ΑΣΚΗΣΗ: Το Νο1 φάρμακο κατά της κατάθλιψης και του στρες μέσα στην πανδημία

Μελέτη ερευνητών του Πανεπιστημίου Επιστημών και Τεχνολογίας της Νορβηγίας (NTNU) διεξήχθη την περασμένη άνοιξη, ενώ η χώρα βρισκόταν σε καθεστώς καραντίνας, κατά την οποία οι συμμετέχοντες -μέλη αθλητικού συλλόγου- κλήθηκαν να δηλώσουν εάν είχαν αλλάξει οι συνήθειές τους σχετικά με την άσκηση εξαιτίας της πανδημίας.

Οι Νορβηγοί ερευνητές, εν μέσω της πανδημίας του κορονοϊού, έβαλαν στο μικροσκόπιο τη σχέση μεταξύ σωματικής δραστηριότηταςψυχικής υγείας και ποιότητας ύπνου, επιβεβαιώνοντας την ευεργετική επίδραση της άσκησης έναντι της κατάθλιψης και του στρες. Σημαντική διαπίστωση είναι ότι η ευεργετική επίδραση της άθλησης δεν εξασθενεί ακόμη και απέναντι σε ένα γεγονός τόσο ψυχοπιεστικό όσο η πρωτόγνωρη κατάσταση που βιώνουμε παγκοσμίως.

Ζητούμενο της αρχικής ανάλυσης των ειδικών ήταν να χαρτογραφήσουν την ψυχική υγεία και τις διαταραχές ύπνου, και να διερευνήσουν εάν οι αλλαγές στη συνήθειες άσκησης είχαν επίδραση στον ύπνο.

«Χωρίς να εκπλαγούμε, διαπιστώσαμε ότι η συχνότητα επεισοδίων άγχους και κατάθλιψης είναι σημαντικά χαμηλότερη σε αυτό το δείγμα ατόμων που αθλούνται συγκριτικά με άλλους ανθρώπους. Και αυτό ίσχυε παρά το γεγονός ότι η έρευνα διεξήχθη εν μέσω του δυσκολότερου σκέλους της πανδημίας» αναφέρει η Linda Ernstsen, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Δημόσιας Υγείας και Νοσηλευτικής του Πανεπιστημίου Επιστημών και Τεχνολογίας της Νορβηγίας, η οποία επέβλεψε την μελέτη από κοινού με τον συνάδελφό της στο NTNU καθηγητή Ψυχολογίας Audun Havnen.

Το σχετικό εύρημα σαφώς και δεν προκαλεί έκπληξη στους ερευνητές, καθώς είναι ήδη αποδεδειγμένη η συσχέτιση μεταξύ σωματικής και ψυχικής υγείας.

Ωστόσο, η νέα μελέτη περιέχει και κάποια στοιχεία-έκπληξη που σχετίζονται ειδικά με το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι άλλαξαν το πρόγραμμα άσκησής τους την περασμένη άνοιξη.

«Ήταν αναπάντεχο το γεγονός ότι τόσοι πολλοί άνθρωποι αύξησαν τη σωματική τους δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Δεδομένου ότι οι άνθρωποι ενθαρρύνθηκαν να αποφύγουν τους δημόσιους χώρους και να μείνουν στο σπίτι, το γεγονός ότι τόσοι πολλοί χρησιμοποίησαν τον επιπλέον χρόνο που διέθεταν για να ασκηθούν περισσότερο ήταν μία θετική συνέπεια» επισημαίνει ο καθηγητής Havnen.

Αν και τα δραστήρια άτομα σε γενικές γραμμές υποφέρουν λιγότερο από κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές συγκριτικά με ανθρώπους που δεν αθλούνται, αυτό δεν αποτελεί κανόνα.

Με το ξέσπασμα της πανδημίας του κορωνοϊού, πολλά από τα μέλη του αθλητικού συλλόγου που συμμετείχαν στην έρευνα τροποποίησαν την προπόνησή τους, ανεξαρτήτως εάν αντιμετώπιζαν προβλήματα ψυχικής υγείας ή όχι.

Θα υπέθετε κανείς ότι αυτή η αλλαγή θα επηρέαζε και την ποιότητα του ύπνου τους. Αλλά αυτό δεν συνέβη, γεγονός το οποίο και αποτελεί στοιχείο-έκπληξη της μελέτης.

«Θεωρούσαμε ότι η σχέση μεταξύ ψυχικής υγείας και διαταραχών ύπνου θα ήταν πιο έντονη σε ανθρώπους που άλλαξαν τη συχνότητα που αθλούνταν. Όμως, δεν εντοπίσαμε διαφοροποιήσεις» αναφέρει η Ernstsen. Οι δύο ομάδες επηρεάστηκαν συνεπώς ακριβώς κατά τον ίδιο τρόπο, ανεξάρτητα από τις αλλαγές στις συνήθειες άσκησης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπήρξε συσχέτιση μεταξύ ψυχικής υγείας και ύπνου, ακόμη και στην ενεργή αυτή ομάδα.

«Εντοπίσαμε μία συσχέτιση μεταξύ συμπτωμάτων άγχους και προβλημάτων ύπνου και μία συσχέτιση μεταξύ συμπτωμάτων κατάθλιψης και προβλημάτων ύπνου» αναφέρει η καθηγήτρια.

Όσοι υποφέρουν από κατάθλιψη και άγχος κοιμούνται συστηματικά λιγότερα καλά, και αυτό ισχύει και για όσους είναι σωματικοί δραστήριοι.

«Δεδομένου ότι όλοι οι συμμετέχοντες απάντησαν στις ερωτήσεις την ίδια περίοδο, την περασμένη άνοιξη, μέχρι στιγμής γνωρίζουμε μόνο ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας, ψυχικής υγείας και ύπνου. Για να διερευνήσουμε τι οδηγεί σε αυτό, προσκαλέσαμε τους συμμετέχοντες να επαναλάβουμε την έρευνα και μετά από έξι και δώδεκα μήνες ώστε να μελετήσουμε τις αλλαγές με την πάροδο του χρόνου» δήλωσε ο Audun Havnen.

Πηγή: https://ygeiamou.gr

Πώς το Μπόουλινγκ Ωφελεί τις Λειτουργίες του Εγκεφάλου

Το Μπόουλινγκ χαλαρώνει και ταυτόχρονα προσφέρει στιγμές γεμάτες αδρεναλίνη, ιδανικό άθλημα με φίλους. Πόσα στοιχήματα δεν έχουν μπει για το επόμενο strike!
Όμως, εκτός από τα ψυχαγωγικά οφέλη του Μπόουλινγκ, πλέον αξίζει να αναφερθούν και τα πλεονεκτήματα που σχετίζονται με τις εγκεφαλικές λειτουργίες.
Ύστερα από έρευνες, αποδείχθηκε ότι οι αθλητές που ασχολούνταν με δραστηριότητες όπως το μπόουλινγκ για δύο ώρες περίπου σε καθημερινή βάση, εν τέλει βελτίωσαν τις νοητικές τους λειτουργίες σε σημαντικό βαθμό. Επομένως, ασθένειες όπως το Alzheimer και η άνοια μπορούν να καταπολεμηθούν με έναν άκρως ευχάριστο τρόπο. Αντί να εστιάζει κανείς στην προσθήκη επιπλέον φαρμακευτικής αγωγής, είναι πολύ ελπιδοφόρο να συγκεντρώνεται η προσπάθεια στη δραστηριοποίηση του σώματος προς όφελος του νου. Εξάλλου, από την αρχαιότητα οι Έλληνες είχαν ανακαλύψει την αρμονία μεταξύ του σώματος και του πνεύματος.
Πέρα από την άσκηση του σώματος, όμως, το μπόουλινγκ δραστηριοποιεί τον εγκέφαλο και δίνει κίνητρο για την όξυνση των νοητικών λειτουργιών. Οι ηλικιωμένοι μπορούν ακόμη και να προλάβουν τα συμπτώματα εν τη γενέσει τους, βελτιώνοντας με αυτό τον τρόπο το προσδόκιμο ζωής και φυσικά την ποιότητα της καθημερινότητάς τους.
Με τις συνεχιζόμενες έρευνες να επιβεβαιώνουν όσα έχουν ήδη αποδειχθεί σε σχέση με τα οφέλη στις λειτουργίες του εγκεφάλου, το μπόουλινγκ αξίζει να προστεθεί στις αγαπημένες δραστηριότητες του καθενός.
Σε κάθε ηλικία, για κάθε φύλο και σχεδόν για κάθε περίσταση, το Μπόουλινγκ προσφέρει συγκινήσεις και ωθεί το νου να ξεπεράσει τα όριά του.
Φροντίζοντας να μην επαναπαύεται το σώμα αλλά ούτε και το πνεύμα, ο καθένας μπορεί να ωφεληθεί από την καλύτερη δυνατή ποιότητα ζωής κάνοντας κάτι που πραγματικά του αρέσει!

Πηγή:http://cbf.com.cy

Πως πρέπει να χρησιμοποιούν το αντηλιακό όσοι κάνουν ποδήλατο

Ο ήλιος για ένα ποδηλάτη είναι σύμμαχος αρκεί να τον σεβαστείς και να γνωρίζεις πως να προστατευτείς από τις άσχημες επιπτώσεις της πολύωρης έκθεσης στις ακτίνες του.

Σύμφωνα με έρευνες οι θάνατοι από καρκίνο του δέρματος έχουν διπλασιαστεί τα τελευταία τριάντα χρόνια.

Πολλοί ποδηλάτες απειλούνται από τις ηλιακές ακτίνες λόγω της πολύχρονης έκθεσης.

Μελανώματα στην επιδερμίδα και πρόωρη γήρανση είναι τα πιο συνήθη αποτελέσματα.

Παλιότερη μελέτη που πραγματοποιήθηκε μελέτη σε έξι ποδηλάτες σε ένα event οκτώ πίστεων. Η ακτινοβολία που δέχτηκαν οι ποδηλάτες ήταν 30 φορές πάνω από τα επιτρεπτά όρια.

Με το… καλημέρα

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν βγείτε μια βόλτα με το ποδήλατο είναι να βάλετε αντιηλιακό. Μάλιστα πρέπει να το ανανεώνετε κάθε μία ώρα καθώς το 80% χάνεται με τον ιδρώτα.

Άσχετα με το πόσο σκούρο είναι το δέρμα σας, καλό θα ήταν να χρησιμοποιείτε αντηλιακό με spf 30, τουλάχιστον. Οι πιο ανοιχτόχρωμοι επιβάλλεται να χρησιμοποιούν με spf 50 για να έχουν το κεφάλι τους ήσυχο.

Σημαντικό είναι να μην ξεχνάτε να τοποθετείτε το αντηλιακό και στα σημεία που δεν μπορείτε να φανταστείτε ότι υπάρχει κίνδυνος να καείτε. Στο λαιμό, στα αυτιά, στα χείλη, στα γόνατα, ακόμα και στα σημεία που είναι προστατευόμενα από τα ρούχα σας.

Οπωσδήποτε πρέπει να φοράτε ειδικά γυαλιά ηλίου που προστατεύουν από τις ηλιακές ακτίνες. Καλό θα ήταν να φορούσατε μακρυμάνικες μπλούζες και τα ρούχα σας να είναι ανοιχτόχρωμα.

Πηγή: https://runnfun.gr

Υγειονομικό πρωτόκολλο για την επαναλειτουργία των αιθουσών μπόουλινγκ

Στο πλαίσιο της επαναφοράς στην αθλητική δραστηριότητα, σας γνωρίζουμε το Υγειονομικό Πρωτόκολλο για την επαναλειτουργία των αιθουσών Μπόουλινγκ, το οποίο επιμελήθηκε ο επικεφαλής ιατρός της Ε.Γ.Ο., δρ. Οδυσσέας Παξινός, σύμφωνα πάντοτε με τις συστάσεις του ΕΟΔΥ και με την έγκριση της Υγειονομικής Επιστημονικής Επιτροπής της Γ.Γ.Α. για την προστασία από τη νόσο COVID-19.

Δείτε ΕΔΩ  το Υγειονομικό Πρωτόκολλο της Ε.Γ.Ο. για την επαναλειτουργία των αιθουσών Μπόουλινγκ

Πηγή:ego-gymnastics.gr

Θεραπευτική άσκηση και χρόνιες παθήσεις: Μονόδρομος για την υγεία μας!

Βασικός στόχος της θεραπευτικής άσκησης είναι η βελτίωση της σωματικής,αλλά και της ψυχικής υγείας του ασκούμενου,καθώς και η γενικότερη λειτουργικότητα του, μέσα στην καθημερινότητα, εξαιτίας σε κάποιες χρόνιες παθήσεις.

Η διαφορά ανάμεσα στη Θεραπευτική άσκηση και τον όρο γενική άσκηση,βρίσκεται στο ότι, στην πρώτη περίπτωση μιλάμε για συγκεκριμένη δοσολογία,ένταση,συχνότητα,χρόνο και είδος ασκήσεων, για την κάθε πάθηση ξεχωριστά.

Στη σημερινή εποχή,έχουμε στη διάθεσή μας,ένα τεράστιο όγκο επιστημονικής αρθρογραφίας και έρευνας, που μας δείχνει πως, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας,σχετίζεται με την παρουσία χρόνιων και σοβαρών νοσημάτων,καθώς επίσης,ότι η άσκηση στη ¨σωστή δοσολογία¨( όπως είπαμε ) ,συμβάλει σημαντικά ως θεραπεία ή/και ως συμπληρωματική θεραπεία ή/και ώς μέσο πρόληψης.

Για να έχουμε μια καλύτερη εικόνα για το πόσο σημαντική είναι η άσκηση,ας δούμε με τη σειρά,ποιες είναι οι νόσοι,στις οποίες η έρευνα παρέχει επιστημονικά επιβεβαιωμένα και βασισμένα σε ενδείξεις οφέλη υγείας,τόσο σε επίπεδο πρόληψης,όσο και σε επίπεδο συμβολής στη θεραπεία τους:

Καρδιαγγειακές νόσοι

  • Διαλείπουσα χωλότητα
  • Εγκεφαλική αποπληξία (εγκεφαλικό αγγειακό επεισόδιο)
  • Καρδιακή ανεπάρκεια
  • Στεφανιαία νόσος
  • Υπέρταση

Μεταβολικές νόσοι

  • Μεταβολικό σύνδρομο
  • Παχυσαρκία
  • Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 & 2
  • Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
  • Υπερλιπιδαιμία

Mυοσκελετικές νόσοι

  • Γηριατρικό σύνδρομο ευπάθειας
  • Οστεοαρθρίτιδα
  • Οστεοπόρωση,
  • Οσφυαλγία
  • Ρευματοειδής αρθρίτιδα

Νευρολογικές νόσοι

  • Άνοια
  • Νόσος του Parkinson
  • Πολλαπλή σκλήρυνση

Πνευμονικές νόσοι

  • Άσθμα
  • Κυστική ίνωση
  • Χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια

Ψυχιατρικές νόσοι

  • Αγχώδης διαταραχή
  • Κατάθλιψη
  • Σχιζοφρένεια
  • Stress

Καρκίνος

Βλέπουμε ότι έχουμε στη διάθεσή μας,ένα από τα ισχυρότερα,φθηνότερα και με τις λιγότερες παρενέργειες φάρμακα και γι΄ αυτό τον λόγο, η συνταγογράφηση της άσκησης πρέπει να γίνεται σε όλους μα όλους τους ασθενείς στην κατάλληλη πάντα δοσολογία!

Κλείνοντας θέλω να τονίσω σε εσάς που θα διαβάσετε αυτό το άρθρο,να μη φοβάστε την λέξη άσκηση, να ρωτάτε πάντα τι άσκηση να κάνετε (*καθώς υπάρχουν απεριόριστες παραλλαγές και ασκήσεις ακίνδυνες) και όχι αν πρέπει και αν μπορείτε να κάνετε!

Υ.Γ: Η άσκηση είναι μονόδρομος για την υγεία μας!

Του Χάρη Βαλσαμίδη

Πηγή: fmh.gr

Η ΔΙΑΙΤΑ ΣΤΗΝ ΑΙΜΟΚΑΘΑΡΣΗ

ΔΙΑΙΑΤΑ ΑΙΜΟΚΑΘΑΡΣΗΣ

80γρ. ΛΕΥΚΩΜΑ

Γενικές Οδηγίες

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη δίαιτα των ασθενών με νεφρική νόσο που βρίσκονται σε αιμοκάθαρση ή περιτοναϊκή κάθαρση. Το  διαιτολόγιο θα πρέπει να είναι ισορροπημένο, να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων και να καλύπτει τις ανάγκες σε ενέργεια (Θερμίδες), βασικά θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες.

Τα συστατικά που είναι απαραίτητο να προσέχει ιδιαίτερα ο ασθενής με νεφρική δυσλειτουργία είναι τα ακόλουθα:

  • ΕΝΕΡΓΕΙΑ
  • ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (ΛΕΥΚΟΜΑ)
  • ΝΑΤΡΙΟ (ΑΛΑΤΙ)
  • ΚΑΛΙΟ
  • ΦΩΣΦΟΡΟΣ
  • ΥΓΡΑ

 

ΕΝΕΡΓΕΙΑ (ΘΕΡΜΙΝΕΣ)

Συνήθως οι νεφροπαθείς σε αιμοκάθαρση χρειάζεται να αυξήσουν το βάρος τους, καθώς η αιμοκάθαρση είναι καταβολική διαδικασία και απαιτεί τη χρήση σημαντικής ποσότητας πρωτεϊνών. Επιπλέον, είναι γεγονός ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των αιμοκαθαιρούμενων ασθενών είναι υποσιτισμένοι.

Ωστόσο, ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν σε κάθε ασθενή. Διαιτολόγιο που παρέχει λιγότερες  από τις αναγκαίες για τον ασθενή θερμίδες σε μάκρος χρόνου οδηγεί σε υποθρεψία.

Ο σχεδιασμός του διαιτολογίου και η ποσότητα τροφής που θα πρέπει να καταναλώνεται από τον ασθενή είναι απόλυτα εξατομικευμένα. Το διαιτολόγιο που σας παρέχουμε αποδίσει τη σωστή ενεργειακή αξία για το σωματότυπο και τη φυσική σας  δραστηριότητα και είναι σημαντικό να το τηρείτε σχολαστικά.

 

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (ΛΕΥΚΩΜΑ)

Το λεύκωμα βρίσκεται τόσο σε ζωικές όσο και φυτικές τροφές. Το ζωικό λεύκωμα βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα θαλασσινά, το γάλα το γιαούρτι, το τυρί και το αβγό και το φυτικό λεύκωμα σε τροφές όπως τα όσπρια, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά και λαχανικά. Η αιμοκάθαρση είναι μια καταβολική διαδικασία, οπότε οι απώλειες  πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα αυξημένες. Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας   και την επανόρθωση των ιστών που αρχίζουν να διασπώνται λόγο της κάθαρσης. Επιπλέον, η επαρκής σίτιση βοηθά στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού ενισχύοντας την αντίσταση στις λοιμώξεις.  Στόχος λοιπόν είναι η διατήρηση καλής κατάστασης θρέψης και αναπλήρωση των απωλειών σε πρωτεΐνες, προσλαμβάνοντας την απαραίτητη ποσότητα λευκώματος.

Έτσι η ημερήσια ποσότητα λευκώματος καθορίζεται ατομικά για κάθε ασθενή ανάλογα με τις ανάγκες του. Το διαιτολόγιο που σας παρέχουμε περιέχει με ειδικά υπολογισμένο τρόπο τη συνολική ποσότητα λευκώματος που πρέπει να καταναλώνετε και για το λόγο αυτό είναι σημαντικό η αντικατάσταση λευκωματούχων τροφίμων να γίνεται με προσοχή με βάση τον ακόλουθο πίνακα.

Περιεκτικότητα τροφών σε λεύκωμα

ΕΙΔΟΣ ΤΡΟΦΗΣ

ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΗΣ

ΠΡΩΤΕΪΝΗ (γρ)

ΚΡΕΑΣ

30γρ

7

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

30γρ

7

ΨΑΡΙ

30γρ

7

ΑΥΓΟ

1 τεμάχιο

7

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

½ ποτήρι γάλα ή ½ κεσεδ. γιαούρτι 2%

4

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

½ κούπα

2

ΨΩΜΙ

30 γρ

2

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

1 κούπα ωμά ή ½ κούπα βρασμένα

1

ΦΡΟΥΤΑ

1 μικρό τεμάχιο

0,5

 

ΝΑΤΡΙΟ (ΑΛΑΤΙ)

Συστήνεται περιορισμός του νατρίου (αλάτι), καθώς η υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει αύξηση των σωματικών υγρών (οίδημα) και της αρτηριακής πίεσης.

Είναι σημαντικό λοιπόν να:

  • Περιορίσετε την προσθήκη αλατιού στο μαγείρεμα και τη σαλάτα
  • Αποφύγετε τρόφιμα όπως:

Κονσέρβες, παστά, τουρσί, σφολιάτες, αλμυρά σνακ όπως γαριδάκια, πατατάκια, μπισκότα, αλμυρά τυριά (σκληρά κίτρινα, φέτα κ.α.), αλλαντικά, αρτοποιήματα με αλάτι, ψωμί εμπορίου, μαγιά, σόδα (μαγειρική και αναψυκτικό), έτοιμες σάλτσες (σόγια, κέτσαπ, μουστάρδα, κρέμα γάλακτος, μαγινέζα), κύβους (ζωμούς) λαχανικών και κρέατος, ξηρούς καρπούς, ελιές, τυποποιημένο φαγητό (fast food)

  • Αντικαταστήστε το αλάτι με λεμόνι, μυρωδικά, μπαχαρικά, καρυκεύματα, ξύδι για τη βελτίωση της γεύσης του φαγητού
  • Αποφύγετε τη χρήση υποκατάστατων αλατιού, διότι μπορεί να περιέχουν λιγότερο νάτριο, αλλά είναι πολύ πλούσια σε κάλιο, γεγονός που μπορεί να επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία και την υγεία ασθενών με συνοδά νοσήματα (π.χ. καρδιαγγειακά) 

 

ΚΑΛΙΟ

Συνήθως δεν απαιτείται έντονος περιορισμός του καλίου στην αιμοκάθαρση. Παρόλα αυτά όταν αυξάνεται πού το κάλιο στο αίμα μεταξύ των συνεδριών αιμοκάθαρσης, μπορεί να γίνει πολύ επικίνδυνο, προκαλώντας προβλήματα στην καρδιακή λειτουργία. Έτσι αυστηρός περιορισμός του καλίου συστήνεται σε περίπτωση υπερκαλιαιμίας. Το κάλιο, συναντάται σε πολλά τρόφιμα (δημητριακά, κρέας, γαλακτοκομικά), ωστόσο σε μεγαλύτερη ποσότητα εμπεριέχεται στα φρούτα και τα λαχανικά.

 

Περιεκτικότητα φρούτων σε κάλιο

ΧΑΜΗΛΗ (0-100mg)

ΜΕΤΡΙΑ (101-200mg)

ΥΨΗΛΗ (201-350mg)

Σύκο φρέσκο (1 μικρό)

Μήλο (1 μέτριο)

Βερίκοκα κομπόστα ή φρέσκα (2 μισά)

Χυμός σταφυλιού (1/2 ποτήρι)

Κεράσια (10 μικρά)

Βερίκοκα αποξηραμένα (5)

Χυμός ροδάκινου (1/2 ποτήρι)

Ανανάς (1 τεμάχιο)

Κολοκύθα (1/8 μικρού μεγέθους)

Χυμός αχλαδιού (1/2 ποτήρι)

Μάνγκο, παπάγια

Σύκα αποξηραμένα (2 ολόκληρα)

Βατόμουρα (1 φλυτζάνι)

Ροδάκινο φρέσκο (1 μικρό)

Ακτινίδιο (1/2 μέτριο)

Αχλάδι κομπόστα (1 τεμάχιο)

Ροδάκινο κομπόστα (1 τεμ.)

Νεκταρίνια (1 μικρό)

 

Δαμάσκηνα φρέσκα

Πορτοκάλι φρέσκο (1 μικρό)

 

Σταφίδες (2 κουτ. σούπας)

Χυμός πορτοκαλιού

 

Σταφύλια (15 μικρά)

Αχλάδι φρέσκο (1 μικρό)

 

Φράουλες (6 τεμάχια)

Μπανάνα (1/2 μέτρια)

 

Μανταρίνι (1 μέτριο)

Δαμάσκηνα αποξηραμένα (5)

 

Καρπούζι (1 φλυτζάνι)

Χυμός δαμάσκηνου

 

Γκρέϊπ φρουτ (1/2 μικρό)

 

 

Περιεκτικότητα λαχανικών σε κάλιο

ΧΑΜΗΛΗ (0-100mg)

ΜΕΤΡΙΑ (101-200mg)

ΥΨΗΛΗ (201-350mg)

Φασολάκια πράσινα (1/2 ποτήρι)

Αγκινάρες (1/2 ποτήρι)

Σπαράγγια (5 μίσχοι)

Λάχανο ωμό (1/2 ποτήρι)

Μπρόκολο (1/2 ποτήρι)

Αβοκάντο (1/4 του ολόκληρου)

Κινέζικο λάχανο ωμό (1/2 ποτήρι)

Λάχανο μαγειρεμ. (1/2 ποτήρι)

Λαχανάκια Βρυξελλών (1/2 ποτήρι)

Αγγούρι (χωρίς φλούδα) (1/2 ποτήρι)

Καρότα (1 μικρό)

Παντζάρια (1/2 ποτήρι)

Αντίδια (χωρίς φλούδα) (1/2 ποτήρι)

Κουνουπίδι (1/2 ποτήρι)

Σέλερι μαγειρεμένο (1/2 ποτήρι)

Μαρούλι (1 ποτήρι)

Σέλερι ωμό (1 μίσχος)

Μπάμιες (1/2 ποτήρι)

Πράσινη πιπεριά γλυκιά (1/2 ποτήρι)

Καλαμπόκι ολόκληρο (1/2)

Πιπεριά καυτερή (1/2 ποτήρι)

Κάστανα ψημένα (1/2 ποτήρι)

Μελιτζάνα (1/2 ποτήρι)

Πατάτα (βραστή, πουρέ, τηγανιτή) (1/2 ποτήρι)

Λεμόνι (1/2 τεμάχιο)

Λάχανο κατσαρό (1/2 ποτήρι)

Πατάτα ψητή (1/2 μέτρια)

 

Μανιτάρια (1/2 ποτήρι)

Ντομάτα ωμή (1 μέτρια)

 

Κρεμμύδια (1/2 ποτήρι)

Ντοματοπολτός (1/2 ποτήρι)

 

Αρακάς (1/2 ποτήρι)

Πελτές ντομάτας (2 κ. σούπας)

 

Σπανάκι ωμό (1/2 ποτήρι)

Σπανάκι μαγειρεμένο (1/2 ποτήρι)

 

Ραδίκια μαγειρεμένα (1/2 ποτήρι)

Κουκιά (1/2 ποτήρι)

 

Χυμός λεμονιού (1/2 ποτήρι)

Ξερά φασόλια (όσπρια& κόκκινα 1/2 ποτήρι)

*1 ποτήρι=240ml

ΦΩΣΦΟΡΟΣ

Όταν ο φώσφορος παραμένει σε υψηλά επίπεδα στο αίμα απορροφά ασβέστιο από τα οστά. Για το λόγο αυτό περιορίζεται η πρόσληψη του. Στην αιμοκάθαρση οι αυξημένες ανάγκες για πρωτεΐνη δημιουργούν προβλήματα καθώς τα περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη είναι πλούσια και σε φώσφορο. Μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο είναι τα εξής:

 

Πίνακας τροφών πλούσιων σε φώσφορο

Φώσφορος (mg)

Τρόφιμο (ποσότητα)

300

Σαρδέλες (60γρ), εντόσθια (60γρ)

250

Γλώσσα ψητή (30γρ)

200

Γάλα (1 ποτήρι), γιαούρτι (1 ποτήρι), γαλοπούλα (90γρ), τυρί (30γρ)

180

Αμύγδαλα (1/4 ποτηριού), πλιγούρι βρώμης (1 ποτήρι), φακές μαγειρεμένες (1/2 ποτήρι)

170

Τυρί cottage 2% (1/2 ποτήρι)

150

Μοσχαρίσιο συκώτι (30γρ), Τυρί cottage(1/3 ποτηριού), τυρί cheddar (30γρ)

140

Φασόλια ψητά (άσπρα) ½ ποτήρι

115

Ψητές πατάτες με την φλούδα (100γρ)

100

Αβγό (1 τεμ.)

75

Αρακάς (1/2 ποτήρι), άπαχο χοιρινό ή βοδινό μαγειρεμένο (30γρ)

50

Ψωμί (30γρ), ½ ποτήρι φρέσκα φρούτα, ½ ποτήρι λαχανικά (σπαράγγια, παντζάρια, μπάμιες, κολοκύθα, γλυκοπατάτα, σπανάκι μαγειρεμένο, μανιτάρια, καλαμπόκι)

45

Αναψυκτικό τύπου cola (1 κουτάκι)

40

Μαύρη σοκολάτα (30γρ)

25

Μαρούλι (1 ποτήρι), κουνουπίδι φρέσκο (1/2 ποτήρι)

20

Πορτοκάλι (1 τεμ.)

 

ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΥΓΡΑ- ΝΕΡΟ

Ο προσδιορισμός του όγκου υγρών (νερό, αφεψήματα, σούπες κλπ) που μπορείτε να λαμβάνετε καθορίζεται από τον ιατρό.

 

 

1500 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 170γρ

ΛΙΠΗ 59γρ

Κάλιο (Κ):2140mg

Νάτριο (Na): 910mg

 

ΠΡΩΪΝΟ

Τσάι ή Χαμομήλι

2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί (30γρ)ή ½ κούπα δημητριακά πρωινού

1 φρούτο

 

ΠΡΟΓΕΥΜΑ

1 φρούτο

 

ΜΕΣΗΜΕΡΙ

120γρ κρέας ή μοσχάρι ή μπιφτέκι ή ψάρι ή κοτόπουλο ή τυρί ανάλατο

2/3 κούπας ζυμαρικά ή ρύζι ή 1 κούπα πουρέ ή αρακά ή πατάτες 200γρ

1 φέτα ψωμί (30γρ)

Λαχανικά 3 κούπες ωμά ή 1 ½ κούπα βρασμένα

2 κ. γλυκού ελαιόλαδο (10γρ)

 

 

 

Το παραπάνω γεύμα μπορεί να αντικατασταθεί με:

1 κούπα όσπρια+ 1 φέτα ψωμί (30γρ)+ 60 γρ τυρί ανάλατο

+ λαχανικά (3 κούπες ωμά ή 1 ½ κούπα βρασμένα)

ή 1 ½ κούπα όσπρια σούπα (φακές, ρεβίθια, φασολάδα) + 1 φέτα ψωμί (30γρ)

+ 60 γρ τυρί ανάλατο+ λαχανικά (3 κούπες ωμά ή 1 ½ κούπα βρασμένα)

ή 1 ½ κούπα λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπριάμ, μπάμιες, αγκινάρες, μελιτζάνες)+2 φέτες ψωμί (60γρ)+ 120 γρ τυρί ανάλατο

 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

1 ποτήρι γάλα 1-2 ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1-2%

 

ΒΡΑΔΥ

90γρ κρέας ή μοσχάρι ή μπιφτέκι ή ψάρι ή κοτόπουλο ή τυρί ανάλατο

ή 2 αυγά+ 30γρ τυρί ανάλατο

2/3 κούπες ζυμαρικά ή ρύζι ή 1 κούπα πουρέ ή πατάτες 200γρ

ή 2 φέτες ψωμί (60γρ)

Λαχανικά 3 κούπες ωμά ή 1 ½ κούπα βρασμένα

1κ. του γλυκού ελαιόλαδο (5γρ)

 

 

Το παραπάνω υπόδειγμα διαιτολογίου περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα χαμηλής και μέτριας περιεκτικότητας σε κάλιο. Να αποφεύγονται τα αντίστοιχα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.

Οι ποσότητες που αναγράφονται στο διαιτολόγιο αφορούν μαγειρεμένα τρόφιμα.

Η κούπα αντιστοιχεί σε 240ml

 

1800 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 219γρ

ΛΙΠΗ 65γρ

Κάλιο (Κ):2340mg

Νάτριο (Na): 885mg

 

ΠΡΩΪΝΟ

1 ποτήρι γάλα 1,5-2%ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%

4 φρυγανιές ή 2 φέτες ψωμί (60γρ) ή 1 κούπα δημητριακά πρωινού

Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη

 

ΠΡΟΓΕΥΜΑ

2 φρούτα

 

ΜΕΣΗΜΕΡΙ

120γρ κρέας ή μοσχάρι ή μπιφτέκι ή ψάρι ή κοτόπουλο ή τυρί ανάλατο

2/3 κούπες ζυμαρικά ή ρύζι ή 1 κούπα πουρέ, ή αρακά ή πατάτες 200γρ

1 φέτα ψωμί (30γρ)

Λαχανικά 3 κούπες ωμά ή 1 ½ κούπα βρασμένα

2 κ. γλυκού ελαιόλαδο (10γρ)

 

 

 

Το παραπάνω γεύμα μπορεί να αντικατασταθεί με:

1 κούπα όσπρια+ λαχανικά (3 κούπες ωμά ή 1 ½ κούπα βρασμένα)

+30 γρ τυρί ανάλατο + 1 φέτα ψωμί (30γρ)

ή 1 ½ κούπα όσπρια σούπα (φακές, ρεβίθια, φασολάδα) + 1 φέτα ψωμί (30γρ)

+ 30 γρ τυρί ανάλατο+ λαχανικά (3 κούπες ωμά ή 1 ½ κούπα βρασμένα)

ή 1 ½ κούπα λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπριάμ, μπάμιες, αγκινάρες, μελιτζάνες)+2 φέτες ψωμί (60γρ)+ 90 γρ τυρί ανάλατο

 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

1 φρούτο

 

ΒΡΑΔΥ

90γρ κρέας ή μοσχάρι ή μπιφτέκι ή ψάρι ή κοτόπουλο ή τυρί ανάλατο

2/3 κούπες ζυμαρικά ή ρύζι ή 1 κούπα πουρέ ή πατάτες 200γρ

ή 2 φέτες ψωμί (60γρ)

Λαχανικά 3 κούπες ωμά ή 1 ½ κούπα βρασμένα

2κ. του γλυκού ελαιόλαδο (10γρ)

1 φρούτο

 

Το παραπάνω υπόδειγμα διαιτολογίου περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα χαμηλής και μέτριας περιεκτικότητας σε κάλιο. Να αποφεύγονται τα αντίστοιχα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.

Οι ποσότητες που αναγράφονται στο διαιτολόγιο αφορούν μαγειρεμένα τρόφιμα.

Η κούπα αντιστοιχεί σε 240ml

 

ΓΝΑ «Ο ΕΥΑΓΓΕΛΙΣΜΟΣ»

ΤΜΗΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΓΡΑΦΕΙΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΩΝ

ΝΕΦΡΟΛΟΓΙΚΟ ΤΜΗΜΑ

 

 

Ευχαριστούμε θερμά την εταιρεία για την ευγενική  χορηγία της PreVein®Gel  προς τα μέλη – αθλητές του συλλόγου μας.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΝΕΦΡΙΚΗ ΝΟΣΟΣ- Άρθρο της Νεφρολόγου κ. Αθηνά Γόμπου

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΝΕΦΡΙΚΗ ΝΟΣΟΣ

Η ΚΑΛΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΒΟΗΘΑΕΙ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΟΥΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΔΥΝΑΤΟ, ΕΥΚΙΝΗΤΟ ΚΑΙ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΙ ΜΕ ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΔΥΝΑΤΟ ΤΡΟΠΟ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ ΑΥΞΗΜΕΝΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ. ΟΛΟΙ ΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ ΜΕ ΝΕΦΡΙΚΗ ΝΟΣΟ, ΠΡΩΙΜΗ  Ή ΟΨΙΜΗ, ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΕΠΩΦΕΛΗΘΟΥΝ ΑΠΟ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ.

 

Πόσο δραστήριος αναμένεται να είμαι; Ποια η φυσική μου κατάσταση;

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβεις ότι άνθρωποι με νεφρική νόσο μπορούν να είναι τόσο ενεργητικοί όσο και οι άνθρωποι χωρίς νεφρική νόσο. Μπορούν να διατηρήσουν το μέγιστο των δραστηριοτήτων τους.. Εάν δεν μπορούσες να τρέξεις μαραθώνιο πριν να σου διαγνωσθεί η νεφρική νόσος, το μόνο βέβαιο είναι ότι δεν θα μπορείς ούτε μετά. Θα πρέπει να εκτιμήσεις τις δυνάμεις σου και ανάλογα θα μπορείς να φέρεις εις πέρας όποια δραστηριότητα σχεδιάζεις.

 

  • Πρώτα ας κοιτάξουμε μερικούς μύθους και αλήθειες σχετικά με τη φυσική κατάσταση και τη νεφρική νόσο. Μπορείς να αποφασίσετε ποια από τα παρακάτω είναι σωστά και ποια λάθος;

Προσπαθήστε!!!

  1. Η νεφρική μου νόσος σίγουρα θα περιορίσει τη φυσική μου κατάσταση.
  2. Εάν παραμείνω ενεργητικός και με ζωντάνια θα μπορούσα ενδεχομένως να διατηρήσω την ποιότητα της ζωής μου καλή παρόλο που θα είμαι νεφροπαθής.
  3. Μέχρι κάποια σημείο θα είμαι ανήμπορος να φροντίζω τον εαυτό μου.
  4. Εάν έχω τη φίστουλα στο χέρι μου αυτό σημαίνει ότι πολλά πράγματα δεν θα μπορώ να κάνω.
  5. «κάθε άσκηση προκαλεί κόπωση». Είναι αρχή του αθλητισμού.

 

  • Απαντήσεις κλειδιά:
  1. ΛΑΘΟΣ: μόνο το 21% των ανθρώπων εμφανίζουν αλλαγή στη φυσική τους κατάσταση στα πρώιμα στάδια.
  2. ΑΛΗΘΕΙΑ: θα το αναλύσουμε παρακάτω λεπτομερώς.
  3. ΛΑΘΟΣ: λιγότεροι από τους μισούς νεφροπαθείς εμφανίζουν αδυναμία αυτοεξυπηρέτησης.
  4. ΑΛΗΘΕΙΑ: εάν έχεις φίστουλα, το πρόγραμμα γυμναστικής σου θα αναπροσαρμοστεί.
  5. ΛΑΘΟΣ: υπάρχουν ασκήσεις που δεν θα σου προκαλέσουν ιδιαίτερο κόπο και δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια! Αυτό θα συζητηθεί λεπτομερώς παρακάτω.

 

  • Γιατί πρέπει να έχω καλή φυσική κατάσταση;

 

Η  καλή φυσική κατάσταση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής όλων των νεφροπαθών τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Έχοντας ένα χρόνιο νόσημα όπως τη νεφροπάθεια για παράδειγμα, αυτό από μόνο του προσθέτει ένταση στο σώμα και αλλάζει την ψυχολογία των πασχόντων. Η έλλειψη της φυσικής άσκησης οδηγεί σε αδύναμους μύες, φτωχή δραστηριότητα και ανοχή και το σώμα γίνεται πιο επιρρεπές σε ασθένειες.

Ακόμα  και εάν δεν έχεις αθληθεί ποτέ πριν, μπορείς να επωφεληθείς ξεκινώντας ένα πρόγραμμα ή τις προπονήσεις για ένα άθλημα τώρα. Τα προγράμματα γυμναστικής έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τις αντοχές των νεφροπαθών κατά 20-25%. Απαραίτητη προϋπόθεση για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από το πρόγραμμα γυμναστικής ή αθλήματος που θα επιλέξετε είναι να προσέξετε τα εξής:

  • Καλή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
  • Καλό έλεγχο της δίαιτας σας όπως και της κατανάλωσης υγρών.
  • Θεραπεύστε την αναιμία. Διατηρήστε τον αιματοκρίτη μεταξύ 33-36%
  • Ελέγξτε άλλα ιατρικά προβλήματα όπως λοιμώξεις, σακχαρώδη διαβήτη, οστική νόσο και καρδιαγγειακές βλάβες.

 

  • Πως βοηθάει η άσκηση;
  1. ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΑ ΝΟΣΗΜΑΤΑ

                Σχεδόν όλοι οι νεφροπαθείς έχουν κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα. Αυξάνοντας την φυσική σου δραστηριότητα μπορείς να βελτιώσεις όλους τους παρακάτω παράγοντες κινδύνου της υγείας σου.

  • Βοηθάει στο χτίσιμο των μυών και βελτιώνει γενικώς την όψη του σώματος.
  • Καίτε θερμίδες και αυτό βοηθά να κρατήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο μειώνοντας το σωματικό λίπος (το κάψιμο 3500 θερμίδων ισούται με απώλεια 1 kg)
  • Μειώνετε η αρτηριακή πίεση
  • Αυξάνετε η HDL (καλή χοληστερόλη) και μειώνετε η LDL (κακή χοληστερόλη)
  • Βελτιώνει τη φυσική αντοχή
  • Βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη καλύτερα και με αυτό τον τρόπο το σάκχαρο αίματος βρίσκεται συνέχεια σε μια ισορροπία.

 

  1. ΟΣΤΙΚΗ ΝΟΣΟΣ

Οι  νεφροπαθείς σε μεγάλο ποσοστό αναπτύσσουν οστική νόσο η οποία οδηγεί σε αστάθεια και συχνές πτώσεις με αποτέλεσμα τα  κατάγματα. Παραμένοντας σε φόρμα μειώνετε ο κίνδυνος πτώσεων και θλάσεων των τενόντων και των μυών, κάνοντας έτσι τη διαφορά στην ποιότητα της ζωής σας.

  • Η ενδυνάμωση των μυών μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων στο έδαφος. Οι πτώσεις αποτελούν την αιτία που οδηγεί σε ορθοπεδικούς τραυματισμούς και κατάγματα.
  • Τα κατάγματα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια της ανεξαρτησίας του ατόμου και πόνο.
  • Διατήρηση της ανεξαρτησίας.

Σοβαρή απώλεια των φυσιολογικών λειτουργιών αυξάνει την ανάγκη για ιατρική φροντίδα και υποβοήθηση. Η φυσική ανικανότητα κάνει πολύ δύσκολη  την συνέχεια ανεξάρτητης ζωής.

  • Η άσκηση αντιστρέφει την επιρροή της καθιστικής ζωής και βοηθά στην πρόληψη απώλειας της ανεξαρτησίας.

 

 

  1. ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΣΤΡΕΣΟΓΟΝΩΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΩΝ

Το να ζεις μια χρόνια νόσο όπως τη νεφρική ανεπάρκεια σημαίνει ότι θα πρέπει να διαχειρίζεσαι όχι μόνον αυτά που έχουν σχέση με αμιγώς ιατρικά ζητήματα που προκύπτουν καθημερινά αλλά και με συναισθήματα, ευαισθησίες, συγκινήσεις, θυμό, κατάθλιψη, οξυθυμία, εχθρότητα ή παραίτηση. Οι άνθρωποι που προπονούνται νιώθουν καλύτερα.

  • Η άσκηση βελτιώνει την αυτοπεποίθηση του ατόμου και τον κάνει να νιώθει καλά.
  • Βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και στον χειρισμό αρνητικών επιδράσεων από στρεσογόνες καταστάσεις.

 

  • Ποιο είδος γυμναστικής είναι κατάλληλο για εμένα;

Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής μερικά πράγματα θα πρέπει να αξιολογηθούν.

 

Τεστ (δοκιμή) αντοχής στην άσκηση ή το stress

Ένα τεστ  κοπώσεως μπορεί να βοηθήσει το θεράποντα ιατρό να προσδιορίσει το μέχρι ποιο επίπεδο εξάσκησης μπορείς να φθάσεις με ασφάλεια. Ο ιατρός σου θα πρέπει να προγραμματίσει ένα stress ECHO ή δοκιμασία κόπωσης.

Τεστ αντοχής στην άσκηση χρησιμοποιούμε:

  • Εάν υπάρχει λόγος ανησυχίας και υποπτευόμαστε καρδιαγγειακή νόσο.
  • Για να ελέγξουμε το αποτέλεσμα της θεραπείας που πιθανόν χρησιμοποιούμε για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακή νόσο ή αρρυθμίες.
  • Για να προσδιοριστεί επακριβώς η ένταση του προγράμματος εκγύμνασης που μπορείτε να αντέξετε.

Εκτίμηση των αντοχών

Αυτός είναι ο τρόπος που προσδιορίζει τις ικανότητες του ατόμου αρχικά έτσι ώστε να μπορεί να εκτιμηθεί η πρόοδος. Θα εκπαιδευτείς να μάθεις να κάνεις τις μετρήσεις  αυτές μόνος σου. Όσο οι αντοχές σου θα αυξάνονται, θα είσαι ικανός να τα κάνεις όλα αυτά γρήγορα.

Η εκτίμηση περιλαμβάνει:

  • Να προσδιορίσεις το τέμπο σου: Την ώρα δηλαδή που χρειάζεσαι για να διανύσεις μια απόσταση (για παράδειγμα πόσο χρειάζεσαι για να διανύσεις 200 μέτρα περπατώντας)
  • Ο χρόνος που χρειάζεσαι να σηκωθείς από την καθιστική θέση στην όρθια.

Συνταγογράφηση της προπόνησης

Η συνταγογράφηση της προπόνησης πέρα από τον προσδιορισμό της συχνότητας, τη διάρκεια και την ένταση, περιλαμβάνει επίσης την άποψη του ατόμου, δηλαδή τις προτιμήσεις του και τις δυσαρέσκειες.

 

ΕΝΑ ΚΑΛΟΣΧΕΔΙΑΣΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ ΤΡΙΑ ΜΕΡΗ:

  1. Αεροβική γυμναστική
  2. Άσκηση με αντιστάσεις
  3. Τέντωμα και χαλάρωση

ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Σκοπός βασικά ενός προγράμματος αεροβικής γυμναστικής είναι:

  • Αύξηση των αντοχών του ατόμου
  • Αύξηση του χρόνου που αισθάνεσαι κόπωση
  • Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης
  • Βελτίωση του ελέγχου του σακχαρώδη διαβήτη

 

Υπάρχουν 4 ζητήματα τα οποία πρέπει να λάβεις υπ΄όψιν όταν σχεδιάζεις πρόγραμμα αεροβικής.

  • Είδος
  • Συχνότητα
  • Διάρκεια
  • Ένταση

 

  1. ΕΙΔΟΣ

Η  αεροβική γυμναστική καταπονεί μεγάλους μύες και γι αυτό αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Επίσης κάνει την αναπνοή πιο συχνή.

Παράδειγμα αεροβικής γυμναστικής:

Περπάτημα ή ποδηλασία

Χορός

Jogging ή τρέξιμο

Ενεργά σπορ όπως γκολφ

Κολύμπι ή θαλάσσια σπορ

Καθιστικές ασκήσεις

 

  1. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ

Για  τους περισσότερους ανθρώπους οι αερόβιες ασκήσεις πρέπει να γίνονται 3-5 φορές την εβδομάδα.  Εάν όμως μόλις ξεκινάς θα ήταν καλό να έκανες καθημερινά και από λίγο μέχρι να εξοικειωθείς.

 

  1. ΔΙΑΡΚΕΙΑ

Οι περισσότεροι θα δούνε αποτελέσματα από τις αερόβιες ασκήσεις όταν ασκούνται 20-60 λεπτά τη φορά. Εάν είσαι ακόμα στην αρχή θα ήταν καλό να ξεκινήσεις με προπόνηση 10 λεπτών.  Έπειτα να προσθέτεις  5 λεπτά κάθε βδομάδα μέχρι να αγγίξεις τον στόχο σου. Ξεκίνα και σταμάτα κάθε φορά με 5-10 λεπτά ζέσταμα και 5-10 λεπτά χαλάρωση αντίστοιχα.

 

  1. ΕΝΤΑΣΗ

Εάν δεν ζορίσεις τον εαυτό σου δεν θα αποκομίσεις τα πλεονεκτήματα της άσκησης. Όμως δουλεύοντας σκληρά θα κουραστείς γρήγορα και η άσκηση μπορεί να σου προκαλέσει τραυματισμούς. Ανεξάρτητα από όλα ακολούθησε το «τεστ της ομιλίας» δηλαδή θα πρέπει να είσαι ικανός να αναπνέεις και να μιλάς ταυτόχρονα ενώ αθλείσαι χαμήλωσε το τέμπο.

 

 

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ

Σκοπός της άσκησης είναι η ενδυνάμωση των μυών. Αυτό επιτυγχάνεται σταδιακά μέσω:

  1. Αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων που είσαι ικανός να κάνεις
  2. Αύξησης του βάρους –αντίστασης που εφαρμόζεις

 

  1. ΒΑΡΟΣ- ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

Αυτά μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σου πίεση σε επίπεδα μη ασφαλή για την νεφρική σου νόσο. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείς λιγότερα κιλά και να μάθεις σωστές τεχνικές αναπνοής ούτως ώστε να προλάβεις μη ασφαλή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

 

  1. ΕΙΔΟΣ

       Κάνε 6-10 ασκήσεις στοχεύοντας τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: πόδια, κοιλία, πλάτη, στήθος και χέρια. Προπονήσου χρησιμοποιώντας πολύ λίγα ή καθόλου βάρη ή μηχανήματα που  έχουν ενσωματωμένα βάρη.

 

  1. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ

       Κάνε προπόνηση με βάρη ή και αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα για να προλάβεις τους τραυματισμούς και να βεβαιωθείς για τα οφέλη που σου προσφέρουν και τα βάρη και οι αντιστάσεις μην κάνεις  αυτές τις ασκήσεις δύο ημέρες συνεχόμενα. Θα πρέπει κάθε φορά να γυμνάζεις διαφορετική μυϊκή ομάδα.

 

  1. ΤΕΝΤΩΜΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ

 

ΣΤΟΧΟΙ

  1. Διατήρησε και αύξησε το εύρος των κινήσεων
  2. Βελτίωσε την ισορροπία και τον συντονισμό των κινήσεών σου λάβε υπόψη σου
  3. Μετά από κάθε προπόνηση χαλάρωσε 5-10 λεπτά
  4. Yoga ή χαμηλής έντασης πολεμικές τέχνες σαν το Tai Chi είναι ιδανικές  επιλογές

 

Πως μπορώ να προσεγγίσω ένα πρόγραμμα γυμναστικής και τι να αναμένω από αυτό.

Ξεκίνα αργά με λίγες ασκήσεις και κάνε πρόοδο αργά π.χ. ο Γιάννης αποφάσισε να κατεβαίνει μια στάση νωρίτερα από το λεωφορείο με το οποίο κινείται. Μετά από λίγες εβδομάδες και αφού ένιωσε πιο άνετα κατέβαινε δύο στάσεις νωρίτερα μέχρι που έφτασε τα τριάντα λεπτά βαδίσματος.

 

Έλεγχε την πρόοδό σου

Μπορεί να πάρει μήνες για να δεις αποτελέσματα. Να επιμείνεις.

  • Θα ξεκινήσεις να βλέπεις αλλαγές στην αρτηριακή σου πίεση, στο σάκχαρό αίματος ή στην δοσολογία των αντιυπερτασικών και των αντιδιαβητικών σκευασμάτων που λαμβάνεις πριν να δεις αλλαγές στο βάρος σου. Πρώτα από όλα θα δεις τα ρούχα σου να στρώνουν στο σώμα σου καλύτερα και θα ανακαλύψεις ότι μπορείς να περπατάς περισσότερη ώρα από αυτή που συνήθιζες.
  • Μερικές φορές μπορεί να μη δεις καμία βελτίωση. Μπορεί να μη χάσεις ούτε βάρος. Αυτό όμως δεν πρέπει να σε απογοητεύσει γιατί χωρίς άσκηση η φυσική γενική σου κατάσταση θα καταστραφεί οπότε συνεχίζεις για τη βέλτιστη φυσική κατάσταση «νους υγιείς εν σώματι υγιή»

 

Διατήρησε επικοινωνία με τους συμβούλους σου στα θέματα υγείας (νεφρολόγο, προπονητή, πιθανόν ψυχολόγο)

  • Συζήτα κάθε σου απογοήτευση, ανησυχία ή ζήτημα που σε απασχολεί.

Η αθλητική δραστηριότητα που θα επιλέξεις πρέπει να προσαρμοστεί έτσι ούτως  ώστε αφενός να είσαι ασφαλής και αφετέρου να το διασκεδάζεις.

Είναι επίσης σημαντικό και εσύ ο ίδιος να κατανοήσεις τι δουλεύει καλύτερα επάνω σου

  • Συζήτα την φαρμακευτική σου αγωγή και την επίδραση της προπόνησης με το γιατρό σου

 

Πρέπει να παίρνω κάποια μέτρα όταν προπονούμαι;

Σιγουρέψου ότι είσαι σε μέρος που νοιώθεις άνετα. Όταν αρχίσεις να μην αισθάνεσαι καλά σταμάτησε αφού πρώτα έχεις δοκιμάσει να χαμηλώσεις την ένταση. Σημάδια που πρέπει να σε ανησυχήσουν.

  • Δυσκολία στην αναπνοή
  • Ξαφνικός πονοκέφαλος
  • Έξαψη ή μούδιασμα
  • Κόπωση
  • Ασυνήθιστα άλγη
  • Δυσφορία στο στήθος, πάνω μέρος του σώματος, ή γνάθος

Εάν νοιώσεις κάτι ανάλογο σταματάς αμέσως, καλείς το 166 και ενημερώνεις το γιατρό σου.

 

Πότε δεν θα κάνεις προπόνηση;

  • Όταν η πίεσή σου είναι πολύ υψηλή
  • Όταν η πίεσή σου δεν ρυθμίζεται επαρκώς δεν θα πρέπει να κάνεις ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις. Είναι απαραίτητο να ενημερώσεις τον γιατρό σου για αυτό
  • Εάν η πίεσή σου ανεβαίνει πάρα πολύ όταν αθλείσαι η καρδία σου μάλλον δουλεύεται. Ζήτησε από τον γιατρό σου εάν μπορεί να τσεκάρει την πίεσή σου ενώ προπονείσαι
  • Εάν είσαι διαβητικός και το σάκχαρο του αίματός σου είναι ιδιαίτερα υψηλό τότε θα ήτανε καλύτερο να αποφύγεις την προπόνηση. Ρώτα τον διαβητολόγο σου πρώτα
  • Εάν έχεις σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ μην προπονείσαι με σάκχαρο αίματος πάνω από 400
  • Εάν έχεις σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι μην προπονείσαι εάν έχεις σάκχαρο αίματος πάνω από 250 και κετόνη στα ούρα
  • Όταν τα επίπεδα σακχάρου είναι πάνω από 300 να αποφεύγεις την άσκηση

 

Επιπλέον προφυλάξεις εάν πάσχεις από Διαβήτη

  1. Να ξέρεις ότι κινδυνεύεις και από υπογλυκαιμίες.
  • Εάν έχεις την τάση υπογλυκαιμιών χρειάζεται να ελέγχεις το σάκχαρο σου συχνότερα για να δεις και πως ο οργανισμός σου αντιδρά στην άσκηση.

Ζήτησε οδηγίες πρόληψης και θεραπείας των υπογλυκαιμιών.

  • Ρώτα τον γιατρό σου ποια ώρα της ημέρας είναι η πιο κατάλληλη για προπόνηση ώστε να αποφύγεις τις υπογλυκαιμίες
  • Συζήτα άλλες επιπλοκές που πιθανόν έχεις από τον διαβήτη (μάτια, νεύρα ή πόδια) λάβε και αυτά υπόψη σου όταν κάνεις τον σχεδιασμό της προπόνησής σου και φτιάχνεις το πρόγραμμά σου

 

Πότε να καλέσεις τον γιατρό σου;

  • Όταν η αρτηριακή σου πίεση αυξάνεται κατά την διάρκεια ή μετά την προπόνηση
  • Όταν νοιώθεις δυσφορία
  • Εάν έχεις υπογλυκαιμία δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα
  • Εάν νοιώθεις αδυναμία να βγάλεις σε πέρας το σύνηθες πρόγραμμα προπόνησης

 

Γόμπου Αθηνά

Ιατρός- Νεφρολόγος

ΠΗΓΗ: «Ο ΔΡΟΜΕΑΣ»- ΤΕΥΧΟΣ 01

Άσκηση και υγεία του νεφρού – Άρθρο του Νεφρολόγου Παναγιώτη Τρίγκα

Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Με αφορμή τους πολλούς αγώνες δρόμου που διοργανώνονται αυτή την περίοδο, αλλά και σαν δρομέας, δράττω την ευκαιρία  να επιμεληθώ ένα θέμα που αφορά την σωματική άσκηση σε κάθε επίπεδο, από αυτό του ερασιτέχνη έως αυτό του επαγγελματία και του πρωταθλητή, σε συνάρτηση με την επίπτωση που έχει η άσκηση στην υγεία των νεφρών μας.

Η καλή φυσική κατάσταση είναι μία έννοια θεωρητική και υποκειμενική. Για τον ερασιτέχνη αθλητή μπορεί να είναι το δυναμικό βάδισμα ή το χαλαρό τρέξιμο μιας μεσαίας απόστασης, όπως αυτής των πέντε χιλιομέτρων. Για τον επαγγελματία αθλητή κάτι πιο απαιτητικό όπως ο ημιμαραθώνιος ή ο μαραθώνιος. Το αποτέλεσμα όμως είναι το ίδιο. Καθένας απολαμβάνει τα οφέλη από τη μεγαλύτερη αντοχή και την καλύτερη ευεξία του σώματος.

Το όφελος της άσκησης αφορά κάθε όργανο και σύστημα του σώματος μας, φυσικά και των νεφρών.  Συμβάλει στη βέλτιστη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, με επακόλουθο ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Στην πρόληψη εμφράγματος του μυοκαρδίου.  Στη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων. Στην αύξηση της καλής χοληστερίνης (HDL), στην ελάττωση της κακής χοληστερίνης (LDL). Στην απώλεια και γενικότερα στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στο ποσοστό και στην κατανομή του λίπους του σώματος. Στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην βελτίωση της λειτουργίας των  μυών. Στην πρόληψη μεταβολικών νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και στη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος και πολλαπλά άλλα οφέλη.

Όσον αφορά τους νεφρούς, η άσκηση ελαττώνει κάθε νεφροτοξικό παράγοντα και παίζει σημαντικό ρόλο στην  πρόληψη της νεφρικής βλάβης, τόσο της οξείας όσο και της χρόνιας.  Αυξάνει τη νεφρική αιμάτωση, την οξυγόνωση και τη ποιοτική διούρηση, βελτιώνοντας έτσι τη νεφρική λειτουργία, απομακρύνοντας ταυτόχρονα κάθε βλαβερή τοξίνη από τον οργανισμό.

Είναι σημαντικό ο καθένας πριν ξεκινήσει να αθλείται να επισκεφτεί τον ιατρό του, ώστε να καθορίσει το είδος της άσκησης, τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια. Είναι προτιμότερη η αερόβια άσκηση, δηλαδή άσκηση μεσαίας εντάσεως και διάρκειας, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα, η κολύμβηση, η ποδηλασία, το σκι, ο χορός κ.α.  Δραστηριότητες κατά τις οποίες θα πρέπει να κινητοποιηθούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Άσκηση διάρκειας 30 λεπτών αποτελεί μία ικανοποιητική συνεδρία. Εάν αισθάνεστε καλά το περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο (jogging) 45 έως 60 λεπτά αποτελεί ένα ιδανικό εναλλακτικό σενάριο. Η συχνότητα της άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ώστε να επιτευχθούν τα αναμενόμενα οφέλη. Όσο μας επιτρέπει το σώμα μας θα πρέπει να αυξάνουμε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης όχι όμως σε υπερβολικό βαθμό και σε ακρότητες.  Ο καθένας θα πρέπει να γνωρίζει τα όρια του και να μην τα ξεπερνάει, γιατί  τα αποτελέσματα τόσο στους νεφρούς (πχ από ραβδομυόλυση) όσο και στο υπόλοιπο σώμα από τραυματισμούς μπορεί να είναι  αντίθετα έως και επικίνδυνα.  Το μυστικό είναι πως θα πρέπει να αισθανόμαστε ευεξία και σωματική ανακούφιση μία ώρα μετά την άσκηση. Η άρση βαρέων αντικειμένων (ισομετρική άσκηση) θα πρέπει να έχει επικουρικό ρόλο και να μην αποτελεί την κύρια μορφή  άσκησης.  Μέγιστη σημασία έχει η πολύ καλή και συνεχή ενυδάτωση του οργανισμού τόσο πριν, όσο μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ιδανικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή. Βεβαίως σε χρόνια νοσήματα, όπως σε χρόνια νεφρική νόσο, τόσο η ενυδάτωση όσο και η διατροφή θα πρέπει να ελέγχονται από τον θεράποντα ιατρό.

Συγκεκριμένα για τη χρόνια νεφρική νόσο η έλλειψη της άσκησης αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη και την εξέλιξη της νόσου και των σχετικών επιπλοκών της. Ακόμα και στου τελικού σταδίου, αυτό της αιμοκάθαρσης, η άσκηση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου, στην βελτίωση της ποιότητας ζωής του ασθενούς και στην ελάττωση της ταχύτητας εξέλιξης της νόσου.  Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο και χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας έχουν περισσότερες επιπλοκές που σχετίζονται με την καρδιοαγγειακή και αναπνευστική λειτουργία. Επιπρόσθετα, υγιή άτομα με χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας είναι 10 φορές πιο πιθανό να αναπτύξουν χρόνια νεφρική νόσο, ενώ άτομα άνω των 65 ετών με χρόνια νεφρική νόσο, σταδίου 2 ή 3, που ασκούνται τακτικά, εμφανίζουν μείωση κατά 37% του φυσικού ρυθμού απώλειας της νεφρικής λειτουργίας. Επομένως, εάν κάποιος πάσχει από τη νόσο, ανεξάρτητα από το στάδιο στο οποίο βρίσκεται, θα επωφεληθεί. 

 
 

Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Όσο πιο σωματικά δραστήριοι είμαστε, τόσο λιγότερο γερνά βιολογικά το σώμα μας.

 

ΤΡΙΓΚΑΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ

ΙΑΤΡΟΣ ΝΕΦΡΟΛΟΓΟΣ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΣ ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ

ΜΟΝΑΔΑΣ ΤΕΧΝΗΤΟΥ ΝΕΦΡΟΥ

ΚΥΑΝΟΥΣ ΣΤΑΥΡΟΣ ΠΑΤΡΩΝ ΑΕ – ΜΧΑ

ΝΕΦΡΟΛΟΓΙΚΟ ΙΑΤΡΕΙΟ ΜΑΙΖΩΝΟΣ 94

 

Πηγή:https://www.thebest.gr

Οι Μυικές ίνες και ο ρόλος τους στο τρέξιμο

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβεις τον λόγο που γίνεται κάθε προπόνηση και την επιστήμη που κρύβεται από πίσω. Πρώτα, με το πλήθος των προπονητικών πλάνων και της βιβλιογραφίας που είναι διαθέσιμη, μπορείς να διακρίνεις και να ξεχωρίσεις τι είναι σοβαρό και σημαντικό και τι είναι ανοησία και αβάσιμο επιστημονικά. Δεύτερον, αν καταλάβεις την επιστημονική βάση που βρίσκεται πίσω από κάθε ειδική προπόνηση, θα μπορέσεις να έχεις τα μέγιστα οφέλη από αυτή αλλά και να την προσαρμόσεις στις δικές σου ιδιαιτερότητες και ανάγκες.

Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να εξετάσουμε σε βάθος τις μυικές ίνες για να καταλάβουμε καλύτερα πως επηρεάζουν την προπόνηση. Δεν χρειάζεται να είσαι καταρτισμένος επιστημονικά για να μπορέσεις να καταλάβεις. Ωστόσο, αναπτύσσοντας βασικές έννοιες πάνω στην κατανόηση των διαφορετικών τύπων μυικών ινών και με ποιο τρόπο λειτουργούν, μπορείς να μάθεις να εστιάζεις ειδικά για να ελέγχεις την προπόνηση σου.

Τα είδη των μυικών ινών

Οι σκελετικοί μύες, αυτοί που ευθύνονται για για την κίνηση του σώματος όταν τρέχεις, αποτελούνται από 3 διαφορετικούς τύπους μυικών ινών, καθένας από τους οποίους έχεις τα δικά του πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα και ιδιαιτερότητες.

Οι μυικές ίνες τύπου Ι, γνωστές ως μυικές ίνες αργής σύσπασης, αποτελούν την κύρια μέθοδο του σώματος για μικρή εκρηκτικότητα και συνεχείς κινήσεις. Δεν συσπώνται ισχυρά και κατά συνέπεια χρειάζονται λιγότερη ενέργεια για να εκπυρσοκροτήσουν. Το γεγονός αυτό τις κάνει ιδανικές για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Το πιο σημαντικό απ όλα είναι υψηλής συγκέντρωσης σε μιτοχόνδρια, τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας, την πρωτεΐνη μυογλοβίνη και τριχοειδή αγγεία.

Οι μυικές ίνες τύπου ΙIx, είναι γνωστές ως μυικές ίνες ταχείας σύσπασης ή συστολής. Πρόκειται για τις μυικές ίνες που ευθύνονται για τις γρήγορες και εκρηκτικές κινήσεις όπως τα sprints. Ωστόσο, τους λείπει η δυνατότητα της αντοχής, όπως στις μυικές ίνες αργής συστολής, οπότε μπορούν να χρησιμοποιούνται μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα.

Οι μυικές ίνες τύπου ΙIa είναι οι ενδιάμεσες μυικές ίνες. Πρόκειται για μια μίξη μεταξύ μυικών ινών ταχείας και αργής συστολής. Έχουν λίγη αεροβική ικανότητα αλλά όχι τόση όσο οι μυικές ίνες αργής συστολής, και μπορούν να λειτουργήσουν περισσότερο εκρηκτικά αλλά όχι σαν τις μυικές ίνες ταχείας συστολής.

Ο κάθε άνθρωπος έχει μια γενετική προδιάθεση για συγκεκριμένου τύπου μυικές ίνες. Μια παρανόηση που γίνεται συχνά από τους περισσότερους δρομείς είναι πως κάθε τύπος τύπος μυικών ινών είναι αποκλειστικός, δηλαδή μπορείς να χρησιμοποιείς μόνο ένα τύπο μυικών ινών κάθε φορά, πως δεν μπορείς να βελτιώσεις τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν ή να αλλάξεις το ποσοστό που καταλαμβάνουν στο σώμα σου. Στην πραγματικότητα όμως τα πράγματα είναι διαφορετικά αφού με την σωστή προπόνηση μπορείς να χρησιμοποιήσεις και να βελτιώσεις και τους 3 τύπους.

Πως λειτουργούν οι μυικές ίνες

Πριν ανακαλύψεις πως θα βελτιώσεις την λειτουργία των μυικών ινών αλλά και την εναλλαγή τους, θα πρέπει να καταλάβεις κάτω από ποιες συνθήκες χρησιμοποιείται ο κάθε τύπος, πότε επιστρατεύεται από το σώμα σου και πότε αλλάζει η χρήση του.

Κλίμακα ενεργοποίησης των μυικών ινών

Η διαδικασία ξεκινάει με αυτό που αποκαλούμε κλίμακα ενεργοποίησης. Πρόκειται για την θεώρηση που υπάρχει για το πότε και το πως ενεργοποιείται ο κάθε τύπος μυικών ινών. Στο κάτω μέρος της κλίμακας έχουμε τις πιο αργές, και λιγότερο εκρηκτικές μυικές ίνες, τις τύπου Ι αργής σύσπασης, και στην κορυφή έχουμε τις ταχείς σύσπασης μυικές ίνες.

Κινείσαι προς τα πάνω στην κλίμακα με βάση πόση ισχύ χρειάζεται να παράγεις για να διατηρήσεις έναν δεδομένο ρυθμό τρεξίματος. Αν έπρεπε να βγεις τώρα στον δρόμο για να τρέξεις και ξεκινούσες χαλαρά, το σώμα σου θα ξεκινούσε να χρησιμοποιεί τις μυικές ίνες αργής σύσπασης. Αν έπρεπε να αυξήσεις τον ρυθμό που τρέχεις, το σώμα σου θα ξεκινούσε να χρησιμοποιεί κάποιες από του τύπου ΙΙα ενδιάμεσες μυικές ίνες ώστε να συμπληρώσει την ανάγκη σε περισσότερη ισχύ από τους μυς για να παράγει περισσότερη δύναμη κατά την διάρκεια των διασκελισμών. Τέλος, αν θα έπρεπε να σπριντάρεις στον δρόμο για να προλάβεις, το σώμα σου θα εμπλέξει τις μυικές ίνες ταχείας σύσπασης για να δώσει την εκρηκτικότητα που χρειάζεσαι.

Αντοχή

Επιπρόσθετα στην ένταση, ο άλλος παράγοντας στην επιστράτευση των μυικών ινών είναι η αντοχή.

Καθώς προχωράς όλο και περισσότερο σε ένα long run, οι μυικές ίνες αργής συστολής που χρησιμοποιούσες στην αρχή αρχίζουν να κουράζονται και δεν μπορείς πλέον να τις ενεργοποιήσεις αποτελεσματικά. Σαν συνέπεια, ξεκινάς να χρησιμοποιείς κάποιες ενδιάμεσες μυικές ίνες για να βοηθήσουν στην διατήρηση του ρυθμού. Φυσικά αυτές οι ενδιάμεσες μυικές ίνες απαιτούν περισσότερο γλυκογόνο και δεν έχουν την ίδια αντοχή όσο οι μυικές ίνες αργής συστολής, έτσι δεν θα έχουν μεγάλη διάρκεια και δεν θα αργήσεις να μειώνεις τον ρυθμό σου καθώς οι μύες σου αρχίζουν και κουράζονται.

Πως μπορείς να βελτιώσεις την επιστράτευση των μυικών ινών, την ενεργοποίηση και την εναλλαγή τους

Τώρα που έχεις κατανοήσει καλύτερα τις διαφορές μεταξύ των μυικών ινών και κάτω από ποιες συνθήκες χρησιμοποιούνται, μπορείς να δομήσεις καλύτερα μια προπόνηση. Παρακάτω περιγράφουμε τις πιο συνήθεις προπονήσεις, θα αναγνωρίζουμε σε ποιες μυικές ίνες εστιάζουν και τι σημαίνει αυτό για την φυσική κατάσταση στο τρέξιμο.

Long runs

Ένα long run εστιάζει στις μυικές ίνες αργής σύσπασης, κάνοντας τες περισσότερο αποτελεσματικές, αυξάνοντας την αεροβική τους ικανότητα αλλά και κάνοντας τες μεγαλύτερης αντοχής. Τα συνεχόμενα long run μπορούν να συντελέσουν στην μετατροπή μεγαλύτερου ποσοστού μυικών ινών σε μυικές ίνες αργής σύσπασης, και αυτός είναι ο λόγος που αν συνεχίζεις να τρέχεις γίνεσαι καλύτερος όσο περνάει ο καιρός.

Tempo tuns (προπονήσεις ρυθμού)

Τα tempo runs εστιάζουν τόσο στις μυικές ίνες αργής σύσπασης όσο και στις ενδιάμεσες μυικές ίνες. Οι αργής σύσπασης φτάνουν στην μέγιστη χρήση τους και ταχύτητα σύσπασης σε τέτοιες προπονήσεις, που είναι ο λόγος για τον οποίο οι προπονήσεις ρυθμού είναι τόσο σημαντικές για την προπόνηση της αντοχής. Επιπλέον, τα tempo runs σε βοηθάνε να βελτιώσεις τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείς τις ενδιάμεσες μυικές ίνες μαζί με τις αργής σύσπασης μυικές ίνες. Στην ουσία, βελτιώνει την ικανότητα και των δύο τύπων μυικών ινών να εργάζονται ταυτόχρονα για μέγιστα αποτελέσματα.

Ταχύτητες μικρής διάρκειας

Οι παραδοσιακή διαλειμματική προπόνηση που αποτελείται από ταχύτητες όπως 12 x 400m σε βοηθάνε να μπορείς να επιστρατεύεις ενδιάμεσες και ταχείας συστολής μυικές ίνες. Όταν χρησιμοποιούνται μαζί, αυτού του τύπου μυικές ίνες, μαθαίνουν να αλληλεπιδρούν πιο αποτελεσματικά μειώνοντας την ενεργοποίηση περιττών μυικών ινών. Πιο σημαντικό είναι όμως οτι βελτιώνουν τον νευρομυϊκό συντονισμό, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στους μύες να λειτουργήσουν, κάνοντας τες περισσότερο αποτελεσματικές.

Sprints

Η προπόνηση ταχύτητας όπως διασκελισμοί, ταχύτητες σε ανηφόρα και μικρής διάρκειας και μέγιστης προσπάθειας sprints στον στίβο ταχύτητας σε βοηθάνε να χρησιμοποιήσεις την μέγιστη ποσότητα των μυικών ινών ταχείας σύσπασης. Καθώς δεν φαίνεται εξ αρχής κατανοητό πως αυτό μπορεί να ωφελήσει κάποιον που τρέχει σε μαραθωνίους, αυτού του τύπου η προπόνηση κάνει τον κάθε διασκελισμό σου πιο εκρηκτικό και σου δίνει την δυνατότητα να παράγεις περισσότερη ισχύ χωρίς να αυξάνεις την προσπάθεια. Κάνει δηλαδή τον διασκελισμό σου πιο αποτελεσματικό.

Βοηθητική προπόνηση: Ασκήσεις με βάρη, διατάσεις και λοιπές ασκήσεις

Ασκήσεις κίνησης, ενδυνάμωση με βάρη και δυναμικές διατάσεις βελτιώνουν το μοτίβο επιστράτευσης (δηλαδή την ικανότητα μυικών ινών διαφορετικών τύπων να δουλεύουν ταυτόχρονα), αυξάνουν την δύναμη και μειώνουν τις αναστολές. Ενσωματώνοντας αυτού του τύπου την προπόνηση στο εβδομαδιαίο προπονητικό πρόγραμμα, θα αναπτύξεις καλύτερη βιο-μηχανική στο τρέξιμο, θα γίνεις περισσότερο αποτελεσματικός και θα προπονήσεις τις μυικές ίνες διαφορετικών τύπων να δουλεύουν ταυτόχρονα.

Συνήθως προπονείσαι για να βελτιωθείς μεταβολικά, δηλαδή για ανάπτυξη της αεροβικής ικανότητας, της VO2max και του αναερόβιου κατωφλιού, αλλά συχνά ξεχνάς την σημαντικότητα των μυικών ινών, όσον αφορά την φυσική κατάσταση και την δυνατότητα σου να τρέχεις γρηγορότερα. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα σχεδιάσεις μια προπόνηση, μην ξεχάσεις και τον παράγοντα “μυικές ίνες” και το πως θα τις προπονήσεις καλύτερα.

Συγγραφέας: Jeff Gaudette

Πηγή: runningmagazine.gr