Κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων για γρήγορη καύση λίπους

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης, έντασης πάνω από το 65% της μέγιστης προσπάθειας. Δυστυχώς, προσλαμβάνοντας μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων μπορεί να πυροδοτήσει την αύξηση βάρους και να οδηγήσει στην παχυσαρκία.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αποτελεί μια διατροφική τεχνική η οποία προωθεί την καύση λίπους χωρίς να μειώνει την απόδοση. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αναφέρεται στην άσκηση όταν το γλυκογόνο είναι εξαντλημένο ώστε να βελτιώσει στον οργανισμό την οξείδωση των λιπαρών οξέων (καταναλώνοντας θερμίδες από τα λιπαρά οξέα για την παραγωγή ενέργειας) και την αύξηση των μιτοχονδρίων. Το γλυκογόνο είναι ο υδατάνθρακας που αποθηκεύεται κυρίως στο συκώτι και στις μυικές σου ομάδες. Τα μιτοχόνδρια είναι τα κυτταρικά οργανίδια και αποκαλούνται τα εργοστάσια του κυττάρου για την παραγωγή ενέργειας. Η αύξηση των μιτοχονδρίων στο κύτταρο βελτιώνει την αντοχή και ενισχύει την δυνατότητα σου να κάψεις λίπος.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων λειτουργεί είτε είσαι γυμνασμένος είτε όχι. Έρευνες έδειξαν αυξημένη καύση λίπους και αναπλήρωση γλυκογόνου, τόσο σε κορυφαίους αθλητές, ερασιτέχνες αλλά και αγύμναστους ανθρώπους.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων δεν μειώνει την απόδοση σου στις προπονήσεις αλλά,

  • Προωθεί την καύση λίπους και βοηθάει στην διατήρηση της απαραίτητης ποσότητας γλυκογόνου για υψηλής έντασης άσκηση.
  • Προωθεί την καύση λίπους.
  • Αυξάνει την φυσική κατάσταση με μικρότερο προπονητικό όγκο.

Η επιστήμη πίσω από την κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων

Η τεχνική λειτουργεί εξαντλώντας το γλυκογόνο στο συκώτι και στις μυικές ομάδες με μια αερόβια προπόνηση ακολουθούμενη από μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, κάποιες ώρες μετά. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από μια σειρά υψηλής έντασης ασκήσεων με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ενδιάμεσα. Μια τυπική διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποτελείται από 6 ασκήσεις 30 δευτερολέπτων σε στατικό ποδήλατο στο 100% της μέγιστης απόδοσης με 2 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των επαναλήψεων.

Η διαλειμματική προπόνηση όταν το γλυκογόνο είναι εξαντλημένο είναι δύσκολη και επίπονη αλλά είναι πολύ καλή για την καύση λίπους. Ενώ λειτουργεί πολύ καλά για αθλητές αντοχής, μπορεί να μην είναι η κατάλληλη μορφή άσκησης για αθλητές δύναμης αφού μειώνει την προπονητική ένταση και δεν προωθεί την αύξηση της άλιπης μάζας. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι κατάλληλη αν θέλεις να χάσεις λίπος ή αν θέλεις να αυξήσεις την φυσική σου κατάσταση. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει κάποια κρίσιμα ένζυμα που συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, επαναρυθμίζει τα γονίδια και πυροδοτεί την καύση λίπους.

Η άσκηση κατά όταν τα σάκχαρα στο αίμα είναι μειωμένα προκαλεί προσαρμογές στα κύτταρα και προωθεί εναλλακτικούς τρόπους χρήσης καυσίμων για την παραγωγή ενέργειας. Τα λιπαρά οξέα, συγκεκριμένες κετόνες και ακόμα και αλκοόλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν καύσιμη ύλη για τον μεταβολισμό. Τα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση. Τα κύτταρα εξαρτώνται περισσότερο από τα λιπαρά οξέα όταν όλο και λιγότερα σάκχαρα είναι πλέον διαθέσιμα. Η επεξεργασία των λιπαρών οξέων είναι πιο αργή από αυτή των υδατανθράκων, ειδικά κατά την διάρκεια της άσκησης. Τα μιτοχόνδρια δεν μπορούν να επιταχύνουν την διαδικασία και τότε τα κύτταρα αντιμετωπίζουν την αυξημένη ζήτηση ενέργειας δημιουργώντας περισσότερα μιτοχόνδρια. Έτσι οι μυικές ομάδες αντιμετωπίζουν την αυξημένη ζήτηση ενέργειας από την άσκηση μεταβολίζοντας περισσότερα λιπαρά οξέα και διασπώντας περισσότερο λίπος.

Ενσωματώνοντας την κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων στην προπόνηση σου

Η τεχνική περιλαμβάνει την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση όταν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι εξαντλημένα. Σε αντίδραση, τα κύτταρα θα δημιουργήσουν περισσότερα μιτοχόνδρια και θα κάψουν περισσότερο λίπος.

  • Εκτέλεσε αεροβική άσκηση, όπως τρέξιμο και ποδηλασία, στο 70% της μέγιστης προσπάθειας σου, για 60-90 λεπτά. Μπορείς επίσης να προωθήσεις την εξάντληση του γλυκογόνου μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων για 1 με 2 μέρες πριν την προπόνηση.
  • Ξεκουράσου για δύο ώρες. Μην καταναλώσεις υδατάνθρακες σε αυτή την περίοδο.
  • Εκτέλεσε μια διαλειμματική προπόνηση, όπως 8 200m sprints στο 90% της μέγιστης προσπάθειας με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των ταχυτήτων.

Η τεχνική αυτή δεν είναι κατάλληλη αν είσαι αθλητής δύναμης γιατί μειώνει σημαντικά την ένταση της άσκησης, 10% και πάνω. Επίσης δεν είναι κατάλληλη προπόνηση αν θέλεις να αυξήσεις την μυική σου μάζα. Ωστόσο, αποτελεί ένα καταπληκτικό τρόπο για να κάψεις λίπος γρήγορα. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων δεν είναι ο μαγικός τρόπος που προλαμβάνει την παχυσαρκία αλλά αποτελεί μια αποτελεσματική μέθοδο προπόνησης για να ξεκινήσεις το σχέδιο για την καύση λίπους.

 

References

1. Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports, 2010 Oct;20 Suppl 2:48-58.

2. Hansen AK, Fischer CP, et al. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol, 2005 Jan;98(1):93-9.

3. Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev, 2010 Oct;38(4):152-60.

4. Van Loon LJ, Goodpaster BH. Increased intramuscular lipid storage in the insulin-resistant and endurance-trained state. Pflugers Arch, 2006 Feb;451(5):606-16.

 

Πηγή: Runningmagazine



Επηρεάζει ο μαραθώνιος τα νεφρά;

Ο ρόλος των νεφρών στη λειτουργία του οργανισμού είναι αναμφισβήτητα σημαντικός. Ο Γιάννης Μπίρης, γενικός ιατρός, αλλά και μαραθωνοδρόμος ο οποίος έχει τερματίσει μεταξύ δεκάδων άλλων και στους έξι μεγαλύτερους μαραθώνιους του κόσμου (Marathon Majors), μας αναλύει το ρόλο τους κατά το τρέξιμο, ενώ ρίχνει φως στα πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα που αναστάτωσαν τη δρομική κοινή γνώμη, παρουσιάζοντας το αγώνισμα του Μαραθώνιου ως υπεύθυνο για βλάβες στη λειτουργία τους.

Περισσότερα...


Η αξία του εργομετρικού τεστ

Άρθρο του: Νικόλαου Σιδερίδη

Το θέμα δεν είναι αν τρέχουμε γρήγορα στην προπόνηση, αλλά το αν θα τρέχουμε σωστά. Το θέμα δεν είναι αν προπονούμαστε πολύ, αλλά αν προπονούμαστε σωστά! Σχεδόν καθημερινά συζητάω με δρομείς σχετικά με την προπόνηση, και με τι τρόπο πρέπει να γίνεται αυτή! Συχνά ακούω “βρήκα ένα πρόγραμμα στο ιντερνέτ ή από κάποιον φίλο”, συχνά ακούω να λέγεται από αθλητές ότι “αυτός φέτος ξεκίνησε και τώρα πετάει”, συχνά ακούω να λένε ότι “αυτός ο δρομέας ενώ ανέβηκε γρήγορα, τραυματίστηκε και σταμάτησε να τρέχει”, συχνά ακούω να λένε ότι “πρέπει να δουλεύουμε με την αίσθηση”, συχνά ακούω να λένε π.χ “οι αμερικάνοι είναι πολύ μπροστά από εμάς” αλλά κανείς μας δεν θέλει να τους μοιάσει και όταν αναφέρεις πράγματα πρωτοποριακά σε κοιτάνε περίεργα.

Περισσότερα...


Προπόνηση στο σπίτι με λάστιχα αντιστάσεων

Η γυμναστική με λάστιχα αντίστασης μπορεί εν πρώτης να μη φαίνεται εξαιρετικά συναρπαστική αλλά μπορεί να αποδειχθεί ένα από τα καλύτερα όπλα στην προσπάθεια απόκτησης του τέλειου σώματος παραλίας, ειδικά εάν γυμνάζεστε στο σπίτι, ταξιδεύετε ή δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήριο. Δεν είναι ιδιαιτέρως ακριβά ως εξοπλισμός αλλά παραμένουν πολύ αποτελεσματικά στην εκγύμναση ολόκληρου του σώματος.

Περισσότερα...


Πρωτεΐνη για Δρομείς – 11 πηγές πρωτεΐνης

Ότι πρέπει να ξέρεις για την Πρωτεΐνη και το Τρέξιμο

Μυική Μάζα

Οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους υπόλοιπους ανθρώπους. Αν τρέχεις περίπου 1 ώρα κάθε μέρα χρειάζεσαι περίπου 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε σύγκριση με το 1 γραμμάριο αντίστοιχα που χρειάζεται κάποιος που δεν αθλείται. Αυτό σημαίνει πως αν είσαι 70 κιλά χρειάζεσαι περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Μην προσπαθήσεις όμως να προσλάβεις όλη την ποσότητα πρωτεΐνης σε 1 ή 2 γεύματα. Έρευνες δείχνουν πως πρέπει να μοιράσεις την αναγκαία ημερήσια πρόσληψη καθ όλη την διάρκεια της ημέρας ώστε να απορροφηθεί όσο το δυνατόν περισσότερη ποσότητα.

Περισσότερα...


Οι πιο… δυνατές τροφές για αθλούμενους

Αν θέλετε να αποκτήσετε γερό, γραμμωμένο σώμα, η άσκηση είναι μόνο το ένα σκέλος της εξίσωσης. Το άλλο είναι η σωστή διατροφή.

Πολλές φορές ζηλεύουμε τα σώματα των αθλητών, και απλά υποθέτουμε ότι όλο αυτό είναι αποτέλεσμα από συμπληρώματα, σκόνες… Κι όμως, οι περισσότεροι αθλητές φροντίζουν την διατροφή τους, και βασίζονται στις έξυπνες, υγιεινές επιλογές για να προσφέρουν στον οργανισμό τους την ενέργεια που χρειάζεται. Ποιες είναι αυτές οι τροφές;

Περισσότερα...


Τι πρέπει να ξέρετε για το γαλακτικό οξύ

Το γαλακτικό οξύ έχει δημιουργήσει μια κακή φήμη. Πολλοί άνθρωποι το κατηγορούν για κόπωση, μυϊκούς πόνους και κράμπες. Το βλέπουν ως κάτι που θα πρέπει να αποφεύγεται με κάθε τρόπο. Οι επιστήμονες όμως έχουν ανακαλύψει ότι το γαλακτικό οξύ διαδραματίζει ένα κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γαλακτικό οξύ παρέχει τα καύσιμα για πολλούς

Περισσότερα...


Γυμναστική και ζέστη: Συμβουλές για να μην… καείτε

Το καλοκαίρι είναι ιδανική περίοδος για γυμναστική, όμως θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί λόγω ζέστης. Συμβουλές και προτάσεις για να γυμναστείτε με ασφάλεια.

του Νικόλα Γεωργιακώδη 

Όσοι κατάφεραν να ακολουθήσουν ένα πειθαρχημένο προπονητικό πλάνο τον χειμώνα, ενδεχομένως να θέλουν να παραμείνουν σε αυτό και το καλοκαίρι. Όμως ενώ τον χειμώνα η θερμοκρασία δεν αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα για προπόνηση, το καλοκαίρι ο παράγοντας ζέστη απειλεί τόσο την απόδοσή μας όσο και την ίδια μας την υγεία. 

Περισσότερα...


Βιταμίνη D και διατροφή : Πόσο σημαντική είναι για τη ζωή μας

Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής ενός δρομέα και μια πρόσφατη έρευνα σχετικά με τη βιταμίνη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορεί να είναι πιο σημαντική για την υγεία απ’ ότι αρχικά υπολογιζόταν.

Περισσότερα...


Προπόνηση μετά τα 50!

Γράφει: Ο Δημήτρης Τζεφαλής

 

Επειδή μόνο σπάνιο δεν είναι πλέον το φαινόμενο να συναντάς ανθρώπους μεγαλύτερους των 50 ετών να τρέχουν σε αγώνες και στους δρόμους κάθε πόλης, θεώρησα ότι θα ήταν ωφέλιμο να αναφερθούν ορισμένα ερευνητικά δεδομένα γι’ αυτές τις ηλικίες και ειδικά για όσους πρόσφατα ανακάλυψαν την ευεργετική δράση του τρεξίματος στη ζωή τους.

Περισσότερα...

Powered by themekiller.com