Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης για Νέους και Προχωρημένους Δρομείς

Δεν έχει σημασία αν είσαι νέος, προχωρημένος ή πολύπειρος δρομέας. Αυτό που έχει σημασία είναι να βάλεις τις προπονήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σου.
Κι αυτό γιατί έχει αποδειχθεί πως θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή σου στις προπονήσεις και στους αγώνες. Δες στη συνέχεια το πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης αποκλειστικά για δρομείς, βρες αυτό που απευθύνεται σε σένα και γίνε πιο δυνατός, πιο γρήγορος και πιο ανθεκτικός!
Οι ασκήσεις που ακολουθούν αποτελούν το πρώτο μέρος του Runner’s Special και απευθύνονται σε «πρωτάρηδες».

Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης για Νέους Δρομείς

Η θεωρία
Οι περισσότερες έρευνες υποδεικνύουν πως η συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης επηρεάζει θετικά την απόδοση των δρομέων*. Παρά το ότι φαίνεται πως δεν υπάρχει άμεση συσχέτιση της προπόνησης ενδυνάμωσης με τη βελτίωση σημαντικών παραμέτρων για τους δρομείς (όπως η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max) και το κατώφλι), έχει αποδειχθεί πως άλλοι μηχανισμοί επηρεάζονται και συντελούν τελικά στη βελτίωση της απόδοσης. Αυτοί σχετίζονται κυρίως με τα νευρομυϊκά χαρακτηριστικά (νευρομυϊκή συναρμογή, μηχανική ικανότητα, ρυθμός ανάπτυξης δύναμης, αύξηση μέγιστης δύναμης κ.ά.) και συνεπώς τη δρομική οικονομία, αλλά και τη βελτίωση του αναερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας που σε κάποια αγωνίσματα (έως τα 10χλμ.) παίζει κάποιο ρόλο. Συνεπώς, ένας προχωρημένος ή αρκετά έμπειρος δρομέας δεν θα δει σημαντικές διαφορές στη VO2max ή στο αναερόβιο κατώφλι μετά από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης διάρκειας 8 ή και περισσότερων εβδομάδων, πιθανότατα όμως θα δει το τρέξιμο του να γίνεται πιο οικονομικό, τη δύναμη του να αυξάνεται και την απόδοση του να βελτιώνεται. Στην περίπτωση τώρα των πολύ αρχάριων ή των νέων δρομέων, ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης είναι πολύ πιθανό να επιφέρει βελτίωση και στη VO2max, αυτό όμως συμβαίνει γιατί αυτή βρίσκεται σε πολύ χαμηλά επίπεδα.

*Στοιχεία από την ανασκόπηση: «The impact of resistance training on distance running performance»

Απευθύνεται
Σε δρομείς που προπονούνται συστηματικά για διάστημα μικρότερο των 6-12 μηνών και που κάνουν τουλάχιστον 1-2 προπονήσεις με τρέξιμο την εβδομάδα. 

Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα

Η προπόνηση
Η προπόνηση ενδυνάμωσης για έναν δρομέα που δεν έχει μεγάλη εμπειρία και δεν έχει προπονηθεί αρκετά περιλαμβάνει έξι βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα. Ολοκληρώνεται με κοιλιακούς, ραχιαίους και πους απς

Θα χρειαστείτε:
• Ένα σετ αλτηράκια 2-5 kg
• Ένα μποκ ή εναλλακτικά ένα παγκάκι/πάγκο/τραπέζι κλπ. (σταθερό σημείο ύψους από 20-40εκ.)

Δύο τρόποι εκτέλεσης

  1. Εκτελέστε κάθε άσκηση με τη σειρά που παρουσιάζονται ακολουθώντας τον αριθμό επαναλήψεων που σας προτείνουμε. Μόλις ολοκληρώσετε την κάθε άσκηση ξεκουραστείτε για 30’’ έως 90’’ και περάστε στην επόμενη. Όταν συμπληρώσετε ένα κύκλο και από τις έξι ασκήσεις ξεκουραστείτε για 3’-5’. Στη συνέχεια ξεκινήστε και πάλι από την πρώτη άσκηση μέχρι να συμπληρώσετε έναν δεύτερο κύκλο ασκήσεων. Μετά τις πρώτες σας 4-6 προπονήσεις μπορείτε να προσθέσετε έναν ακόμα κύκλο κάνοντας τους συνολικά τρεις.
  2. Εκτελέστε την πρώτη άσκηση και ξεκουραστείτε για 60’’-120’’. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση μία ή δύο ακόμα φορές (σύνολο δύο ή τρεις). Στη συνέχεια, ακολουθώντας τον ίδιο χρόνο διαλείμματος περάστε στην επόμενη άσκηση και εκτελέστε την με τον ίδιο τρόπο.
    Προτιμήστε τον πρώτο τρόπο εκτέλεσης του προγράμματος μέχρι να βελτιωθεί αρκετά η δύναμή σας και να είστε σε θέση να εκτελείτε με άνεση όλες τις ασκήσεις. Στη συνέχεια μπορείτε να δοκιμάσετε και τον δεύτερο τρόπο, που ενδεχομένως να σας φανεί πιο απαιτητικός.

Πριν
Η συγκεκριμένη προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί προθέρμανση. Ιδανικά εκτελέστε τρέξιμο για 10’-15’ και δυναμικές διατάσεις. Σε περίπτωση που θέλετε να τη συνδυάσετε με τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας τρέξτε το πολύ 30’-40’. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να τρέξετε πριν την εκτέλεσή της, κάντε ασκήσεις προθέρμανσης με κίνηση για 10’ (αναπηδήσεις, δυναμικές διατάσεις, επιτόπιο τρέξιμο κλπ.)
Μετά
Αν έχετε τη δυνατότητα εκτελέστε τρέξιμο για 10’ σε χαλαρό ρυθμό. Ολοκληρώστε την προπόνηση με αρκετές διατάσεις για όλο το σώμα.

Η προπόνηση
Καλό είναι να ολοκληρωθεί με κοιλιακούς, ραχιαίους και κάμψεις (push ups) για ολοκληρωμένη ενδυνάμωση του κορμού

Οφέλη από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης
Αύξηση μυϊκής δύναμης
Αύξηση μυϊκής αντοχής
Προστασία από τραυματισμούς
Βελτίωση δρομικής ταχύτητας
Βελτίωση δρομικής οικονομίας
Αύξηση μυϊκής μάζας (κυρίως για νέους δρομείς)

Ο μύθος
Παλαιότερα πιστευόταν πως η προπόνηση ενδυνάμωσης επηρέαζει αρνητικά τη βελτίωση της αντοχής και των αερόβιων παραμέτρων των δρομέων. Τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχθεί πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει ακόμα και όταν ακολουθηθεί ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης έως και 16 εβδομάδες.

 

Προγράμματα Ενδυνάμωσης για Προχωρημένους Δρομείς

Στο πρώτο μέρος ασχοληθήκαμε με προγράμματα ενδυνάμωσης για «πρωτάρηδες». Στο άρθρο που ακολουθεί, έφτασε η σειρά των προχωρημένων και έμπειρων δρομέων να κάνουν και αυτοί το ένα βήμα παραπάνω στην ενδυνάμωση τους.

Απευθύνεται
Σε δρομείς που προπονούνται τουλαχιστον 2 φορές την εβδομάδα για 12 και πλέον μήνες

Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα

Η προπόνηση
Για την ενδυνάμωση των πιο προχωρημένων δρομέων προτείνουμε μία προπόνηση με στοιχεία κυκλικής, χωρίς όμως την «πίεση» του χρόνου. Συγκεκριμένα, προτείνουμε την εκτέλεση μίας σειράς δέκα ασκήσεων για όλο το σώμα. Μόλις ολοκληρωθούν και οι δέκα ασκήσεις από μία φορά έχει συμπληρωθεί ένας κύκλος. Μέχρι να περάσετε στον επόμενο κύκλο αφήστε 2’-4’ ξεκούρασης με περπάτημα ή χαλαρό jogging. Η προτεινόμενη σειρά των ασκήσεων έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να ενεργοποιούνται εναλλάξ μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων και των άνω άκρων ή του κορμού. Όσον αφορά στην επιβάρυνση (αριθμός επαναλήψεων & φορτίο) αυτή στοχεύει στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και δύναμης.

Πριν
Η συγκεκριμένη προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί προθέρμανση. Ιδανικά εκτελέστε τρέξιμο για 10’- 20’, δυναμικές διατάσεις και 2-4 ανοίγματα πριν την εκτελέσετε. Σε περίπτωση που θέλετε να τη συνδυάσετε με τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας τρέξτε το πολύ 40’-50’. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να τρέξετε πριν την εκτέλεσή της, κάντε ασκήσεις προθέρμανσης με κίνηση για 10’-15’ (αναπηδήσεις, δυναμικές διατάσεις, επιτόπιο τρέξιμο κλπ.)

Μετά
Αν έχετε τη δυνατότητα εκτελέστε τρέξιμο για 10’-15’ σε χαλαρό ή ελεύθερο ρυθμό. Ολοκληρώστε την προπόνηση με αρκετές διατάσεις για όλο το σώμα.

Προτεινόμενοι κύκλοι: 2-4

Διάλειμμα ανάμεσα στους κύκλους: 2’-4’

Θα χρειαστείτε:
• 1 μπάρα από 10 έως 30kg
• Ένα σετ αλτηράκια 2-5 kg
• Ένα μποκ (σταθερό σημείο ύψος από 20 έως 40εκ.)
• Medicine Ball

Ολοκληρώστε την προπόνηση με μερικά σετ κοιλιακών – ραχιαίων – κάμψεων (push ups)

 

Πηγή: runnermagazine



Η σωστή άθληση πρέπει να συνοδεύεται και από σωστή διατροφή

Γράφει η Kατερίνα Mόρτογλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc στην διατροφή Aθλητών

Στις ημέρες μας, η σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της καλής υγείας είναι αναμφισβήτητη. Σε ό,τι αφορά τον αθλητή είναι ίσως ακόμα μεγαλύτερη, αφού επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή του. Γι’ αυτό, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στην τήρηση ενός σωστού διατροφικού προγράμματος κατά την προπόνηση.

Είναι ευνόητο ότι η διατροφή του αθλητή, παρ’ όλο που ακολουθεί κάποιες αρχές ισορροπημένης δίαιτας που εφαρμόζεται στο γενικό πληθυσμό, έχει και πολλές ιδιαιτερότητες, οι οποίες θα αναπτυχθούν στη συνέχεια.

Σε γενικές γραμμές, οι στόχοι της διατροφής ενός αθλητή είναι οι ακόλουθοι:

  • Nα καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες, καθώς και τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά στοιχεία, λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτές είναι σημαντικά αυξημένες λόγω της έντονης άσκησης.
  • Nα ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας μακροπρόθεσμα και στην αποφυγή των ασθενειών.
  • Nα οδηγήσει στην επίτευξη του κατάλληλου σωματικού βάρους και αναλογίας μυϊκού ιστού-λίπους για το συγκεκριμένο αθλητή.
  • Nα βοηθήσει τον αθλητή να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησης του, επιτρέποντας στον οργανισμό του να αναλάβει όσο το δυνατό ταχύτερα από τον κάματο της σωματικής δραστηριότητας που προηγήθηκε, καθώς και να συμβάλει στην καλύτερη δυνατή βιολογική προσαρμογή του.

Φυσικά, ο κάθε αθλητής θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή περίπτωση, εφόσον οι ανάγκες του καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, που σχετίζονται με το ίδιο το άθλημα και τη συγκεκριμένη φάση στον προπονητικό κύκλο, τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή αλλά και το γενικότερο τρόπο ζωής του.

Eνέργεια

Την ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση ενός ατόμου συνιστούν ο βασικός του μεταβολισμός, η σιτιογενής θερμογένεση και το ενεργειακό κόστος των σωματικών δραστηριοτήτων.

Bασικός μεταβολισμός είναι η ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο έξι τουλάχιστον ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, εφόσον βρίσκεται σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας.

Σιτιογενής θερμογένεση είναι η θερμότητα που παράγεται από το σώμα μετά τη λήψη τροφής και εξαρτάται από τη σύσταση της διατροφής σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και τις ατομικές ιδιαιτερότητες.

Tο ενεργειακό κόστος των σωματικών δραστηριοτήτων είναι η επιπλέον του βασικού μεταβολισμού ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο για το σύνολο των σωματικών του δραστηριοτήτων.

O βασικός μεταβολισμός καλύπτει το 70-75% περίπου των ενεργειακών αναγκών ενός μέσου ανθρώπου, η σιτιογενής θερμογένεση περίπου το 10% και η φυσική δραστηριότητα το 10-15%.

Oι διαφορές στη φυσική δραστηριότητα του αθλητή είναι εκείνες που δίνουν το μεγαλύτερο εύρος στην ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση, αφού το ενεργειακό κόστος, που στο μέσο άνθρωπο είναι όπως προαναφέραμε μόνο το 10-15%, μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 75% σε έναν αθλητή αντοχής σε φάση έντονης προπόνησης. 
Συνεπώς, οι ενεργειακές ανάγκες ενός αθλητή είναι υψηλότερες από αυτές ατόμων των ίδιων χαρακτηριστικών που κάνουν καθιστική ζωή, για δύο λόγους:

  • Το ενεργειακό κόστος του αθλήματος.
  • Τον αυξημένο βασικό μεταβολισμό που προέρχεται από το μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού (που είναι και ο μεταβολικά ενεργός ιστός).

Θα πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι, κάποιες φορές, η ενεργειακή κατανάλωση ενός αθλητή είναι τόσο υψηλή που είναι αδύνατον να καλυφθεί μέσω της διατροφής. Ο λόγος είναι ότι οι τροφές με πολύ υψηλή ενεργειακή περιεκτικότητα έχουν και υψηλό ποσοστό λίπους και, όπως θα αναφερθεί παρακάτω, το ποσοστό λίπους στη διατροφή ενός αθλητή πρέπει να είναι χαμηλό. Ωστόσο, 5.000 θερμίδες με μια ισορροπημένη διατροφή δίνουν έναν τεράστιο όγκο τροφής, που είναι αδύνατον να καταναλωθεί σε ημερήσια βάση, ειδικά από ένα άτομο με έντονη φυσική δραστηριότητα. Στις περιπτώσεις αυτές χρησιμοποιούνται διαλύματα γλυκόζης που ταυτόχρονα αναπληρώνουν και νερό.

Mακροστοιχεία

Στην ιδανική δίαιτα για τα περισσότερα αθλήματα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να συνεισφέρουν στο 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, οι πρωτεΐνες στο 15-20% και το λίπος στο υπόλοιπο 20-25%.

Yδατάνθρακες

Μολονότι η κοινή αντίληψη θέλει το σημαντικότερο παράγοντα στην αθλητική δίαιτα να είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικότερο στοιχείο στην αθλητική διατροφή, εφόσον είναι η βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Kαι αυτό γιατί η παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της έντονης μυϊκής προσπάθειας εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί τη μορφή με την οποία αποθηκεύονται στους μυς οι υδατάνθρακες.

O ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται το μυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η φυσική κατάσταση, ο τύπος και η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος και. φυσικά, η δίαιτα.

Όταν η άσκηση είναι υψηλής έντασης, η σωματική εξάντληση (κάματος) έρχεται ταυτόχρονα με την πλήρη κατανάλωση του μυϊκού γλυκογόνου. Όσο υψηλότερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου πριν από την έναρξη της άσκησης τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια που μπορεί ο αθλητής να αποδίδει σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό.

Συνεπώς, η κατανάλωση υδατανθράκων έχει μεγάλη σημασία:

  • Πριν από την προπόνηση, για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς.
  • Mετά την προπόνηση, για την ταχύτερη δυνατή επανασύνθεσή του.
  • Συχνά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ενός αγωνίσματος αντοχής, έτσι ώστε η εξάντληση του γλυκογόνου να αναβληθεί για όσο το δυνατό μεγαλύτερο διάστημα και επομένως και ο μυϊκός κάματος.

Tο είδος των υδατανθράκων έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή. Eνώ στο γενικό πληθυσμό συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης (δημητριακά, όσπρια, μαύρο ψωμί, μακαρόνια, φρούτα ολόκληρα), στους αθλητές έμφαση πρέπει να δίνεται σε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης (ζάχαρη, χυμοί, γλυκόζη, ρύζι, άσπρο ψωμί) που μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα ως πηγή ενέργειας αλλά και αναπληρώνουν ταχύτερα το μυϊκό γλυκογόνο, όταν εκείνο έχει εξαντληθεί.

Eδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης θα πρέπει να αποφεύγεται 15-45 λεπτά πριν από την έναρξη της άσκησης, αφού σε κάποιους αθλητές η έντονη έκκριση ινσουλίνης που προκαλείται στα πρώτα λεπτά της άσκησης προκαλεί και υπογλυκαιμία, μειώνοντας έτσι σημαντικά την απόδοση. Tο φαινόμενο αυτό όμως δεν παρατηρείται όταν αυτοί οι υδατάνθρακες καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πρωτεϊνες

Oι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά συστατικά των περισσότερων ιστών του σώματος. Aυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ διαδεδομένη η αντίληψη ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει ως αποτέλεσμα την ανάλογη αύξηση του μυϊκού ιστού.

Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση μεγαλώνει την ανάγκη του οργανισμού σε πρωτεΐνη με τους ακόλουθους μηχανισμούς:

  1. O καταβολισμός των πρωτεϊνών συνεισφέρει στις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.
  2. H έντονη άσκηση με άρση βαρών προκαλεί αύξηση του μυϊκού ιστού άρα και θετικό ισοζύγιο αζώτου.
  3. H έντονη άσκηση προκαλεί καταστροφή κάποιων μυϊκών ινών και ενζύμων που πρέπει να αναπαραχθούν.

Oι ακριβείς ανάγκες ενός αθλητή σε πρωτεΐνες επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος του αθλήματος, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης αλλά και η ολική ενεργειακή πρόσληψη: όταν εκείνη είναι ανεπαρκής, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται, αφού αυτές οξειδώνονται για να παραχθεί ενέργεια.

Σε γενικές γραμμές, ένας αθλητής χρειάζεται περίπου 1,7γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Ένας αθλητής που ζυγίζει 75 κιλά, για παράδειγμα, χρειάζεται 127,5γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. H πρωτεΐνη αυτή θα πρέπει να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, με άλλα λόγια, να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν στον οργανισμό. Πρέπει όμως να τονιστεί ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών, που ξεπερνά τις ανάγκες του αθλητή, δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού ιστού αλλά σε λιπογένεση.

Λίπη

Όπως προαναφέρθηκε, το ανώτατο ποσοστό λίπους στη δίαιτα του αθλητή δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και τα κεκορεσμένα λίπη το 10%. Aυτό ισχύει ακόμα και σε περιπτώσεις πολύ υψηλής ενεργειακής κατανάλωσης, οπότε οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται από υδατάνθρακες. Όπως συστήνεται και στο γενικό πληθυσμό, η έμφαση πρέπει να δίνεται στα μονοακόρεστα λίπη που δεν επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα. H υπερβολική κατανάλωση λίπους από τον αθλητή πρέπει να αποφεύγεται, για έναν επιπλέον λόγο (εκτός από τις μακροχρόνιες επιπτώσεις του στην υγεία): το λίπος καθυστερεί τη χώνεψη και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης ή λόγω κορεσμού να αποτρέψει την επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων που είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας.

Bιταμίνες

Eίναι γνωστό ότι οι περισσότερες βιταμίνες δρουν ως καταλύτες για τον οργανισμό, συμμετέχοντας σε αντιδράσεις παραγωγής ενέργειας. Το γεγονός αυτό όμως έχει οδηγήσει στη λανθασμένη αντίληψη ότι η επιπλέον κατανάλωση βιταμινούχων σκευασμάτων μπορεί να ενισχύσει τις αντιδράσεις αυτές.

H συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών έχει καθοριστεί με βάση τις ανάγκες του γενικού πληθυσμού: το ερώτημα λοιπόν είναι εάν η αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα των αθλητών επηρεάζει τις ανάγκες τους σε βιταμίνες.

H πλειονότητα των κλινικών ερευνών έχει δείξει ότι οι αθλητές που ακολουθούν ισορροπημένη ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή με όλες τις ομάδες τροφών δεν έχουν όφελος από βιταμινούχα συμπληρώματα. Eξαίρεση αποτελούν οι περιπτώσεις πολύ υψηλής ή πολύ χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης που παρατηρούνται σε συγκεκριμένες ομάδες αθλητών, οπότε ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μπορεί να καλύψει πιθανές ελλείψεις. Eπίσης, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης B αυξάνουν την απόδοση σε θερμά κλίματα, ενώ η πρόσληψη βιταμίνης E αυξάνει την αντοχή σε μεγάλο υψόμετρο. Tέλος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η έντονη αεροβική άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Συνεπώς, για τον αθλητή έχει ιδιαίτερη σημασία να καταναλώνει επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών (βιταμίνες A, E και C).

Mέταλλα και ιχνοστοιχεία

Έχει παρατηρηθεί ότι οι αθλητές παρουσιάζουν συχνά ελλείψεις σε κάποια μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία. Αυτό οφείλεται σε κακή διατροφή και σε αύξηση των αναγκών μέσω της άσκησης σε κάποιες περιπτώσεις.

  • Aσβέστιο

Tο ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, σε συνδυασμό με ορμονικές ανωμαλίες που συχνά παρατηρούνται σε νεαρές αθλήτριες χαμηλού σωματικού βάρους, καθιστά απαραίτητη την πρόσληψη συμπληρώματος ασβεστίου για την αποφυγή οστεοπόρωσης.

  • Σίδηρος

O σίδηρος έχει μεγάλη σημασία στην αθλητική διατροφή, αφού η σιδηροπενική αναιμία ελαττώνει σημαντικά την απόδοση. Έλλειψη σιδήρου παρατηρείται συχνά στους αθλητές, η οποία όμως δεν έχει επίδραση στην απόδοση, εάν δεν συνοδεύεται από χαμηλό αιματοκρίτη. H έλλειψη σιδήρου είναι πιο συνήθης σε νεαρές αθλήτριες και οφείλεται εν μέρει σε ανεπαρκή δίαιτα και στην έμμηνο ρύση. Eπίσης, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική άσκηση μπορεί να επιδράσει στο μεταβολισμό του σιδήρου. Eάν οι αυξημένες ανάγκες δεν μπορούν να καλυφθούν από τη διατροφή, μπορεί να δοθεί συμπλήρωμα σιδήρου. Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι υπερβολική δόση ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση κάποιων ιχνοστοιχείων (π.χ., ψευδαργύρο).

Όσον αφορά στα υπόλοιπα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, οι μελέτες δείχνουν ότι η επιπλέον πρόσληψη δεν επιδρά στην απόδοση, με την προϋπόθεση ότι υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή.

  • Nερό και ηλεκτρολύτες

H έντονη προπόνηση αυξάνει την αποβολή νερού και ηλεκτρολυτών από τον οργανισμό μέσω της αυξημένης εφίδρωσης. H σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης για τον αθλητή είναι αναμφισβήτητη, για την αποφυγή αφυδάτωσης και διαταραχών ηλεκτρολυτών που έχουν σοβαρότατες επιπτώσεις στην υγεία και φυσικά την απόδοση. Tα διαλύματα που χρησιμοποιούνται για την ενυδάτωση των αθλητών είναι το νερό με προσθήκη χλωριούχου νατρίου ή με προσθήκη γλυκόζης σε διάφορες συγκεντρώσεις ή, απλώς, το νερό. H επιλογή γίνεται με βάση πολλούς παράγοντες, οι κυριότεροι από τους οποίους είναι οι εξής:

  1. H ένταση, η διάρκεια και το είδος της προπόνησης.
  2. H θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος.

Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι, σε αγώνες αντοχής, ο αθλητής θα πρέπει να ενυδατώνεται συστηματικά και όχι σύμφωνα με τη δίψα του. Σε γενικές γραμμές, κάθε 15-20 λεπτά πρέπει να καταναλώνονται 150-250ml.

  • Kαφές-αλκοόλ

O καφές, καθώς και όλα τα καφεϊνούχα ποτά (π.χ., τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα) επιδρούν μέσω της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα και το μυοκάρδιο και αυξάνουν την παραγωγή αδρεναλίνης. Ωστόσο, οι επιδράσεις αυτές της καφεΐνης γίνονται αντιληπτές στην απόδοση του αθλητή, όταν η δόση ξεπερνά τα 500mg (ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100mg).

Iδιαίτερη είναι η σημασία της καφεΐνης στα αθλήματα αντοχής, αφού αυξάνει τη λιπόλυση και, συνεπώς, τη χρήση ελεύθερων λιπαρών οξέων για ενέργεια, καθυστερώντας έτσι την κατανάλωση του μυϊκού γλυκογόνου. Eπίσης, η καφεΐνη μειώνει το αίσθημα της κόπωσης.

Tο αλκοόλ, σε μικρές δόσεις δεν επιδρά στην απόδοση. Σε μεγάλες όμως δόσεις, η επίδρασή του είναι αρνητική γιατί μειώνει την ψυχοκινητική απόδοση. Eπίσης, λόγω της διουρητικής του δράσης, μπορεί να συντελέσει στην αφυδάτωση του αθλητή.

Eπίλογος

Γενικά, για την αθλητική διατροφή επικρατούν διάφορες λανθασμένες αντιλήψεις. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές δεν έχουν γνώση των ορθών διαιτητικών πρακτικών και συχνά αγνοούν τους απλούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Συνεπώς, ο ρόλος του ειδικού θα πρέπει να είναι εκτός από συμβουλευτικός και εκπαιδευτικός, ώστε οι βάσεις της σωστής αθλητικής δίαιτας να γίνουν συνείδηση για τον αθλητή και να τον βοηθήσουν να έχει καλή υγεία αλλά και τη μέγιστη δυνατή απόδοση.

 

Πηγή: health.in.gr



9 πράγματα που συμβαίνουν στον εγκέφαλο με την άσκηση

Πέρα από τις σωματικές ωφέλειες που έχει η άσκηση, βελτιώνει επίσης σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχολογική υγεία. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αφιερώνετε τριάντα λεπτά τη μέρα για να αρχίσετε να ωφελείστε.

Περισσότερα...


Μάθε τα πάντα για το Pilates

“Μετά από δέκα συνεδρίες, θα παρατηρήσετε μια αλλαγή στο σώμα σας. Μετά από είκοσι, θα την δουν και οι άλλοι, και μετά από τριάντα, θα έχετε ένα ολοκαίνουριο σώμα”.

Τι πρέπει να ξέρεις γύρω από το Pilates. Ο δεκάλογος!

Περισσότερα...


Ποια είναι η σχέση μνήμης-γυμναστικής; Ακόμη και τα 6 λεπτά εκγύμνασης την ημέρα βοηθούν τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η αερόβια γυμναστική κυρίως, αλλά και γενικότερα η εκγύμναση με οποιονδήποτε τρόπο, βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου και κατά συνέπεια ενισχύει τη μνήμη.

Έρευνες που δημοσιεύτηκαν σε επιστημονικά περιοδικά, έδειξαν ότι η γυμναστική, από 6 λεπτά την ημέρα και περισσότερο, αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης και νοροεπινεφρίνης, ορμονών που σχετίζονται με τη μνήμη και την καλή εγκεφαλική λειτουργία.

Περισσότερα...


Μια ώρα τρέξιμο, προσθέτει επτά ώρες στη ζωή σας

Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου ενός ανθρώπου κατά 25% έως 40%

Το τρέξιμο μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να παρατείνει κανείς τη ζωή του, καθώς όσοι τρέχουν, μπορούν να ζήσουν έως τρία παραπάνω χρόνια. Αυτό ισχύει ακόμη κι αν τρέχουν αργά και σποραδικά, αν καπνίζουν, πίνουν ή είναι υπέρβαροι, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική μελέτη.

Μία ώρα τρέξιμο μπορεί να προσθέσει επτά ώρες στη ζωή κάποιου, ενώ ακόμη και πέντε λεπτά καθημερινού τρέξιμου σχετίζονται με αυξημένο προσδόκιμο ζωής. Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή Ντακ-τσουλ Λι του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Αϊόβα, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο καρδιολογικό περιοδικό “Progress in Cardiovascular Diseases”, σύμφωνα με τους «Τάιμς της Νέας Υόρκης», αξιολόγησαν (μετα-ανάλυση) όλες τις δημοσιευμένες μελέτες πάνω στο ζήτημα.

Διαπιστώθηκε ότι το τρέξιμο, άσχετα με το ρυθμό που γίνεται και την απόσταση που διανύεται, μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου ενός ανθρώπου κατά 25% έως 40%. Αν κανείς τρέχει δύο ώρες την εβδομάδα, μπορεί να περιμένει μια αύξηση του προσδόκιμου ζωής έως περίπου τρία χρόνια. Στατιστικά, μια ώρα τρεξίματος μεγαλώνει το προσδόκιμο ζωής κατά επτά ώρες, αλλά συνολικά το όφελος αυτό έχει μια «οροφή». Ακόμη και αν κανείς τρέχει παραπάνω μέσα στην εβδομάδα, τα οφέλη της μακροζωίας δύσκολα μπορούν να ξεπεράσουν την τριετία.

Οι βελτιώσεις στο προσδόκιμο ζωής κορυφώνονται με τρέξιμο περίπου τεσσάρων ωρών την εβδομάδα. Παραπάνω τρέξιμο μπορεί να ευχαριστεί κάποιον, αλλά δεν φαίνεται να παρατείνει κι άλλο τη διάρκεια της ζωής του.

Σύμφωνα με τη μελέτη, το περπάτημα, το ποδήλατο και άλλες δραστηριότητες επίσης ωφελούν, αλλά λιγότερο από το τρέξιμο, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 12%. Το τρέξιμο, κατά τους ερευνητές, είναι ιδανικό για να καταπολεμήσει διάφορους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου όπως την υπέρταση και το παραπανίσιο σωματικό λίπος, ιδίως γύρω από τη μέση, ενώ αυξάνει την αεροβική ικανότητα ενός ανθρώπου, που αποτελεί βασικό δείκτη μακρόχρονης υγείας.

Όσο περισσότερο κάποιος συνδυάζει το τρέξιμο γενικότερα με τον υγεινό τρόπο ζωής (όχι κάπνισμα και πολύ αλκοόλ, υγιεινή διατροφή κ.α.), τόσο περισσότερο ωφελείται σε βάθος χρόνου.

 

Πηγή: news.gr



Άσκηση! Tα 20 συνηθισμένα λάθη του… αρχάριου

Αρχίζετε με «ενθουσιασμό» και… ξυπνάτε το άλλο πρωί πιασμένοι, με πόνους και αγκομαχητά! Για να μη χάσετε τη διάθεσή σας για γυμναστική, μάθετε -πριν πάθετε- τα 20 συχνότερα λάθη των πρωτάρηδων στο fitness.

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και για να γυμνάζεστε με ασφάλεια, για να αποφύγετε πιασίματα, ενοχλήσεις και τραυματισμούς, που θα μειώσουν το ρυθμό βελτίωσής σας, αλλά και για να ευχαριστηθείτε τελικά περισσότερο το πρόγραμμά σας, αποφασίσαμε να σας προειδοποιήσουμε για τα πιο συνηθισμένα λάθη των περισσότερων ανθρώπων που αρχίζουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής για πρώτη φορά ή έπειτα από πολύ καιρό απραξίας. 

1. Καθόλου προθέρμανση
Αν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις χωρίς προθέρμανση, είναι σαν να ζητάτε από το σώμα σας να δουλέψει πριν καν το οξυγόνο και το αίμα φτάσει στους μυς. Αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού, ενώ η καρδιακή συχνότητα (στην περίπτωση αεροβικής άσκησης) ανεβαίνει πολύ γρήγορα. Έτσι, λοιπόν, πρέπει να αφιερώνετε πάντα τουλάχιστον 5 λεπτά στο ζέσταμα, ανεβάζοντας σταδιακά την ένταση για να προετοιμάσετε το σώμα σας καλύτερα για την καταπόνηση που θα δεχτεί.

2. Μόνο αεροβική άσκηση
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αεροβική γυμναστική είναι αρκετή για την υγεία τους και τη φυσική τους κατάσταση. Αν αναλογιστείτε για παράδειγμα ότι μετά την ηλικία των 30 ετών αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκό ιστό κάθε χρόνο, θα καταλάβετε και τη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης, η οποία τονώνει το μυοσκελετικό σύστημα, αντισταθμίζει αυτή τη φυσιολογική φθορά, ενισχύει το βασικό μεταβολισμό και, επομένως, συντελεί στην καύση περισσότερων θερμίδων και σε κατάσταση ηρεμίας. 

3. Άσκηση σε λάθος ένταση 
Σε όποιο μηχάνημα γυμναστικής κι αν βρεθείτε, δεν πρέπει ούτε να το παρακάνετε, ούτε να… «τεμπελιάζετε». Βρείτε με τη βοήθεια του γυμναστή σας τη Μέγιστη Ατομική Καρδιακή Συχνότητά σας (που υπολογίζεται ανάλογα με την ηλικία σας) και σε ποιο ποσοστό της θα πρέπει να ασκείστε (π.χ. τα αγύμναστα άτομα πρέπει να ασκούνται στο 50-60% της ΜΚΣ). Αρχίστε, λοιπόν, στο σωστό επίπεδο, ώστε ούτε να κινδυνεύετε, αλλά ούτε να μην έχετε αποτελέσματα. Επίσης, καθορίστε -μαζί με το γυμναστή σας- τη διάρκεια της προπόνησης. Γενικά, δεν θα πρέπει να το παρακάνετε. Διαφορετικά, την επόμενη φορά ενδέχεται να μην μπορείτε να «πάρετε τα πόδια σας»… 

4. Λάθος στάση 
Βλέπουμε συχνά «πρωτάρηδες» που κάνουν γυμναστική στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό μηχάνημα να πιάνονται από τα πλευρικά στηρίγματα και να στηρίζονται σε αυτά, γέρνοντας μάλιστα μπροστά το σώμα τους – ιδιαίτερα στο ελλειπτικό. Πρόκειται για μια κακή στάση του σώματος και ανώφελη επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης. Σταθείτε, λοιπόν, με τον κορμό σας ίσιο. 

5. Περπάτημα με βαράκια 
Πολλοί, στη προσπάθειά τους για πιο γρήγορα αποτελέσματα, κρατούν βαράκια στα χέρια ή φορούν και στα πόδια τους για να αυξήσουν το βάρος τους όταν γυμνάζονται στο διάδρομο και να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη. Αυτό όμως είναι κάτι που μπορεί να επηρεάσει το σωστό βηματισμό σας, ενώ επιβαρύνει κυρίως τις αρθρώσεις -τα γόνατα, τους αστραγάλους, τους αγκώνες και τους ώμους- χωρίς να έχει ανάλογα θετικά αποτελέσματα που να δικαιολογούν την καταπόνηση. 

6. Γρήγορες επαναλήψεις 
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη: O υπερβάλλων ζήλος στην ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων όταν κάνετε βαράκια! Oι συνέπειες; Oι ασκήσεις δεν έχουν το αποτέλεσμα που πρέπει, αλλά και γίνονται πιο επικίνδυνες (π.χ. τραυματισμοί των αρθρώσεων). O πιο ασφαλής και αποδοτικός τρόπος είναι να σηκώνετε το βάρος σε 2 χρόνους, να μένετε ελάχιστα στη θέση της πλήρους μυϊκής σύσπασης στο ψηλότερο σημείο και κατόπιν να κατεβάζετε σε 2 (τουλάχιστον) χρόνους. 

7. «Ατυχής» εκτέλεση των κοιλιακών 
Πολύ συχνά η εκτέλεση των κοιλιακών ασκήσεων γίνεται με λάθος τρόπο, χρησιμοποιώντας για παράδειγμα υπερβολικά τα χέρια πίσω από τον αυχένα (τραβώντας, αντί στηρίζοντας το κεφάλι) ή έχοντας τα πόδια τεντωμένα (αντί λυγισμένα) ή κάνοντας υπερβολική κίνηση, σηκώνοντας και τη μέση από το δάπεδο (ενώ ιδιαίτερα στα άτομα που έχουν ενοχλήσεις και πρόβλημα στην περιοχή αυτή, η μέση πρέπει πάντα να στηρίζεται στο δάπεδο). Συγκεντρωθείτε στους κοιλιακούς και νιώστε τους να σφίγγουν για να σας σηκώσουν! 

8. Μηχανήματα γυμναστικής – «κλίνες του Προκρούστη» 
Τα περισσότερα μηχανήματα είναι κατασκευασμένα για να προσαρμόζονται σε διαφορετικά μεγέθη ασκουμένων. Για να έχετε λοιπόν τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και ασφάλεια, χρειάζεται να τα ταιριάζετε στο δικό σας σώμα. Για παράδειγμα, στο μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων (leg extension), αν δεν ρυθμίσετε σωστά το κάθισμα, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται στην κατάλληλη θέση, τότε επιβαρύνετε τα γόνατα χωρίς λόγο. Επίσης, τα μη σωστά ρυθμισμένα μηχανήματα έχουν ως αποτέλεσμα σε πολλές περιπτώσεις να μη γυμνάζονται οι μύες σε όλο το εύρος της κίνησής τους. 

9. Όταν κάνετε τον… Πύρρο Δήμα! 
Στην προσπάθειά μας για πιο γρήγορα αποτελέσματα, συχνά βάζουμε πιο μεγάλο βάρος από αυτό που μπορούμε σωστά να σηκώσουμε. Τονίζουμε το σωστά γιατί είναι προτιμότερο να σηκώσετε λιγότερο βάρος αλλά με σωστή τεχνική, γιατί έτσι θα έχετε και μεγαλύτερη ασφάλεια και καλύτερα αποτελέσματα! 

1O. Σφίξιμο των λαβών 
Oι λαβές σε όλα τα μηχανήματα υπάρχουν για μεγαλύτερη άνεση δεν υπάρχει κανένας λόγος να πιάνεστε σφιχτά από αυτές, σαν να πρόκειται να πέσετε. Απλά ακουμπήστε τα χέρια σας σε αυτές και συγκεντρωθείτε στην άσκηση που κάνετε. 

11. Καθόλου διατάσεις 
Η πλήρης παράλειψη των διατάσεων είναι πολύ συχνό φαινόμενο και οδηγεί σε πιασίματα, ελλιπή ευλυγισία και τραυματισμούς. 

12. Λάθος εκτέλεση διατάσεων 
Το κράτημα μιας διάτασης για πολύ λίγο χρόνο είναι άλλο συνηθισμένο λάθος (μείνετε στη διάταση τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα). Επίσης, η ταλάντωση μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα μιας μυϊκής θλάσης. Κρατάτε, λοιπόν, σταθερή τη διάταση στο σημείο της ελαφριάς ενόχλησης, χωρίς όμως να πονάτε. 

13. Διατάσεις σε λάθος χρόνο 
Ένα πολύ συχνό λάθος είναι να γίνονται οι διατάσεις στην αρχή του προγράμματος, όταν είστε κρύοι και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Κάνετε τις διατατικές ασκήσεις πάντα όταν είστε ζεστοί, είτε μετά την προθέρμανση είτε στο τέλος του προγράμματος. 

14. Απουσία ρεαλιστικών στόχων 
Είναι πολύ προτιμότερο να κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα γυμναστική για 30-40 λεπτά για πάντα, παρά να κάνετε 1,2,3 μήνες πριν το καλοκαίρι κάθε μέρα μία και μιάμιση ώρα και να σταματήσετε για 1 χρόνο μετά. Γι’ αυτό, βάλτε ως στόχο σας κάτι εφικτό, ένα πρόγραμμα που θα μπορέσετε να κρατήσετε, παρά κάτι υπεραισιόδοξο που θα αναγκαστείτε γρήγορα να εγκαταλείψετε γιατί δεν το προλαβαίνετε ή σας κουράζει.

15. Υπερβολικά γρήγορες λύσεις 
Oι περισσότεροι ζητούν γρήγορα, άμεσα αποτελέσματα και μάλιστα με λίγη γυμναστική. Oι οργανισμοί υγείας και άσκησης συστήνουν πλέον μισή ώρα άσκησης 5 και όχι 3 μέρες την εβδομάδα, για αποτελέσματα στην υγεία και στη φυσική κατάσταση.

16. Απαρχαιωμένες ασκήσεις 
Ενημερωθείτε από τους γυμναστές για τις κατάλληλες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και ξεχάστε αυτές που κάνατε στο σχολείο πριν από 20 χρόνια. Κάποιες από αυτές μπορεί να μην είναι λάθος, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες πιο αποτελεσματικές.

17. «Χωρίς πόνο δεν υπάρχει όφελος!» 
Το παλιό αυτό δημοφιλές ρητό δεν ισχύει στο χώρο του fitness. Η ένδειξη πόνου δεν δείχνει τίποτα άλλο από λάθος στην εκτέλεση των ασκήσεων. Η αυξημένη προσπάθεια δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από πόνο! 

18. Ξεχνάτε το χαλάρωμα (cool down) 
Μη σταματάτε απότομα την άσκηση. Με αυτό τον τρόπο ρισκάρετε να «πιαστείτε» λόγω της μη απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από το μυϊκό σύστημα. Συνεχίστε άλλα 5 λεπτά τουλάχιστον σε χαμηλότερη ένταση, επιτρέποντας έτσι και στην καρδιακή σας συχνότητα να κατέβει σταδιακά. 

19. Δεν πίνετε υγρά 
Όταν αρχίσετε να διψάτε, μην υποτιμήσετε τη δίψα σας. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Το σώμα σας χρειάζεται υγρά! 

20. Μην κολλάτε στα ίδια 
Ζητήστε από ένα γυμναστή να σας προτείνει αλλαγές στο πρόγραμμά σας. Γιατί; Για να μη βαρεθείτε και τα παρατήσετε, αλλά και για να μη σταματήσει η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης όταν δεν ανανεώνονται τα ερεθίσματα που δέχεται το σώμα σας. Όταν γυμνάζετε τους ίδιους μυς με τον ίδιο τρόπο και το καρδιοκυκλοφορικό σας με την ίδια ένταση, τότε όλα «γίνονται συνήθεια» για τον οργανισμό σας, οπότε και ο ρυθμός βελτίωσης πέφτει. Βρείτε διαφορετικές ασκήσεις, που κάθε φορά θα τις κάνετε με διαφορετική σειρά, ένταση και τρόπο!

 

Πηγή: vita.gr



Διάδρομος, ποδήλατο ή ελλειπτικό; Το crash test της αερόβιας στο γυμναστήριο

Γράφει: Ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος

Μια από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που μου απευθύνουν οι ασκούμενοι, είναι ποια αερόβια άσκηση είναι καλύτερη. Αυτή η ερώτηση, όμως, δεν μπορεί να απαντηθεί μονολεκτικά, αφού υπάρχουν πολλοί μεταβλητοί παράγοντες που καθορίζουν τι είναι καλύτερο για κάθε σώμα και κάθε άτομο ξεχωριστά.

Αν, για παράδειγμα, ο ασκούμενος έχει κάποιον τραυματισμό και χρειάζεται ήπια μορφή άσκησης, τότε είναι καλύτερα να ξεκινήσει με ποδήλατο. Παρόλα αυτά, υπάρχουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά σε κάθε μορφή αερόβιας προπόνησης που θα σε βοηθήσουν να αποφασίσεις ποια θα υιοθετήσεις ανά περίσταση. Για να προλάβω σχόλια τύπου “υπάρχουν και άλλες αερόβιες ασκήσεις με μεγάλα οφέλη όπως πχ το κωπηλατικό μηχάνημα”, ξεκαθαρίζω ότι παρουσιάζουμε τις τρεις επιλογές που θα βρεις σχεδόν σε όλα τα γυμναστήρια.

Ο διάδρομος

Πριν ξεκινήσω την ανάλυση, θέλω να πω το εξής: Αν έχεις τη δυνατότητα και μένεις σε κάποια περιοχή όπου μπορείς να τρέξεις άνετα έξω, χωρίς να κινδυνεύεις να σε πατήσουν, τότε σαφώς προτίμησε το από το να κλειστείς μέσα και να κάνεις διάδρομο.

Το τρέξιμο είναι στη φύση του ανθρώπου, οπότε αυτομάτως γίνεται και η πιο προσιτή σε αυτόν αερόβια άσκηση. Όταν τρέχεις σε έναν αξιόπιστο διάδρομο, η αντικραδασμική ζώνη του διαδρόμου είναι ‘φιλική’ στα γόνατα. Είναι μύθος, λοιπόν, το ότι ο διάδρομος (μιλάμε πάντα για ένα αξιόπιστο μηχάνημα) επιβαρύνει τα γόνατα. Στην πραγματικότητα, ένα session στο διάδρομο είναι πιο ασφαλές από το να τρέχεις ή να περπατάς έξω, στην άσφαλτο. Επίσης, ο διάδρομος περιορίζει τις πιθανότητες ατυχήματος και περιορίζει τον βαθμό καταπόνησης των αρθρώσεων. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν επιστρέφεις από τραυματισμό.

Ένας διάδρομος μπορεί να σου προσφέρει διάφορες επιλογές, όπως: ορισμός ταχύτητας και κλίσης, αυτόματα προγράμματα προπόνησης για διάφορους στόχους (καύση λίπους, βελτίωση αερόβιας ικανότητας). Επιπλέον, μπορείς μόνος σου να δημιουργήσεις τα δικά σου προγράμματα και να τα αποθηκεύσεις και να τσεκάρεις μέσω του διαδρόμου την καρδιακή σου συχνότητα, την απόσταση, το ρυθμό και την ταχύτητά σου ανά ώρα. Οι επιλογές είναι τόσες, που σε κάποιον βαθμό υποκαθιστούν την παρουσία ενός personal trainer. Κάποιοι πιο ακριβοί διάδρομοι έχουν και έξτρα λειτουργίες που κάνουν το τρέξιμο πιο ευχάριστο, όπως τηλεόραση, μουσική κλπ.

Για μια καλή προπόνηση τώρα που αρχίζει η σεζόν κι έχεις γυρίσει από διακοπές, ξεκίνησε σε ένα σταθερό μοτίβο για 15-20 λεπτά. Όταν περάσουν δύο εβδομάδες ξεκίνησε να κάνεις διαλειμματική προπόνηση, αλλάζοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα ταχύτητα και κλίση. Με αυτό τον τρόπο μεγαλώνεις και μικραίνεις την ένταση του τρεξίματος, κάτι που βοηθάει πολύ στο να κάψεις πιο γρήγορα λίπος.

Το ποδήλατο

Τα τελευταία χρόνια, το ποδήλατο έχει ανέβει πολύ στις προτιμήσεις των ασκούμενων. Μιλάμε όμως για το ποδήλατο έξω, το οποίο πραγματικά είναι μια πολύ ευχάριστη και με πολλά οφέλη δραστηριότητα. Το στατικό ποδήλατο σίγουρα δεν έχει τη χάρη του κανονικού, αλλά τη δουλίτσα του την κάνει. Εδώ δεν θα ασχοληθούμε με το spinning, το οποίο είναι ένα ομαδικό μάθημα υψηλής έντασης, αλλά με τα ποδήλατα που θα βρεις στο τμήμα του γυμναστηρίου με τα αερόβια μηχανήματα.

Υπάρχουν δύο είδη ποδηλάτων: το καθιστό (‘του τεμπέλη’ όπως το λέω εγώ) και το όρθιο. Το πρώτο αφορά άτομα που ίσως έχουν κάποια κινητικά προβλήματα, είναι μεγάλης ηλικίας ή απλά άτομα που δεν θέλουν να κουράζονται. Η στάση του σώματος είναι τέτοια που δεν επιβαρύνει και κουράζει τόσο πολύ το σώμα.

Το όρθιο στατικό ποδήλατο γυμναστικής είναι ένα από τα πιο ασφαλή και εύκολα στη χρήση όργανα γυμναστικής – σου επιτρέπει ν’ ανεβάσεις αρκετά την ένταση της προπόνησης χωρίς να κινδυνεύεις να τραυματιστείς εύκολα. Για να έχει ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείς να αυξήσεις την αντίσταση και να δοκιμάσεις να κάνεις ορθοπεταλιά για κάποια λεπτά. Εκεί που θα νιώθεις πολύ έντονα το κάψιμο της προπόνησης, θα είναι στον τετρακέφαλο και στις γάμπες. Όπως και στο διάδρομο, έτσι και στο ποδήλατο μπορείς να βλέπεις στοιχεία όπως η απόσταση, ο ρυθμός, η ταχύτητα, οι καρδιακοί παλμοί κλπ.

Το ελλειπτικό

Ο φόβος και ο τρόμος των αερόβιων μηχανημάτων. Και τι δεν έχω ακούσει για τα ελλειπτικά μηχανήματα, από το “Θα μου καταστρέψει τα γόνατα” μέχρι και “Δεν θα τα καταφέρω να το κάνω”. Η αλήθεια είναι ότι η κίνηση που ορίζει το μηχάνημα είναι ξένη στο μάτι και στην καθημερινότητα μας. Να ξέρεις, όμως, ότι αν το μηχάνημα είναι αξιόπιστο, ούτε γόνατα καταστρέφει ούτε θα δυσκολευτείς να το κάνεις.

Το ελλειπτικό έχει κι ένα επιπλέον μεγάλο πλεονέκτημα: Χρησιμοποιείς και τα χέρια σου για να κινηθείς, οπότε ενεργοποιεί πιο πολύ τον άνω κορμό σε σχέση με τα άλλα δύο αερόβια μηχανήματα. Επειδή στην αρχή δεν θα είσαι εξοικειωμένος με την κίνηση, μπορεί να να σε κουράσει αρκετά γρήγορα. Μετά τις πρώτες προπονήσεις, όμως, θα είσαι άνετος.

Στο ελλειπτικό υπάρχουν μερικά κολπάκια τα οποία δεν μπορείς να τα κάνεις σε άλλα μηχανήματα: Μπορείς να κουνάς σε υψηλό ρυθμό τα χέρια ανεβάζοντας την ένταση. Μπορείς, επίσης, με ασφάλεια να κουνήσεις προς τα πίσω τα πόδια, γυμνάζοντας πιο πολύ γλουτούς και οπίσθιους ραχιαίους. Εννοείται ότι όπως και τα άλλα μηχανήματα, έτσι και το ελλειπτικό σου δίνει τη δυνατότητα να βλέπεις παλμούς, ρυθμό, ταχύτητα, να έχεις αυτόματα προγράμματα αερόβιας άσκησης κλπ.

Οπότε, ποιο διαλέγω;

Για να συνοψίσω, το τι θα διαλέξεις για την αερόβια προπόνησή σου έχει να κάνει περισσότερο με τα γούστα σου και – προφανώς – με την ανταπόκριση του σώματός σου στην κίνηση που απαιτεί το κάθε μηχάνημα.

Η ερώτηση “Με ποιο θα κάψω ποιο πολλές θερμίδες”, είναι άστοχη. Σε όλα τα μηχανήματα, αν εφαρμόσεις προγράμματα υψηλής έντασης, θα κάψεις αρκετές θερμίδες. Το ζητούμενο είναι η άσκηση να σε ευχαριστεί, ώστε να μην τη βαρεθείς μέσα στην πρώτη εβδομάδα.

 

Πηγή: oneman.gr



Τί να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την γυμναστική

Γράφει: Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος και Διατροφολόγος
 
Είτε είστε αθλητές, είτε ξεκινήσατε πρόσφατα την προσπάθεια να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα, αυτό που θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την έκβαση της επόμενης προπόνησης σας είναι οι σωστές διατροφικές επιλογές. 

Ο Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος και Διατροφολόγος προτείνει ποια τρόφιμα είναι καταλληλότερα, ποια πρέπει να αποφύγουμε και πότε πρέπει να τα καταναλώνουμε, ώστε να είμαστε καλύτερα προετοιμασμένοι για την επόμενη προπόνηση.

Πριν την άσκηση για ενέργεια και αντοχή

Ο οργανισμός μας, πριν την άσκηση, χρειάζεται υδατάνθρακες μέτριας ή ταχείας απορρόφησης, μικρά ποσά εύπεπτης πρωτεΐνης, υγιεινά λιπαρά και αρκετά υγρά. Οι μύες χρειάζονται ενέργεια ενώ τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλους τους ιστούς του οργανισμού, χρειάζονται πρωτεΐνη. Κατάλληλα γεύματα με τα παραπάνω χαρακτηριστικά, για να καταναλωθούν τρεις ώρες πριν την άσκηση, είναι ένα φιλέτο κοτόπουλο με ρύζι ή ζυμαρικά, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης ή  ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα. Μία ακόμη θρεπτική επιλογή πριν την άσκηση είναι το ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, καθώς και τα δύο αποτελούν πηγές φυτικής πρωτεΐνης και υγιεινών – πολυακόρεστων λιπαρών. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και  τα έτοιμα μεριδοποιημένα προϊόντα, ατομικών συσκευασιών ταχινιού 30gr που υπάρχουν στην αγορά σίγουρα μπορούν να βοηθήσουν. 

Ο ρόλος των υγρών: Το νερό είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καθορίζει την ικανότητα του σώματος να μειώνει τη θερμοκρασία, η οποία αυξάνεται έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καταναλώστε 0,5 λίτρο νερό, δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνησή σας.

Τί να κάνετε αν γυμνάζεστε νωρίς το πρωί

Εάν πρόκειται να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο νωρίς το πρωί, μπορείτε να πιείτε μόνο νερό χωρίς να αντιμετωπίσετε κάποιο πρόβλημα. Εάν όμως πρόκειται να κάνετε έντονη άσκηση, τότε θα πρέπει να καταναλώστε λίγους απλούς υδατάνθρακες όπως μία φέτα ψωμί ή φρυγανιά με ταχίνι, μαζί με νερό, ώστε να δώσετε λίγη ενέργεια για άμεση χρήση στο μυϊκό σας σύστημα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης δώστε έμφαση στα υγρά

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μόνο που θα χρειαστείτε είναι νερό, εκτός και αν κάνετε προπόνηση μαραθωνοδρόμου. Καταναλώστε 1 ποτήρι νερό (περίπου 200 ml) για κάθε ½ ώρας συνεχούς δραστηριότητας. Εάν θέλετε περισσότερη ενέργεια, μπορείτε να έχετε ένα ισοτονικό διάλυμα, με 5 γρ. υδατανθράκων ανά 100 ml υγρών.

Σωστή διατροφή μετά την προπόνηση – Η ώρα της πρωτεΐνης 

Η κατάλληλη διατροφή μετά την προπόνηση έχει ως στόχο τόσο τη μυϊκή αποκατάσταση, όσο και την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας. Για την αναπλήρωση ενέργειας, απαιτείται η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης, καστανού ρυζιού ή ζυμαρικών, δημητριακών ολικής άλεσης και ποικιλίας φρούτων είναι απαραίτητη, σε τακτική βάση, κατόπιν της άσκησης και για τις επόμενες 12 ώρες.

Αντίστοιχα, η πρόσληψη πρωτεΐνης, προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση. Η τακτική πρόσληψη 15-20 γρ. για τις γυναίκες και 20-30 γρ. πρωτεΐνης για τους άνδρες, αμέσως μετά την άσκηση και άλλες δύο ανάλογες δόσεις κάθε 2,5 – 3 ώρες, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται να μεγιστοποιεί τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Αυτός είναι και ο στόχος όλων όσων γυμνάζονται καθώς η ανάπτυξη των μυών εξυπηρετεί την αυξημένη μεταβολική λειτουργία και την ενεργειακή κατανάλωση.

Τα τρόφιμα που μπορούν να σας δώσουν τις ποσότητες αυτές είναι το κοτόπουλο ή το ψάρι για το κυρίως γεύμα μετά την προπόνηση. Για τις άλλες δύο δόσεις πρωτεΐνης που απομένουν και προτείνεται να καταναλωθούν, θα μπορούσατε να απολαύσετε σνακ όπως αυγό, τυρί, γιαούρτι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλα.

Παρακάτω αναφέρονται οι περιεκτικότητες πρωτεΐνης στις  μερίδες κατανάλωσης κάθε τροφίμου:

30 γρ τυρί 7 γρ πρωτεΐνης 
 1 γιαούρτι  12 γρ πρωτεΐνης
 30 γρ ταχίνι  5,5 γρ πρωτεΐνης
 30 γρ φυστικοβούτυρο  6,5 γρ πρωτεΐνης
 30 γρ αμύγδαλα  7 γρ πρωτεΐνης
 1 μέτριο αυγό  8 γρ πρωτεΐνης

Συνδυάστε τα παραπάνω με κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο για τα βέλτιστα αποτελέσματα. Για παράδειγμα μια φέτα ψωμί με τυρί, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης ή φρυγανιές με ταχίνι και ένα αυγό, μπορεί να είναι μερικές από τις επιλογές των μικρογευμάτων σας.

Προσπαθήστε να έχετε προγραμματισμένα τα γεύματά σας, πριν και μετά την άσκηση. Θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την προπόνηση σας, να ενυδατωθείτε κατά τη διάρκειά της, να ενισχύσετε τους μύες και να αναπληρώσετε τις αποθήκες ενέργειας, αμέσως μετά.  Με τον τρόπο αυτό θα είστε πανέτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας.

Πηγή: health.in.gr



6 tips για άσκηση στη ζέστη

Άσκηση μόνο το πρωί

Μπορεί να σας ακούγεται αυτονόητο πως η άσκηση σε καύσωνα θα πρέπει να γίνεται νωρίς το πρωί (λόγω χαμηλότερων θερμοκρασιών), όμως υπάρχει ένας ακόμη λόγος που πρέπει να προτιμήσετε το πρωί. Και φυσικά αναφερόμαστε στη θερμοκρασία σώματος, που τις πρωινές ώρες είναι χαμηλότερη από το απόγευμα. Αν ωστόσο, κάποια μέρα δεν προλάβετε να ασκηθείτε το πρωί και επιλέξετε αναγκαστικά το απόγευμα, φορέστε ανοιχτόχρωμα ρούχα που αντανακλούν το φως και κρατούν πιο δροσερό το σώμα σε αντίθεση με τα μαύρα ή τα σκουρόχρωμα που απορροφούν το φως και άρα τη ζέστη.

Μην πείτε το νερό…νεράκι

Το βασικότερο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε την άσκηση στη ζέστη είναι η ενυδάτωση. Πιείτε νερό πριν αρχίσετε να αθλείστε, λίγο πιο μετά πιείτε και πάλι νερό και αργότερα… ξαναπιείτε. Ωστόσο, το ερώτημα παραμένει: τι πρέπει να πίνουμε και πότε; Αρκετές έρευνες συνιστούν να πίνουμε πολλά υγρά 2 ώρες πριν την άσκηση, ένα με δύο ποτήρια ανά 15 λεπτά άσκησης και αρκετά υγρά με αυξημένο νάτριο μετά την άσκηση. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε αρκετά προσεκτικοί με τις ποσότητες καθώς η υπερβολική ενυδάτωση είναι εξίσου επικίνδυνη με την αφυδάτωση.

Πιείτε κάτι παγωμένο
Πριν την άσκηση προτιμήστε κάτι παγωμένο να πιείτε όχι μόνο για το καλό του οργανισμού σας αλλά και για να αυξήσετε τις επιδόσεις σας. Σε μια έρευνα, μια ομάδα ποδηλατών, ήπιε πριν την άσκηση είτε ένα παγωμένο υγρό είτε ένα ζεστό υγρό. Και όπως αποδείχθηκε, όσοι ήπιαν το παγωμένο έκαναν περισσότερη ώρα πετάλι, είχαν χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος και λιγότερους παλμούς από όσους ήπιαν το ζεστό υγρό.

Ηλεκτρολύτες: μην τους ξεχνάτε

Οι ηλεκτρολύτες που αποβάλλονται από το σώμα μέσω του ιδρώτα, θα πρέπει να αναπληρώνονται με την πρώτη ευκαιρία. Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο (Na) και το κάλιο (K), βοηθούν το σώμα να συγκρατεί και να απορροφά το νερό. Τα περισσότερα «αθλητικά» ποτά παρέχουν ένα υψηλό ποσοστό ηλεκτρολυτών, αλλά θα πρέπει να τα καταναλώνετε με προσοχή καθώς περιέχουν έξτρα ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα που σας φορτώνουν με ανεπιθύμητες θερμίδες. Πέρα από τα ποτά αυτά, ιδιαίτερα σημαντικός στην αποκατάσταση ηλεκτρολυτών στον οργανισμό είναι και ο χυμός μήλου.

Υδατάνθρακες: για περισσότερη ενέργεια

Άσκηση σημαίνει ενέργεια και ενέργεια σημαίνει υδατάνθρακες. Αν μάλιστα θέλετε να ασκηθείτε στη ζέστη, τότε οι ανάγκες σας για ενέργεια είναι ακόμη μεγαλύτερες, άρα και μεγαλύτερη ανάγκη για υδατάνθρακες στον οργανισμό. Αν ξεκινάτε τώρα το πρόγραμμα ασκήσεων σας, φροντίστε ώστε μία εβδομάδα πριν οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 50% των συνολικών θερμίδων που εκλαμβάνετε. Λίγες μέρες πριν αυξήστε το ποσοστό αυτό σε 70% καθώς σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, οι αθλητές με υψηλά επίπεδα υδατανθράκων είχαν και περισσότερες αντοχές κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εγκλιματιστείτε

Το βασικότερο στοιχείο στην άσκηση σε ακραίες κλιματολογικά συνθήκες, όπως π.χ. σε καύσωνα, είναι να προσαρμοστεί ο ίδιος ο οργανισμός στη ζέστη. Έτσι, για περίπου 10-15 μέρες δώστε στον οργανισμό σας την ευκαιρία να εγκλιματιστεί στις νέες συνθήκες, παρατείνοντας λίγο χρονικά την άσκηση, έτσι ώστε να ρυθμιστεί η ροή του ιδρώτα, να παραμείνουν χαμηλοί οι καρδιακοί παλμοί και η θερμοκρασία του σώματος.
 
Πηγή: clickatlife
Page 1 of 3123

Powered by themekiller.com