέχρι και 20 ασθενείς που χρήζουν μεταμόσχευσης. Ας δώσουμε μια ευκαιρία, μέσα από την δωρεά, στους συνανθρώπους μας να ζήσουν καλύτερα. Με αφορμή τον εορτασμό της Πανελλήνιας Ημέρας Δωρεάς Οργάνων, την 1η Νοεμβρίου, θα ήθελα να ευχαριστήσουμε όλες τις οικογένειες που βρήκαν την δύναμη να κάνουν αυτό το άλμα αγάπης υπερβαίνοντας την οδύνη για την απώλεια του αγαπημένου τους προσώπου. Χάρη στη πράξη τους αυτή έδωσαν μια δεύτερη ευκαιρία ζωής σε πάσχοντες συνανθρώπους μας.»

 



1η Νοεμβρίου 2017 – Πανελλήνια Ημέρα Δωρεάς Οργάνων & Μεταμοσχεύσεων, Δελτίο Τύπου ΠΣΜΝ

Πανελλήνιος Σύλλογος Μεταμοσχευθέντων εκ Νεφρού

Δελτίο τύπου

Η 1η Νοεμβρίου κάθε έτους, εορτή των Αγ. Αναργύρων, έχει καθιερωθεί ως Πανελλήνια ημέρα δωρεάς οργάνων και μεταμόσχευσης.
Η δωρεά οργάνων είναι μια απόφαση μεγάλης ηθικής αξίας. Είναι η ίδια η ζωή. Είναι η απόφαση να προσφέρεις, χωρίς αντάλλαγμα ένα μέρος του σώματός σου για την υγεία και ευημερία ενός άλλου ανθρώπου. Εδώ ακριβώς βρίσκεται η μεγαλοψυχία της χειρονομίας.

Περισσότερα...


Έκδοση νέων δελτίων υγείας αθλητών από την Αθλητική Ομοσπονδία Μεταμοσχευμένων και Νεφροπαθών (Α.Ο.Μ.Ν.)

Καλούνται όλα τα εγγεγραμμένα μέλη του συλλόγου (εκτός από τα αρωγά) να προσκομίσουν το συντομότερο δυνατό στο Δ.Σ. του συλλόγου τα παρακάτω δικαιολογητικά προκειμένου να εκδοθούν τα νέα δελτία υγείας αθλητών από την Αθλητική Ομοσπονδία Μεταμοσχευμένων και Νεφροπαθών (Α.Ο.Μ.Ν.).

Να επισημάνουμε ότι κανένας αθλητής δεν θα μπορεί να συμμετάσχει σε αθλητική διοργάνωση χωρίς να έχει δελτίο αθλητή της Α.Ο.Μ.Ν.

Απαραίτητα δικαιολογητικά:

  1. Αντίγραφο Απόφασης ΚΕ.Π.Α. ή Απόφασης Α.Σ.Υ.Ε. (στο οποίο πρέπει να αναγράφεται το ποσοστό αναπηρίας),
  2. Ιατρική βεβαίωση κρατικού νοσοκομείου για το σχήμα ανοσοκαταστολής το οποίο λαμβάνετε,
  3. Τρεις (3) φωτοτυπίες εντολών Βιβλιαρίου Υγείας που αναγράφονται τα ανοσοκατασταλτικά φάρμακα,
  4. Πρόσφατες βιοχημικές & γενικές εξετάσεις αίματος – ούρων (τελευταίου τριμήνου),
  5. Υπεύθυνη Δήλωση Ν.1599/1986, θεωρημένη για το γνήσιο της υπογραφής, που να δηλώνει επίσημα εάν είναι εγγεγραμμένος ή όχι σε άλλα σωματεία ή ομοσπονδίες,
  6. Δύο (2) επικυρωμένες Φωτοτυπίες Αστυνομικής Ταυτότητας με Λατινικούς χαρακτήρες,
  7. Τρεις (3) έγχρωμες φωτογραφίες αθλητή. 
  8. Αίτηση (συμπληρώνεται στα γραφεία του συλλόγου)

Από το Δ.Σ. 

Page 1 of 912345...Last »

Powered by themekiller.com