Τί να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την γυμναστική

Γράφει: Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος και Διατροφολόγος
 
Είτε είστε αθλητές, είτε ξεκινήσατε πρόσφατα την προσπάθεια να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα, αυτό που θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την έκβαση της επόμενης προπόνησης σας είναι οι σωστές διατροφικές επιλογές. 

Ο Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος και Διατροφολόγος προτείνει ποια τρόφιμα είναι καταλληλότερα, ποια πρέπει να αποφύγουμε και πότε πρέπει να τα καταναλώνουμε, ώστε να είμαστε καλύτερα προετοιμασμένοι για την επόμενη προπόνηση.

Πριν την άσκηση για ενέργεια και αντοχή

Ο οργανισμός μας, πριν την άσκηση, χρειάζεται υδατάνθρακες μέτριας ή ταχείας απορρόφησης, μικρά ποσά εύπεπτης πρωτεΐνης, υγιεινά λιπαρά και αρκετά υγρά. Οι μύες χρειάζονται ενέργεια ενώ τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλους τους ιστούς του οργανισμού, χρειάζονται πρωτεΐνη. Κατάλληλα γεύματα με τα παραπάνω χαρακτηριστικά, για να καταναλωθούν τρεις ώρες πριν την άσκηση, είναι ένα φιλέτο κοτόπουλο με ρύζι ή ζυμαρικά, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης ή  ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα. Μία ακόμη θρεπτική επιλογή πριν την άσκηση είναι το ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, καθώς και τα δύο αποτελούν πηγές φυτικής πρωτεΐνης και υγιεινών – πολυακόρεστων λιπαρών. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και  τα έτοιμα μεριδοποιημένα προϊόντα, ατομικών συσκευασιών ταχινιού 30gr που υπάρχουν στην αγορά σίγουρα μπορούν να βοηθήσουν. 

Ο ρόλος των υγρών: Το νερό είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καθορίζει την ικανότητα του σώματος να μειώνει τη θερμοκρασία, η οποία αυξάνεται έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καταναλώστε 0,5 λίτρο νερό, δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνησή σας.

Τί να κάνετε αν γυμνάζεστε νωρίς το πρωί

Εάν πρόκειται να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο νωρίς το πρωί, μπορείτε να πιείτε μόνο νερό χωρίς να αντιμετωπίσετε κάποιο πρόβλημα. Εάν όμως πρόκειται να κάνετε έντονη άσκηση, τότε θα πρέπει να καταναλώστε λίγους απλούς υδατάνθρακες όπως μία φέτα ψωμί ή φρυγανιά με ταχίνι, μαζί με νερό, ώστε να δώσετε λίγη ενέργεια για άμεση χρήση στο μυϊκό σας σύστημα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης δώστε έμφαση στα υγρά

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μόνο που θα χρειαστείτε είναι νερό, εκτός και αν κάνετε προπόνηση μαραθωνοδρόμου. Καταναλώστε 1 ποτήρι νερό (περίπου 200 ml) για κάθε ½ ώρας συνεχούς δραστηριότητας. Εάν θέλετε περισσότερη ενέργεια, μπορείτε να έχετε ένα ισοτονικό διάλυμα, με 5 γρ. υδατανθράκων ανά 100 ml υγρών.

Σωστή διατροφή μετά την προπόνηση – Η ώρα της πρωτεΐνης 

Η κατάλληλη διατροφή μετά την προπόνηση έχει ως στόχο τόσο τη μυϊκή αποκατάσταση, όσο και την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας. Για την αναπλήρωση ενέργειας, απαιτείται η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης, καστανού ρυζιού ή ζυμαρικών, δημητριακών ολικής άλεσης και ποικιλίας φρούτων είναι απαραίτητη, σε τακτική βάση, κατόπιν της άσκησης και για τις επόμενες 12 ώρες.

Αντίστοιχα, η πρόσληψη πρωτεΐνης, προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση. Η τακτική πρόσληψη 15-20 γρ. για τις γυναίκες και 20-30 γρ. πρωτεΐνης για τους άνδρες, αμέσως μετά την άσκηση και άλλες δύο ανάλογες δόσεις κάθε 2,5 – 3 ώρες, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται να μεγιστοποιεί τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Αυτός είναι και ο στόχος όλων όσων γυμνάζονται καθώς η ανάπτυξη των μυών εξυπηρετεί την αυξημένη μεταβολική λειτουργία και την ενεργειακή κατανάλωση.

Τα τρόφιμα που μπορούν να σας δώσουν τις ποσότητες αυτές είναι το κοτόπουλο ή το ψάρι για το κυρίως γεύμα μετά την προπόνηση. Για τις άλλες δύο δόσεις πρωτεΐνης που απομένουν και προτείνεται να καταναλωθούν, θα μπορούσατε να απολαύσετε σνακ όπως αυγό, τυρί, γιαούρτι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλα.

Παρακάτω αναφέρονται οι περιεκτικότητες πρωτεΐνης στις  μερίδες κατανάλωσης κάθε τροφίμου:

30 γρ τυρί 7 γρ πρωτεΐνης 
 1 γιαούρτι  12 γρ πρωτεΐνης
 30 γρ ταχίνι  5,5 γρ πρωτεΐνης
 30 γρ φυστικοβούτυρο  6,5 γρ πρωτεΐνης
 30 γρ αμύγδαλα  7 γρ πρωτεΐνης
 1 μέτριο αυγό  8 γρ πρωτεΐνης

Συνδυάστε τα παραπάνω με κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο για τα βέλτιστα αποτελέσματα. Για παράδειγμα μια φέτα ψωμί με τυρί, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης ή φρυγανιές με ταχίνι και ένα αυγό, μπορεί να είναι μερικές από τις επιλογές των μικρογευμάτων σας.

Προσπαθήστε να έχετε προγραμματισμένα τα γεύματά σας, πριν και μετά την άσκηση. Θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την προπόνηση σας, να ενυδατωθείτε κατά τη διάρκειά της, να ενισχύσετε τους μύες και να αναπληρώσετε τις αποθήκες ενέργειας, αμέσως μετά.  Με τον τρόπο αυτό θα είστε πανέτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας.

Πηγή: health.in.gr



6 tips για άσκηση στη ζέστη

Άσκηση μόνο το πρωί

Μπορεί να σας ακούγεται αυτονόητο πως η άσκηση σε καύσωνα θα πρέπει να γίνεται νωρίς το πρωί (λόγω χαμηλότερων θερμοκρασιών), όμως υπάρχει ένας ακόμη λόγος που πρέπει να προτιμήσετε το πρωί. Και φυσικά αναφερόμαστε στη θερμοκρασία σώματος, που τις πρωινές ώρες είναι χαμηλότερη από το απόγευμα. Αν ωστόσο, κάποια μέρα δεν προλάβετε να ασκηθείτε το πρωί και επιλέξετε αναγκαστικά το απόγευμα, φορέστε ανοιχτόχρωμα ρούχα που αντανακλούν το φως και κρατούν πιο δροσερό το σώμα σε αντίθεση με τα μαύρα ή τα σκουρόχρωμα που απορροφούν το φως και άρα τη ζέστη.

Μην πείτε το νερό…νεράκι

Το βασικότερο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε την άσκηση στη ζέστη είναι η ενυδάτωση. Πιείτε νερό πριν αρχίσετε να αθλείστε, λίγο πιο μετά πιείτε και πάλι νερό και αργότερα… ξαναπιείτε. Ωστόσο, το ερώτημα παραμένει: τι πρέπει να πίνουμε και πότε; Αρκετές έρευνες συνιστούν να πίνουμε πολλά υγρά 2 ώρες πριν την άσκηση, ένα με δύο ποτήρια ανά 15 λεπτά άσκησης και αρκετά υγρά με αυξημένο νάτριο μετά την άσκηση. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε αρκετά προσεκτικοί με τις ποσότητες καθώς η υπερβολική ενυδάτωση είναι εξίσου επικίνδυνη με την αφυδάτωση.

Πιείτε κάτι παγωμένο
Πριν την άσκηση προτιμήστε κάτι παγωμένο να πιείτε όχι μόνο για το καλό του οργανισμού σας αλλά και για να αυξήσετε τις επιδόσεις σας. Σε μια έρευνα, μια ομάδα ποδηλατών, ήπιε πριν την άσκηση είτε ένα παγωμένο υγρό είτε ένα ζεστό υγρό. Και όπως αποδείχθηκε, όσοι ήπιαν το παγωμένο έκαναν περισσότερη ώρα πετάλι, είχαν χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος και λιγότερους παλμούς από όσους ήπιαν το ζεστό υγρό.

Ηλεκτρολύτες: μην τους ξεχνάτε

Οι ηλεκτρολύτες που αποβάλλονται από το σώμα μέσω του ιδρώτα, θα πρέπει να αναπληρώνονται με την πρώτη ευκαιρία. Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο (Na) και το κάλιο (K), βοηθούν το σώμα να συγκρατεί και να απορροφά το νερό. Τα περισσότερα «αθλητικά» ποτά παρέχουν ένα υψηλό ποσοστό ηλεκτρολυτών, αλλά θα πρέπει να τα καταναλώνετε με προσοχή καθώς περιέχουν έξτρα ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα που σας φορτώνουν με ανεπιθύμητες θερμίδες. Πέρα από τα ποτά αυτά, ιδιαίτερα σημαντικός στην αποκατάσταση ηλεκτρολυτών στον οργανισμό είναι και ο χυμός μήλου.

Υδατάνθρακες: για περισσότερη ενέργεια

Άσκηση σημαίνει ενέργεια και ενέργεια σημαίνει υδατάνθρακες. Αν μάλιστα θέλετε να ασκηθείτε στη ζέστη, τότε οι ανάγκες σας για ενέργεια είναι ακόμη μεγαλύτερες, άρα και μεγαλύτερη ανάγκη για υδατάνθρακες στον οργανισμό. Αν ξεκινάτε τώρα το πρόγραμμα ασκήσεων σας, φροντίστε ώστε μία εβδομάδα πριν οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 50% των συνολικών θερμίδων που εκλαμβάνετε. Λίγες μέρες πριν αυξήστε το ποσοστό αυτό σε 70% καθώς σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, οι αθλητές με υψηλά επίπεδα υδατανθράκων είχαν και περισσότερες αντοχές κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εγκλιματιστείτε

Το βασικότερο στοιχείο στην άσκηση σε ακραίες κλιματολογικά συνθήκες, όπως π.χ. σε καύσωνα, είναι να προσαρμοστεί ο ίδιος ο οργανισμός στη ζέστη. Έτσι, για περίπου 10-15 μέρες δώστε στον οργανισμό σας την ευκαιρία να εγκλιματιστεί στις νέες συνθήκες, παρατείνοντας λίγο χρονικά την άσκηση, έτσι ώστε να ρυθμιστεί η ροή του ιδρώτα, να παραμείνουν χαμηλοί οι καρδιακοί παλμοί και η θερμοκρασία του σώματος.
 
Πηγή: clickatlife


21 εικόνες που εξηγούν ποιοι μύες ενεργοποιούνται όταν τεντώνεστε.

Το Stretching είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος οποιουδήποτε σωματικού προγράμματος γυμναστικής και είναι πολύ ευεργετικό για την καθημερινή ζωή. Εμείς εδώ θα θέλαμε να μοιραστούμε μερικές όμορφες εικόνες που δημιουργήθηκαν από έναν Ισπανό προπονητή φυσικής αγωγής για να μας δείξει ποιοι μύες επηρεάζονται.   Παρακαλούμε να έχετε κατά νου ότι κατά το τέντωμα θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας και να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις δεν σας προκαλούν πόνο. Κρατήστε κάθε στάση για 10-30 δευτερόλεπτα.

1. Τέντωμα λαιμού

Μύες που τεντώνονται: Στερνοκλειδομαστοειδείς μύες.

Πώς να εκτελέσετε: Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, κρατήστε την σπονδυλική στήλη σας ίσια και γείρτε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Για μεγαλύτερο τέντωμα μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο μέτωπό σας.

2. Πλάγια πλευρική κάμψη του λαιμού με τη βοήθεια του χεριού

Μύες που τεντώνονται: Στερνοκλειδομαστοειδείς και άνω τραπεζοειδείς μύες.

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε με ίσια την πλάτη σας. Βάλτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και γείρτε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά,προσπαθώντας να αγγίξει το αριστερό αυτί σας στον αριστερό ώμο σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Πλευρικό τέντωμα των ώμων

Μύες που τεντώνονται: πλευρικός δελτοειδής.

Πώς να εκτελέσετε: Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι σας και τραβήξτε τον βραχίονα που τεντώνεται προς το σώμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.

4. Τέντωμα του λαιμού με κάμψη

Μύες που τεντώνονται: τραπεζοειδής μυς.

Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας μαζί και την πλάτη σας ίσια. Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω, στρογγυλέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας και λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός προσπαθώντας να αγγίξετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.

5. Πλευρική κάμψη με ραβδί

Μύες που τεντώνονται: Εξωτερικοί πλάγιοι και πλατείς ραχιαίοι μύες.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε αργά τους γοφούς σας στο πλάι.  Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.

6. Στάση Τρίγωνο

Μύες που τεντώνονται: εξωτερικοί πλάγιοι.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια. Κρατήστε το μπροστινό πόδι σας σε ευθεία μπροστά και το πίσω πόδι σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Τοποθετήστε το χέρι σας στο μπροστινό πόδι σας, στη συνέχεια, πιέστε το μπροστινό ισχίο σας πίσω κρατώντας ίσια την πλάτη σας

7. Στάση Καμήλα

 

Μύες που τεντώνονται: ορθού κοιλιακού μυός και οι εξωτερικοί πλάγιοι.

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε αναπαυτικά επάνω στις φτέρνες σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας  και σπρώξτε τα ισχία σας επάνω και προς τα εμπρός.  Να είστε προσεκτικοί για να μην επιβαρύνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

8. Τέντωμα του στήθους στον τοίχο

Μύες που τεντώνονται: θωρακικοί και πλατείς ραχιαίοι μύες.

Πώς να εκτελέσετε: Αρχίστε με το δεξί σας χέρι να αγγίζει τον τοίχο. Σιγά-σιγά στρίψτε  μακριά από τον τοίχο για να τεντώσετε τον  θωρακικό μυ σας.  Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.

9. Κάτω παραλλαγή του σκύλου στον τοίχο

 

Μύες που τεντώνονται: θωρακικοί και πλατείς ραχιαίοι.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε αρκετά μακριά από έναν τοίχο έτσι ώστε όταν αγγίζετε τον τοίχο το σώμα σας να είναι παράλληλο με το έδαφος. Πάρτε την θέση που φαίνεται στην εικόνα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και στη συνέχεια σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός δημιουργώντας μια μικρή καμάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας.

10. Στάση παιδιού

 

Μυς που τεντώνεται: ο πλατύς ραχιαίος μυς.

Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση και σιγά-σιγά φέρτε τα ισχία σας  πίσω προς τις φτέρνες σας προσπαθώντας να αγγίξετε με το μέτωπό σας το πάτωμα.

11.Ύπτια στροφή

 

Μύες που τεντώνονται: γλουτών και εξωτερικοί πλάγιοι.

Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το δεξί γόνατο σας επάνω και μετακινήσετε το πάνω από την αριστερή πλευρά σας. Στρέψτε αργά τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Χρησιμοποιήστε το αριστερό χέρι σας για να αυξήσετε το τέντωμα πιέζοντας το δεξί γόνατο σας προς το πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

12. Στάση περιστέρι καθιστή

 

Μύες που τεντώνονται: πρόσθιος κνημιαίος μυς.

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε το δεξί χέρι στο πάτωμα πίσω από την πλάτη,τεντώστε και τα δύο πόδια μπροστά σας και στη συνέχεια βάλτε τον ένα αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο. Επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.

13. Θέση περιστέρι μισή

 

Μύες που τεντώνονται: γλουτιαίοι.

Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε σε καθιστή θέση και τραβήξτε αργά το πόδι σας προς το στήθος σας, ενώ στρέφετε το ισχίο σας και κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

14. Τέντωμα των προσαγωγών σε καθιστή θέση

 

Μύες που τεντώνονται: προσαγωγοί

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά. Κρατώντας τα δύο πόδια ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός. Τεντώστε τα δάχτυλά σας όσο μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα.

15. Στάση πεταλούδα

Μύες που τεντώνονται: προσαγωγοί.

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα γόνατα και φέρνοντας τα πόδια σας μαζί. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πατήσετε τα γόνατά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Να θυμάστε : Προκειμένου να δοκιμάσετε μια πιο έντονη εκδοχή αυτού του τεντώματος να προσπαθήσετε να φέρετε τις φτέρνες σας πιο κοντά στους γοφούς σας.

16. Πλευρικό βαθύ κάθισμα

 

Μύες που τεντώνονται: Προσαγωγοί.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί γόνατο σας σε μισό κάθισμα, διατηρώντας παράλληλα το αριστερό πόδι σας ευθεία.  Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

17. Μισό γονάτισμα

 

Μυς που τεντώνεται: τετρακέφαλος.

Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε σε θέση βαθύ κάθισμα με το δεξί σας γόνατο στο έδαφος και το αριστερό πόδι σας έξω μπροστά από σας σε μια γωνία 90 μοιρών. Πιάστε τον  αστράγαλο σας και τραβήξτε τον προς τον γλουτό σας. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

18. Καθιστή δίπλωση μπροστά

Μύες που τεντώνονται : μύες πίσω στον μηρό, δικέφαλοι μηριαίοι και γάμπες

Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά τον κορμό προς τα πόδια.

19. Τέντωμα στις γάμπες σε όρθια στάση

 

Μύες που τεντώνονται: υποκνημίδιοι και γαστροκνήμιοι μύες.

Πώς να εκτελέσετε: Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στην άκρη ενός σκαλοπατιού. Περιστρέψτε ελαφρά τους αστραγάλους σας για να τεντώσετε και να ενεργοποιήσετε τους μύες της γάμπας.

20. Λύγισμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι

 

Μύες που τεντώνονται: μύες στο πίσω του μηρού.

Πώς να εκτελέσετε: Σταθείτε όρθια, στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας. Φέρτε τα χέρια σας προς τα ισχία σας. Κρατήστε την σπονδυλική στήλη σας ίσια και λυγίζετε προς τα εμπρός.  Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

21. Τέντωμα της γάμπας στον τοίχο

 

Μύες που τεντώνονται: υποκνημίδιος και γαστροκνήμιος μυς.

Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε σε θέση βαθύ κάθισμα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα έξω. Σιγά-σιγά τεντώστε την αριστερή φτέρνα σας στο έδαφος για να τεντώσετε τον μυ στην γάμπα σας. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Πηγή: tilestwra.com



Αερόβια πριν η μετά την προπόνηση με βάρη;

Συχνά ακούμε απ τους ασκούμενους την ερώτηση τι να κάνω πρώτα; Αερόβια προπόνηση ή Βάρη; Η απάντηση δεν είναι απλή και εύκολη.

Οφέλη αερόβιας πριν από προπόνηση με αντιστάσεις

Σε μια έρευνα στο Journal of Strength and Conditional Research δείχνει ότι, η προπόνηση στην οποία η αεροβική άσκηση γίνεται πρώτη, είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της περίσσειας κατανάλωσης οξυγόνου μεταπροπονητικά (excess post-exercise oxygen consumption – EPOC) ή το λεγόμενο “afterburn”, το οποίο αποτελείται από μια μετρήσιμη αύξηση του ρυθμού πρόσληψης οξυγόνου που έπεται μιας άσκησης και συσχετίζεται με αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.

Οφέλη αερόβιας μετά από την προπόνηση με αντιστάσεις

Μια άλλη έρευνα στο European Journal of Applied Physiology απέδειξε πως η οξείδωση του σωματικού λίπους και η καύση θερμίδων ήταν αυξημένη κατά την διάρκεια αεροβικής άσκησης που ακολούθησε της άσκησης με αντιστάσεις. Αυτό το αυξημένο μεταβολικό αποτέλεσμα ήταν ακόμα πιο έντονο όταν η προπόνηση με αντιστάσεις ήταν υψηλής έντασης. Αυτό είναι σημαντικό γιατί διάφορες έρευνες στο παρελθόν έχουν αποδείξει πως όταν κάνεις πρώτα την αεροβική άσκηση, η απόδοση σου στην προπόνηση δύναμης που θα ακολουθήσει θα είναι μειωμένη λόγο κούρασης, γεγονός που θα έχει κόστος στην δύναμη και στην μυική σου ανάπτυξη.

Τέλος έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exersice έδειξε πως αν γίνεται η προπόνηση με αντιστάσεις πρώτη, αυτή αυξάνει τα μεταβολικά αποτελέσματα της αεροβικής άσκησης που ακολουθεί.Σύμφωνα με τον στοχο του ασκούμενου θα πρεπει πρωτα να γινεται η αεροβια ασκηση και επειτα να ακολουθει η προπονηση με αντιστασεις η τo αντιθετο. Συγκεκριμένα: Εκτελώντας την αεροβική άσκηση πρώτα, αναπτύσσεις περισσότερο την αεροβική ισχύ του οργανισμού σου. Από την άλλη, εκτελώντας ασκήσεις με βάρη πρώτα έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη της δύναμης αλλά και την μυική ανάπτυξη. Εκτελώντας τις ασκήσεις με βάρη, πρώτες στην προπόνηση σου, έχεις και κάποια μεταβολικά οφέλη και η, υψηλής έντασης, φύση της προπόνησης με βάρη μπορεί να ενισχύσει την ενεργειακή δαπάνη και να δημιουργήσει ένα μεταβολικό περιβάλλον στο οποίο προτιμάται η χρήση του σωματικού λίπους σαν το ενεργειακό σύστημα, κατά την διάρκεια της αεροβικής άσκησης που έπεται.

Με όποια σειρά και αν γίνουν σίγουρα θα υπάρξουν μεταβολικά οφέλη(καύση λίπους) . Αν ο στόχος είναι η μυική ανάπτυξη και η αύξηση δύναμης ο ιδανικός τρόπος είναι οι ασκήσεις με βάρη να γίνονται πριν την αερόβια προπόνηση. Η αερόβια άσκηση προηγείται για αθλήματα αντοχής, όπως ο Μαραθώνιος.

 

Γράφει: Κυριάκος Δουλκερίδης

Πηγή: fitnesstogether.gr

 



Στον ορίζοντα τα “χάπια άσκησης”

Οι μαραθωνοδρόμοι, οι ποδηλάτες, οι κολυμβητές μεγάλων αποστάσεων και γενικότερα κάθε αθλητής που χρειάζεται αντοχή, γνωρίζουν ότι χρειάζονται χρόνια προπόνησης για να την πετύχουν. Όμως επιστήμονες στις ΗΠΑ, μετά από επιτυχή πειράματα σε ποντίκια, αισιοδοξούν ότι είναι θέμα χρόνου να αναπτυχθούν «χάπια άσκησης», τα οποία σε πολύ πιο σύντομο χρόνο και με πολύ λιγότερο ιδρώτα θα έχουν στο σώμα τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα με την πραγματική αεροβική άσκηση.

Ένα τέτοιο χάπι, σύμφωνα με τους επιστήμονες, θα μπορούσαν να το παίρνουν όχι μόνο αθλητές, αλλά επίσης άτομα με περιορισμένη κινητικότητα, όπως ηλικιωμένοι, παχύσαρκοι και άνθρωποι με αναπηρίες, που δυσκολεύονται να γυμνασθούν.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον μοριακό και αναπτυξιακό βιολόγο Ρόναλντ Έβανς του Ινστιτούτου Salk της Καλιφόρνια, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό για θέματα κυτταρικού μεταβολισμού «Cell Metabolism», χορήγησαν επί δύο μήνες σε ποντίκια μια χημική ουσία (GW1516), η οποία επέτρεψε στα πειραματόζωα να έχουν αντοχή για να τρέχουν σε «διάδρομο» επί 270 λεπτά.

Αντίθετα, τα ζώα που δεν είχαν πάρει την ίδια ουσία, άντεχαν να τρέξουν μόνο επί 160 λεπτά (70% λιγότερο), προτού εξαντληθούν. Ακόμη, τα ζώα που είχαν πάρει την ουσία, είχαν και άλλα οφέλη, όπως μικρότερο βάρος και καλύτερα επίπεδα σακχάρου.

Η συγκεκριμένη ουσία επιδρά σε εκατοντάδες γονίδια που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό και στις καύσεις μέσα στο σώμα. Κυρίως ενεργοποιούνται τα γονίδια που «καίνε» το λίπος και απενεργοποιούνται τα γονίδια που «καίνε» το σάκχαρο (γλυκόζη).

Οι ερευνητές θεωρούν σημαντικό ότι μειώνεται το «κάψιμο» (η διάσπαση) της γλυκόζης, επειδή όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν (υπογλυκαιμία), τότε ο εγκέφαλος επηρεάζεται αρνητικά και η κόπωση στο σώμα εμφανίζεται. Όταν όμως γίνεται εξοικονόμηση σακχάρων και το επίπεδό τους αργεί να πέσει, όπως συμβαίνει χάρη στη νέα ουσία, τότε η αντοχή αυξάνεται.

«Αν αναπρογραμματίσει κανείς τα κατάλληλα γονίδια, μπορεί να αποκτήσει ένα υψηλό επίπεδο αντοχής, χωρίς να χρειάζεται να δαπανήσει πολλή ενέργεια», δήλωσε ο Έβανς.

Προς το παρόν πάντως, δεν είναι βέβαιο ότι η εν λόγω ουσία θα «δουλέψει» εξίσου καλά στους ανθρώπους και άλλοι επιστήμονες ήδη εκδήλωσαν το σκεπτικισμό τους. Αν όμως κάτι τέτοιο αποδειχθεί μέσα από μελλοντικές κλινικές δοκιμές, τότε ανοίγει ο δρόμος για τη δημιουργία ενός χαπιού που θα περιέχει την ουσία GW1516 και το οποίο θα μιμείται τα οφέλη της άσκησης.

Η συγκεκριμένη ουσία πρωτοεμφανίσθηκε στη δεκαετία του 1990 με στόχο τη θεραπεία μεταβολικών και καρδιαγγειακών παθήσεων. Αργότερα ξεχάσθηκε, καθώς ορισμένες μελέτες βρήκαν ότι μπορεί να είναι καρκινογόνα σε μεγάλες δόσεις.

Όμως ορισμένοι επιστήμονες συνέχισαν να τη μελετούν και πριν μερικά χρόνια εμφανίσθηκε μια μαύρη αγορά για τη GW1516, με συνέπεια να χρησιμοποιηθεί από μερικούς αθλητές στους Ολυμπιακούς αγώνες του Πεκίνου το 2008 και τελικά να απαγορευθεί από την Παγκόσμια Υπηρεσία Αντι-Ντόπινγκ ως μη ασφαλής.

Τώρα, με τη νέα μελέτη, η ουσία «αναστήθηκε» ως υποψήφια για συστατικό σε «χάπι άσκησης» (σε χαμηλή δοσολογία). Αλλά πολλοί επιστήμονες αμφιβάλλουν κατά πόσο θα εγκριθεί από τις αρμόδιες εποπτικές Αρχές. Πάντως ορισμένες φαρμακευτικές εταιρείες έχουν ήδη εκδηλώσει ενδιαφέρον να αρχίσουν κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους.

 

Γράφει: Παύλος Δρακόπουλος
Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ



Η σημασία της Προθέρμανσης και της Αποθεραπείας

Τι είναι η προθέρμανση;

Μια από τις κοινές παρερμηνείες στις ασκήσεις της φυσικής κατάστασης είναι, ότι οι διατάσεις ή το stretching είναι η προθέρμανση.

Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές, αλλά είναι μέρος της προθέρμανσης και όχι η προθέρμανση.

Περισσότερα...


Διατροφή πριν και μετά την άσκηση

Διατροφή Πριν Τη Γυμναστική Για Μέγιστα Αποτελέσματα

Όλοι ξέρουμε ότι οι αθλητές πρέπει να προγραμματίσουν τα γεύματα και το κολατσιό τους πολύ προσεκτικά για να επιτύχουν τους στόχους απόδοσής τους. Αλλά τι γίνεται με τους υπόλοιπους μας; Στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας προσπαθείτε να συμπιέσετε 30-60 λεπτά άσκησης. Πρέπει να προσέξετε τη διατροφή πριν και μετά τις ασκήσεις σας;

Περισσότερα...


6 λόγοι που η άσκηση κάνει θαύματα

Αν χρειάζεστε ένα μικρό κίνητρο για να ξεκινήσετε την γυμναστική… εμείς θα σας δώσουμε έξι!

Γνωρίζουμε και έχουμε μιλήσει πολλές φορές για τα οφέλη της γυμναστικής. Το να αφιερώνουμε ακόμα και λίγα λεπτά κάθε μέρα για να κάνουμε μερικές ασκήσεις και να αυξήσουμε τους παλμούς της καρδιάς μας μπορεί να μας προστατεύσει από κάθε πιθανό κίνδυνο, δυναμώνοντάς μας και κάνοντάς μας να αισθανόμαστε πιο υγιείς.

Περισσότερα...


Η Θεραπευτική Άσκηση είναι απαραίτητη για τους λήπτες μοσχευμάτων νεφρού

American Journal of Kidney Diseases
Tailored Exercise Regimens for Kidney Transplant Recipients
 
Οι λήπτες μοσχεύματος νεφρού είναι αναμενόμενο να συμμετέχουν σε δεκάδες δραστηριότητες αυτο-φροντίδας, όπως φαρμακευτική αγωγή, προσεγμένο διαιτολόγιο, χρήση αντηλιακών κρεμών και φυσικά σωματική άσκηση.

Περισσότερα...


Διαλειμματική προπόνηση: Have a break!

Αν βαρεθήκατε τη γυμναστική που κάνετε, ίσως είναι καιρός να γνωρίσετε τη διαλειμματική προπόνηση και τα οφέλη που σας προσφέρει.

Η «διαλειμματική» προπόνηση ξεκίνησε αρχικά σαν ένα είδος εξειδικευμένης προπόνησης, κυρίως για αθλητές με διαστήματα πολύ έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονταν με διαλείμματα ανάπαυσης ή

Περισσότερα...
Page 1 of 212

Powered by themekiller.com