ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΝΕΦΡΙΚΗ ΝΟΣΟΣ- Άρθρο της Νεφρολόγου κ. Αθηνά Γόμπου

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΝΕΦΡΙΚΗ ΝΟΣΟΣ

Η ΚΑΛΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΒΟΗΘΑΕΙ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΟΥΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΔΥΝΑΤΟ, ΕΥΚΙΝΗΤΟ ΚΑΙ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΙ ΜΕ ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΔΥΝΑΤΟ ΤΡΟΠΟ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ ΑΥΞΗΜΕΝΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ. ΟΛΟΙ ΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ ΜΕ ΝΕΦΡΙΚΗ ΝΟΣΟ, ΠΡΩΙΜΗ  Ή ΟΨΙΜΗ, ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΕΠΩΦΕΛΗΘΟΥΝ ΑΠΟ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ.

 

Πόσο δραστήριος αναμένεται να είμαι; Ποια η φυσική μου κατάσταση;

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβεις ότι άνθρωποι με νεφρική νόσο μπορούν να είναι τόσο ενεργητικοί όσο και οι άνθρωποι χωρίς νεφρική νόσο. Μπορούν να διατηρήσουν το μέγιστο των δραστηριοτήτων τους.. Εάν δεν μπορούσες να τρέξεις μαραθώνιο πριν να σου διαγνωσθεί η νεφρική νόσος, το μόνο βέβαιο είναι ότι δεν θα μπορείς ούτε μετά. Θα πρέπει να εκτιμήσεις τις δυνάμεις σου και ανάλογα θα μπορείς να φέρεις εις πέρας όποια δραστηριότητα σχεδιάζεις.

 

  • Πρώτα ας κοιτάξουμε μερικούς μύθους και αλήθειες σχετικά με τη φυσική κατάσταση και τη νεφρική νόσο. Μπορείς να αποφασίσετε ποια από τα παρακάτω είναι σωστά και ποια λάθος;

Προσπαθήστε!!!

  1. Η νεφρική μου νόσος σίγουρα θα περιορίσει τη φυσική μου κατάσταση.
  2. Εάν παραμείνω ενεργητικός και με ζωντάνια θα μπορούσα ενδεχομένως να διατηρήσω την ποιότητα της ζωής μου καλή παρόλο που θα είμαι νεφροπαθής.
  3. Μέχρι κάποια σημείο θα είμαι ανήμπορος να φροντίζω τον εαυτό μου.
  4. Εάν έχω τη φίστουλα στο χέρι μου αυτό σημαίνει ότι πολλά πράγματα δεν θα μπορώ να κάνω.
  5. «κάθε άσκηση προκαλεί κόπωση». Είναι αρχή του αθλητισμού.

 

  • Απαντήσεις κλειδιά:
  1. ΛΑΘΟΣ: μόνο το 21% των ανθρώπων εμφανίζουν αλλαγή στη φυσική τους κατάσταση στα πρώιμα στάδια.
  2. ΑΛΗΘΕΙΑ: θα το αναλύσουμε παρακάτω λεπτομερώς.
  3. ΛΑΘΟΣ: λιγότεροι από τους μισούς νεφροπαθείς εμφανίζουν αδυναμία αυτοεξυπηρέτησης.
  4. ΑΛΗΘΕΙΑ: εάν έχεις φίστουλα, το πρόγραμμα γυμναστικής σου θα αναπροσαρμοστεί.
  5. ΛΑΘΟΣ: υπάρχουν ασκήσεις που δεν θα σου προκαλέσουν ιδιαίτερο κόπο και δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια! Αυτό θα συζητηθεί λεπτομερώς παρακάτω.

 

  • Γιατί πρέπει να έχω καλή φυσική κατάσταση;

 

Η  καλή φυσική κατάσταση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής όλων των νεφροπαθών τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Έχοντας ένα χρόνιο νόσημα όπως τη νεφροπάθεια για παράδειγμα, αυτό από μόνο του προσθέτει ένταση στο σώμα και αλλάζει την ψυχολογία των πασχόντων. Η έλλειψη της φυσικής άσκησης οδηγεί σε αδύναμους μύες, φτωχή δραστηριότητα και ανοχή και το σώμα γίνεται πιο επιρρεπές σε ασθένειες.

Ακόμα  και εάν δεν έχεις αθληθεί ποτέ πριν, μπορείς να επωφεληθείς ξεκινώντας ένα πρόγραμμα ή τις προπονήσεις για ένα άθλημα τώρα. Τα προγράμματα γυμναστικής έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τις αντοχές των νεφροπαθών κατά 20-25%. Απαραίτητη προϋπόθεση για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από το πρόγραμμα γυμναστικής ή αθλήματος που θα επιλέξετε είναι να προσέξετε τα εξής:

  • Καλή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
  • Καλό έλεγχο της δίαιτας σας όπως και της κατανάλωσης υγρών.
  • Θεραπεύστε την αναιμία. Διατηρήστε τον αιματοκρίτη μεταξύ 33-36%
  • Ελέγξτε άλλα ιατρικά προβλήματα όπως λοιμώξεις, σακχαρώδη διαβήτη, οστική νόσο και καρδιαγγειακές βλάβες.

 

  • Πως βοηθάει η άσκηση;
  1. ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΑ ΝΟΣΗΜΑΤΑ

                Σχεδόν όλοι οι νεφροπαθείς έχουν κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα. Αυξάνοντας την φυσική σου δραστηριότητα μπορείς να βελτιώσεις όλους τους παρακάτω παράγοντες κινδύνου της υγείας σου.

  • Βοηθάει στο χτίσιμο των μυών και βελτιώνει γενικώς την όψη του σώματος.
  • Καίτε θερμίδες και αυτό βοηθά να κρατήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο μειώνοντας το σωματικό λίπος (το κάψιμο 3500 θερμίδων ισούται με απώλεια 1 kg)
  • Μειώνετε η αρτηριακή πίεση
  • Αυξάνετε η HDL (καλή χοληστερόλη) και μειώνετε η LDL (κακή χοληστερόλη)
  • Βελτιώνει τη φυσική αντοχή
  • Βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη καλύτερα και με αυτό τον τρόπο το σάκχαρο αίματος βρίσκεται συνέχεια σε μια ισορροπία.

 

  1. ΟΣΤΙΚΗ ΝΟΣΟΣ

Οι  νεφροπαθείς σε μεγάλο ποσοστό αναπτύσσουν οστική νόσο η οποία οδηγεί σε αστάθεια και συχνές πτώσεις με αποτέλεσμα τα  κατάγματα. Παραμένοντας σε φόρμα μειώνετε ο κίνδυνος πτώσεων και θλάσεων των τενόντων και των μυών, κάνοντας έτσι τη διαφορά στην ποιότητα της ζωής σας.

  • Η ενδυνάμωση των μυών μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων στο έδαφος. Οι πτώσεις αποτελούν την αιτία που οδηγεί σε ορθοπεδικούς τραυματισμούς και κατάγματα.
  • Τα κατάγματα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια της ανεξαρτησίας του ατόμου και πόνο.
  • Διατήρηση της ανεξαρτησίας.

Σοβαρή απώλεια των φυσιολογικών λειτουργιών αυξάνει την ανάγκη για ιατρική φροντίδα και υποβοήθηση. Η φυσική ανικανότητα κάνει πολύ δύσκολη  την συνέχεια ανεξάρτητης ζωής.

  • Η άσκηση αντιστρέφει την επιρροή της καθιστικής ζωής και βοηθά στην πρόληψη απώλειας της ανεξαρτησίας.

 

 

  1. ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΣΤΡΕΣΟΓΟΝΩΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΩΝ

Το να ζεις μια χρόνια νόσο όπως τη νεφρική ανεπάρκεια σημαίνει ότι θα πρέπει να διαχειρίζεσαι όχι μόνον αυτά που έχουν σχέση με αμιγώς ιατρικά ζητήματα που προκύπτουν καθημερινά αλλά και με συναισθήματα, ευαισθησίες, συγκινήσεις, θυμό, κατάθλιψη, οξυθυμία, εχθρότητα ή παραίτηση. Οι άνθρωποι που προπονούνται νιώθουν καλύτερα.

  • Η άσκηση βελτιώνει την αυτοπεποίθηση του ατόμου και τον κάνει να νιώθει καλά.
  • Βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και στον χειρισμό αρνητικών επιδράσεων από στρεσογόνες καταστάσεις.

 

  • Ποιο είδος γυμναστικής είναι κατάλληλο για εμένα;

Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής μερικά πράγματα θα πρέπει να αξιολογηθούν.

 

Τεστ (δοκιμή) αντοχής στην άσκηση ή το stress

Ένα τεστ  κοπώσεως μπορεί να βοηθήσει το θεράποντα ιατρό να προσδιορίσει το μέχρι ποιο επίπεδο εξάσκησης μπορείς να φθάσεις με ασφάλεια. Ο ιατρός σου θα πρέπει να προγραμματίσει ένα stress ECHO ή δοκιμασία κόπωσης.

Τεστ αντοχής στην άσκηση χρησιμοποιούμε:

  • Εάν υπάρχει λόγος ανησυχίας και υποπτευόμαστε καρδιαγγειακή νόσο.
  • Για να ελέγξουμε το αποτέλεσμα της θεραπείας που πιθανόν χρησιμοποιούμε για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακή νόσο ή αρρυθμίες.
  • Για να προσδιοριστεί επακριβώς η ένταση του προγράμματος εκγύμνασης που μπορείτε να αντέξετε.

Εκτίμηση των αντοχών

Αυτός είναι ο τρόπος που προσδιορίζει τις ικανότητες του ατόμου αρχικά έτσι ώστε να μπορεί να εκτιμηθεί η πρόοδος. Θα εκπαιδευτείς να μάθεις να κάνεις τις μετρήσεις  αυτές μόνος σου. Όσο οι αντοχές σου θα αυξάνονται, θα είσαι ικανός να τα κάνεις όλα αυτά γρήγορα.

Η εκτίμηση περιλαμβάνει:

  • Να προσδιορίσεις το τέμπο σου: Την ώρα δηλαδή που χρειάζεσαι για να διανύσεις μια απόσταση (για παράδειγμα πόσο χρειάζεσαι για να διανύσεις 200 μέτρα περπατώντας)
  • Ο χρόνος που χρειάζεσαι να σηκωθείς από την καθιστική θέση στην όρθια.

Συνταγογράφηση της προπόνησης

Η συνταγογράφηση της προπόνησης πέρα από τον προσδιορισμό της συχνότητας, τη διάρκεια και την ένταση, περιλαμβάνει επίσης την άποψη του ατόμου, δηλαδή τις προτιμήσεις του και τις δυσαρέσκειες.

 

ΕΝΑ ΚΑΛΟΣΧΕΔΙΑΣΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ ΤΡΙΑ ΜΕΡΗ:

  1. Αεροβική γυμναστική
  2. Άσκηση με αντιστάσεις
  3. Τέντωμα και χαλάρωση

ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Σκοπός βασικά ενός προγράμματος αεροβικής γυμναστικής είναι:

  • Αύξηση των αντοχών του ατόμου
  • Αύξηση του χρόνου που αισθάνεσαι κόπωση
  • Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης
  • Βελτίωση του ελέγχου του σακχαρώδη διαβήτη

 

Υπάρχουν 4 ζητήματα τα οποία πρέπει να λάβεις υπ΄όψιν όταν σχεδιάζεις πρόγραμμα αεροβικής.

  • Είδος
  • Συχνότητα
  • Διάρκεια
  • Ένταση

 

  1. ΕΙΔΟΣ

Η  αεροβική γυμναστική καταπονεί μεγάλους μύες και γι αυτό αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Επίσης κάνει την αναπνοή πιο συχνή.

Παράδειγμα αεροβικής γυμναστικής:

Περπάτημα ή ποδηλασία

Χορός

Jogging ή τρέξιμο

Ενεργά σπορ όπως γκολφ

Κολύμπι ή θαλάσσια σπορ

Καθιστικές ασκήσεις

 

  1. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ

Για  τους περισσότερους ανθρώπους οι αερόβιες ασκήσεις πρέπει να γίνονται 3-5 φορές την εβδομάδα.  Εάν όμως μόλις ξεκινάς θα ήταν καλό να έκανες καθημερινά και από λίγο μέχρι να εξοικειωθείς.

 

  1. ΔΙΑΡΚΕΙΑ

Οι περισσότεροι θα δούνε αποτελέσματα από τις αερόβιες ασκήσεις όταν ασκούνται 20-60 λεπτά τη φορά. Εάν είσαι ακόμα στην αρχή θα ήταν καλό να ξεκινήσεις με προπόνηση 10 λεπτών.  Έπειτα να προσθέτεις  5 λεπτά κάθε βδομάδα μέχρι να αγγίξεις τον στόχο σου. Ξεκίνα και σταμάτα κάθε φορά με 5-10 λεπτά ζέσταμα και 5-10 λεπτά χαλάρωση αντίστοιχα.

 

  1. ΕΝΤΑΣΗ

Εάν δεν ζορίσεις τον εαυτό σου δεν θα αποκομίσεις τα πλεονεκτήματα της άσκησης. Όμως δουλεύοντας σκληρά θα κουραστείς γρήγορα και η άσκηση μπορεί να σου προκαλέσει τραυματισμούς. Ανεξάρτητα από όλα ακολούθησε το «τεστ της ομιλίας» δηλαδή θα πρέπει να είσαι ικανός να αναπνέεις και να μιλάς ταυτόχρονα ενώ αθλείσαι χαμήλωσε το τέμπο.

 

 

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ

Σκοπός της άσκησης είναι η ενδυνάμωση των μυών. Αυτό επιτυγχάνεται σταδιακά μέσω:

  1. Αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων που είσαι ικανός να κάνεις
  2. Αύξησης του βάρους –αντίστασης που εφαρμόζεις

 

  1. ΒΑΡΟΣ- ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

Αυτά μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σου πίεση σε επίπεδα μη ασφαλή για την νεφρική σου νόσο. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείς λιγότερα κιλά και να μάθεις σωστές τεχνικές αναπνοής ούτως ώστε να προλάβεις μη ασφαλή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

 

  1. ΕΙΔΟΣ

       Κάνε 6-10 ασκήσεις στοχεύοντας τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: πόδια, κοιλία, πλάτη, στήθος και χέρια. Προπονήσου χρησιμοποιώντας πολύ λίγα ή καθόλου βάρη ή μηχανήματα που  έχουν ενσωματωμένα βάρη.

 

  1. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ

       Κάνε προπόνηση με βάρη ή και αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα για να προλάβεις τους τραυματισμούς και να βεβαιωθείς για τα οφέλη που σου προσφέρουν και τα βάρη και οι αντιστάσεις μην κάνεις  αυτές τις ασκήσεις δύο ημέρες συνεχόμενα. Θα πρέπει κάθε φορά να γυμνάζεις διαφορετική μυϊκή ομάδα.

 

  1. ΤΕΝΤΩΜΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ

 

ΣΤΟΧΟΙ

  1. Διατήρησε και αύξησε το εύρος των κινήσεων
  2. Βελτίωσε την ισορροπία και τον συντονισμό των κινήσεών σου λάβε υπόψη σου
  3. Μετά από κάθε προπόνηση χαλάρωσε 5-10 λεπτά
  4. Yoga ή χαμηλής έντασης πολεμικές τέχνες σαν το Tai Chi είναι ιδανικές  επιλογές

 

Πως μπορώ να προσεγγίσω ένα πρόγραμμα γυμναστικής και τι να αναμένω από αυτό.

Ξεκίνα αργά με λίγες ασκήσεις και κάνε πρόοδο αργά π.χ. ο Γιάννης αποφάσισε να κατεβαίνει μια στάση νωρίτερα από το λεωφορείο με το οποίο κινείται. Μετά από λίγες εβδομάδες και αφού ένιωσε πιο άνετα κατέβαινε δύο στάσεις νωρίτερα μέχρι που έφτασε τα τριάντα λεπτά βαδίσματος.

 

Έλεγχε την πρόοδό σου

Μπορεί να πάρει μήνες για να δεις αποτελέσματα. Να επιμείνεις.

  • Θα ξεκινήσεις να βλέπεις αλλαγές στην αρτηριακή σου πίεση, στο σάκχαρό αίματος ή στην δοσολογία των αντιυπερτασικών και των αντιδιαβητικών σκευασμάτων που λαμβάνεις πριν να δεις αλλαγές στο βάρος σου. Πρώτα από όλα θα δεις τα ρούχα σου να στρώνουν στο σώμα σου καλύτερα και θα ανακαλύψεις ότι μπορείς να περπατάς περισσότερη ώρα από αυτή που συνήθιζες.
  • Μερικές φορές μπορεί να μη δεις καμία βελτίωση. Μπορεί να μη χάσεις ούτε βάρος. Αυτό όμως δεν πρέπει να σε απογοητεύσει γιατί χωρίς άσκηση η φυσική γενική σου κατάσταση θα καταστραφεί οπότε συνεχίζεις για τη βέλτιστη φυσική κατάσταση «νους υγιείς εν σώματι υγιή»

 

Διατήρησε επικοινωνία με τους συμβούλους σου στα θέματα υγείας (νεφρολόγο, προπονητή, πιθανόν ψυχολόγο)

  • Συζήτα κάθε σου απογοήτευση, ανησυχία ή ζήτημα που σε απασχολεί.

Η αθλητική δραστηριότητα που θα επιλέξεις πρέπει να προσαρμοστεί έτσι ούτως  ώστε αφενός να είσαι ασφαλής και αφετέρου να το διασκεδάζεις.

Είναι επίσης σημαντικό και εσύ ο ίδιος να κατανοήσεις τι δουλεύει καλύτερα επάνω σου

  • Συζήτα την φαρμακευτική σου αγωγή και την επίδραση της προπόνησης με το γιατρό σου

 

Πρέπει να παίρνω κάποια μέτρα όταν προπονούμαι;

Σιγουρέψου ότι είσαι σε μέρος που νοιώθεις άνετα. Όταν αρχίσεις να μην αισθάνεσαι καλά σταμάτησε αφού πρώτα έχεις δοκιμάσει να χαμηλώσεις την ένταση. Σημάδια που πρέπει να σε ανησυχήσουν.

  • Δυσκολία στην αναπνοή
  • Ξαφνικός πονοκέφαλος
  • Έξαψη ή μούδιασμα
  • Κόπωση
  • Ασυνήθιστα άλγη
  • Δυσφορία στο στήθος, πάνω μέρος του σώματος, ή γνάθος

Εάν νοιώσεις κάτι ανάλογο σταματάς αμέσως, καλείς το 166 και ενημερώνεις το γιατρό σου.

 

Πότε δεν θα κάνεις προπόνηση;

  • Όταν η πίεσή σου είναι πολύ υψηλή
  • Όταν η πίεσή σου δεν ρυθμίζεται επαρκώς δεν θα πρέπει να κάνεις ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις. Είναι απαραίτητο να ενημερώσεις τον γιατρό σου για αυτό
  • Εάν η πίεσή σου ανεβαίνει πάρα πολύ όταν αθλείσαι η καρδία σου μάλλον δουλεύεται. Ζήτησε από τον γιατρό σου εάν μπορεί να τσεκάρει την πίεσή σου ενώ προπονείσαι
  • Εάν είσαι διαβητικός και το σάκχαρο του αίματός σου είναι ιδιαίτερα υψηλό τότε θα ήτανε καλύτερο να αποφύγεις την προπόνηση. Ρώτα τον διαβητολόγο σου πρώτα
  • Εάν έχεις σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ μην προπονείσαι με σάκχαρο αίματος πάνω από 400
  • Εάν έχεις σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι μην προπονείσαι εάν έχεις σάκχαρο αίματος πάνω από 250 και κετόνη στα ούρα
  • Όταν τα επίπεδα σακχάρου είναι πάνω από 300 να αποφεύγεις την άσκηση

 

Επιπλέον προφυλάξεις εάν πάσχεις από Διαβήτη

  1. Να ξέρεις ότι κινδυνεύεις και από υπογλυκαιμίες.
  • Εάν έχεις την τάση υπογλυκαιμιών χρειάζεται να ελέγχεις το σάκχαρο σου συχνότερα για να δεις και πως ο οργανισμός σου αντιδρά στην άσκηση.

Ζήτησε οδηγίες πρόληψης και θεραπείας των υπογλυκαιμιών.

  • Ρώτα τον γιατρό σου ποια ώρα της ημέρας είναι η πιο κατάλληλη για προπόνηση ώστε να αποφύγεις τις υπογλυκαιμίες
  • Συζήτα άλλες επιπλοκές που πιθανόν έχεις από τον διαβήτη (μάτια, νεύρα ή πόδια) λάβε και αυτά υπόψη σου όταν κάνεις τον σχεδιασμό της προπόνησής σου και φτιάχνεις το πρόγραμμά σου

 

Πότε να καλέσεις τον γιατρό σου;

  • Όταν η αρτηριακή σου πίεση αυξάνεται κατά την διάρκεια ή μετά την προπόνηση
  • Όταν νοιώθεις δυσφορία
  • Εάν έχεις υπογλυκαιμία δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα
  • Εάν νοιώθεις αδυναμία να βγάλεις σε πέρας το σύνηθες πρόγραμμα προπόνησης

 

Γόμπου Αθηνά

Ιατρός- Νεφρολόγος

ΠΗΓΗ: «Ο ΔΡΟΜΕΑΣ»- ΤΕΥΧΟΣ 01



Άσκηση και υγεία του νεφρού – Άρθρο του Νεφρολόγου Παναγιώτη Τρίγκα

Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Με αφορμή τους πολλούς αγώνες δρόμου που διοργανώνονται αυτή την περίοδο, αλλά και σαν δρομέας, δράττω την ευκαιρία  να επιμεληθώ ένα θέμα που αφορά την σωματική άσκηση σε κάθε επίπεδο, από αυτό του ερασιτέχνη έως αυτό του επαγγελματία και του πρωταθλητή, σε συνάρτηση με την επίπτωση που έχει η άσκηση στην υγεία των νεφρών μας.

Η καλή φυσική κατάσταση είναι μία έννοια θεωρητική και υποκειμενική. Για τον ερασιτέχνη αθλητή μπορεί να είναι το δυναμικό βάδισμα ή το χαλαρό τρέξιμο μιας μεσαίας απόστασης, όπως αυτής των πέντε χιλιομέτρων. Για τον επαγγελματία αθλητή κάτι πιο απαιτητικό όπως ο ημιμαραθώνιος ή ο μαραθώνιος. Το αποτέλεσμα όμως είναι το ίδιο. Καθένας απολαμβάνει τα οφέλη από τη μεγαλύτερη αντοχή και την καλύτερη ευεξία του σώματος.

Το όφελος της άσκησης αφορά κάθε όργανο και σύστημα του σώματος μας, φυσικά και των νεφρών.  Συμβάλει στη βέλτιστη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, με επακόλουθο ελάττωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Στην πρόληψη εμφράγματος του μυοκαρδίου.  Στη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων. Στην αύξηση της καλής χοληστερίνης (HDL), στην ελάττωση της κακής χοληστερίνης (LDL). Στην απώλεια και γενικότερα στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στο ποσοστό και στην κατανομή του λίπους του σώματος. Στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην βελτίωση της λειτουργίας των  μυών. Στην πρόληψη μεταβολικών νοσημάτων όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και στη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος και πολλαπλά άλλα οφέλη.

Όσον αφορά τους νεφρούς, η άσκηση ελαττώνει κάθε νεφροτοξικό παράγοντα και παίζει σημαντικό ρόλο στην  πρόληψη της νεφρικής βλάβης, τόσο της οξείας όσο και της χρόνιας.  Αυξάνει τη νεφρική αιμάτωση, την οξυγόνωση και τη ποιοτική διούρηση, βελτιώνοντας έτσι τη νεφρική λειτουργία, απομακρύνοντας ταυτόχρονα κάθε βλαβερή τοξίνη από τον οργανισμό.

Είναι σημαντικό ο καθένας πριν ξεκινήσει να αθλείται να επισκεφτεί τον ιατρό του, ώστε να καθορίσει το είδος της άσκησης, τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια. Είναι προτιμότερη η αερόβια άσκηση, δηλαδή άσκηση μεσαίας εντάσεως και διάρκειας, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα, η κολύμβηση, η ποδηλασία, το σκι, ο χορός κ.α.  Δραστηριότητες κατά τις οποίες θα πρέπει να κινητοποιηθούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Άσκηση διάρκειας 30 λεπτών αποτελεί μία ικανοποιητική συνεδρία. Εάν αισθάνεστε καλά το περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο (jogging) 45 έως 60 λεπτά αποτελεί ένα ιδανικό εναλλακτικό σενάριο. Η συχνότητα της άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ώστε να επιτευχθούν τα αναμενόμενα οφέλη. Όσο μας επιτρέπει το σώμα μας θα πρέπει να αυξάνουμε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης όχι όμως σε υπερβολικό βαθμό και σε ακρότητες.  Ο καθένας θα πρέπει να γνωρίζει τα όρια του και να μην τα ξεπερνάει, γιατί  τα αποτελέσματα τόσο στους νεφρούς (πχ από ραβδομυόλυση) όσο και στο υπόλοιπο σώμα από τραυματισμούς μπορεί να είναι  αντίθετα έως και επικίνδυνα.  Το μυστικό είναι πως θα πρέπει να αισθανόμαστε ευεξία και σωματική ανακούφιση μία ώρα μετά την άσκηση. Η άρση βαρέων αντικειμένων (ισομετρική άσκηση) θα πρέπει να έχει επικουρικό ρόλο και να μην αποτελεί την κύρια μορφή  άσκησης.  Μέγιστη σημασία έχει η πολύ καλή και συνεχή ενυδάτωση του οργανισμού τόσο πριν, όσο μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ιδανικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή. Βεβαίως σε χρόνια νοσήματα, όπως σε χρόνια νεφρική νόσο, τόσο η ενυδάτωση όσο και η διατροφή θα πρέπει να ελέγχονται από τον θεράποντα ιατρό.

Συγκεκριμένα για τη χρόνια νεφρική νόσο η έλλειψη της άσκησης αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη και την εξέλιξη της νόσου και των σχετικών επιπλοκών της. Ακόμα και στου τελικού σταδίου, αυτό της αιμοκάθαρσης, η άσκηση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου, στην βελτίωση της ποιότητας ζωής του ασθενούς και στην ελάττωση της ταχύτητας εξέλιξης της νόσου.  Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο και χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας έχουν περισσότερες επιπλοκές που σχετίζονται με την καρδιοαγγειακή και αναπνευστική λειτουργία. Επιπρόσθετα, υγιή άτομα με χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας είναι 10 φορές πιο πιθανό να αναπτύξουν χρόνια νεφρική νόσο, ενώ άτομα άνω των 65 ετών με χρόνια νεφρική νόσο, σταδίου 2 ή 3, που ασκούνται τακτικά, εμφανίζουν μείωση κατά 37% του φυσικού ρυθμού απώλειας της νεφρικής λειτουργίας. Επομένως, εάν κάποιος πάσχει από τη νόσο, ανεξάρτητα από το στάδιο στο οποίο βρίσκεται, θα επωφεληθεί. 

 
 

Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Όσο πιο σωματικά δραστήριοι είμαστε, τόσο λιγότερο γερνά βιολογικά το σώμα μας.

 

ΤΡΙΓΚΑΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ

ΙΑΤΡΟΣ ΝΕΦΡΟΛΟΓΟΣ

ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΣ ΥΠΕΥΘΥΝΟΣ

ΜΟΝΑΔΑΣ ΤΕΧΝΗΤΟΥ ΝΕΦΡΟΥ

ΚΥΑΝΟΥΣ ΣΤΑΥΡΟΣ ΠΑΤΡΩΝ ΑΕ – ΜΧΑ

ΝΕΦΡΟΛΟΓΙΚΟ ΙΑΤΡΕΙΟ ΜΑΙΖΩΝΟΣ 94

 

Πηγή:https://www.thebest.gr



Οι Μυικές ίνες και ο ρόλος τους στο τρέξιμο

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβεις τον λόγο που γίνεται κάθε προπόνηση και την επιστήμη που κρύβεται από πίσω. Πρώτα, με το πλήθος των προπονητικών πλάνων και της βιβλιογραφίας που είναι διαθέσιμη, μπορείς να διακρίνεις και να ξεχωρίσεις τι είναι σοβαρό και σημαντικό και τι είναι ανοησία και αβάσιμο επιστημονικά. Δεύτερον, αν καταλάβεις την επιστημονική βάση που βρίσκεται πίσω από κάθε ειδική προπόνηση, θα μπορέσεις να έχεις τα μέγιστα οφέλη από αυτή αλλά και να την προσαρμόσεις στις δικές σου ιδιαιτερότητες και ανάγκες.

Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να εξετάσουμε σε βάθος τις μυικές ίνες για να καταλάβουμε καλύτερα πως επηρεάζουν την προπόνηση. Δεν χρειάζεται να είσαι καταρτισμένος επιστημονικά για να μπορέσεις να καταλάβεις. Ωστόσο, αναπτύσσοντας βασικές έννοιες πάνω στην κατανόηση των διαφορετικών τύπων μυικών ινών και με ποιο τρόπο λειτουργούν, μπορείς να μάθεις να εστιάζεις ειδικά για να ελέγχεις την προπόνηση σου.

Τα είδη των μυικών ινών

Οι σκελετικοί μύες, αυτοί που ευθύνονται για για την κίνηση του σώματος όταν τρέχεις, αποτελούνται από 3 διαφορετικούς τύπους μυικών ινών, καθένας από τους οποίους έχεις τα δικά του πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα και ιδιαιτερότητες.

Οι μυικές ίνες τύπου Ι, γνωστές ως μυικές ίνες αργής σύσπασης, αποτελούν την κύρια μέθοδο του σώματος για μικρή εκρηκτικότητα και συνεχείς κινήσεις. Δεν συσπώνται ισχυρά και κατά συνέπεια χρειάζονται λιγότερη ενέργεια για να εκπυρσοκροτήσουν. Το γεγονός αυτό τις κάνει ιδανικές για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Το πιο σημαντικό απ όλα είναι υψηλής συγκέντρωσης σε μιτοχόνδρια, τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας, την πρωτεΐνη μυογλοβίνη και τριχοειδή αγγεία.

Οι μυικές ίνες τύπου ΙIx, είναι γνωστές ως μυικές ίνες ταχείας σύσπασης ή συστολής. Πρόκειται για τις μυικές ίνες που ευθύνονται για τις γρήγορες και εκρηκτικές κινήσεις όπως τα sprints. Ωστόσο, τους λείπει η δυνατότητα της αντοχής, όπως στις μυικές ίνες αργής συστολής, οπότε μπορούν να χρησιμοποιούνται μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα.

Οι μυικές ίνες τύπου ΙIa είναι οι ενδιάμεσες μυικές ίνες. Πρόκειται για μια μίξη μεταξύ μυικών ινών ταχείας και αργής συστολής. Έχουν λίγη αεροβική ικανότητα αλλά όχι τόση όσο οι μυικές ίνες αργής συστολής, και μπορούν να λειτουργήσουν περισσότερο εκρηκτικά αλλά όχι σαν τις μυικές ίνες ταχείας συστολής.

Ο κάθε άνθρωπος έχει μια γενετική προδιάθεση για συγκεκριμένου τύπου μυικές ίνες. Μια παρανόηση που γίνεται συχνά από τους περισσότερους δρομείς είναι πως κάθε τύπος τύπος μυικών ινών είναι αποκλειστικός, δηλαδή μπορείς να χρησιμοποιείς μόνο ένα τύπο μυικών ινών κάθε φορά, πως δεν μπορείς να βελτιώσεις τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν ή να αλλάξεις το ποσοστό που καταλαμβάνουν στο σώμα σου. Στην πραγματικότητα όμως τα πράγματα είναι διαφορετικά αφού με την σωστή προπόνηση μπορείς να χρησιμοποιήσεις και να βελτιώσεις και τους 3 τύπους.

Πως λειτουργούν οι μυικές ίνες

Πριν ανακαλύψεις πως θα βελτιώσεις την λειτουργία των μυικών ινών αλλά και την εναλλαγή τους, θα πρέπει να καταλάβεις κάτω από ποιες συνθήκες χρησιμοποιείται ο κάθε τύπος, πότε επιστρατεύεται από το σώμα σου και πότε αλλάζει η χρήση του.

Κλίμακα ενεργοποίησης των μυικών ινών

Η διαδικασία ξεκινάει με αυτό που αποκαλούμε κλίμακα ενεργοποίησης. Πρόκειται για την θεώρηση που υπάρχει για το πότε και το πως ενεργοποιείται ο κάθε τύπος μυικών ινών. Στο κάτω μέρος της κλίμακας έχουμε τις πιο αργές, και λιγότερο εκρηκτικές μυικές ίνες, τις τύπου Ι αργής σύσπασης, και στην κορυφή έχουμε τις ταχείς σύσπασης μυικές ίνες.

Κινείσαι προς τα πάνω στην κλίμακα με βάση πόση ισχύ χρειάζεται να παράγεις για να διατηρήσεις έναν δεδομένο ρυθμό τρεξίματος. Αν έπρεπε να βγεις τώρα στον δρόμο για να τρέξεις και ξεκινούσες χαλαρά, το σώμα σου θα ξεκινούσε να χρησιμοποιεί τις μυικές ίνες αργής σύσπασης. Αν έπρεπε να αυξήσεις τον ρυθμό που τρέχεις, το σώμα σου θα ξεκινούσε να χρησιμοποιεί κάποιες από του τύπου ΙΙα ενδιάμεσες μυικές ίνες ώστε να συμπληρώσει την ανάγκη σε περισσότερη ισχύ από τους μυς για να παράγει περισσότερη δύναμη κατά την διάρκεια των διασκελισμών. Τέλος, αν θα έπρεπε να σπριντάρεις στον δρόμο για να προλάβεις, το σώμα σου θα εμπλέξει τις μυικές ίνες ταχείας σύσπασης για να δώσει την εκρηκτικότητα που χρειάζεσαι.

Αντοχή

Επιπρόσθετα στην ένταση, ο άλλος παράγοντας στην επιστράτευση των μυικών ινών είναι η αντοχή.

Καθώς προχωράς όλο και περισσότερο σε ένα long run, οι μυικές ίνες αργής συστολής που χρησιμοποιούσες στην αρχή αρχίζουν να κουράζονται και δεν μπορείς πλέον να τις ενεργοποιήσεις αποτελεσματικά. Σαν συνέπεια, ξεκινάς να χρησιμοποιείς κάποιες ενδιάμεσες μυικές ίνες για να βοηθήσουν στην διατήρηση του ρυθμού. Φυσικά αυτές οι ενδιάμεσες μυικές ίνες απαιτούν περισσότερο γλυκογόνο και δεν έχουν την ίδια αντοχή όσο οι μυικές ίνες αργής συστολής, έτσι δεν θα έχουν μεγάλη διάρκεια και δεν θα αργήσεις να μειώνεις τον ρυθμό σου καθώς οι μύες σου αρχίζουν και κουράζονται.

Πως μπορείς να βελτιώσεις την επιστράτευση των μυικών ινών, την ενεργοποίηση και την εναλλαγή τους

Τώρα που έχεις κατανοήσει καλύτερα τις διαφορές μεταξύ των μυικών ινών και κάτω από ποιες συνθήκες χρησιμοποιούνται, μπορείς να δομήσεις καλύτερα μια προπόνηση. Παρακάτω περιγράφουμε τις πιο συνήθεις προπονήσεις, θα αναγνωρίζουμε σε ποιες μυικές ίνες εστιάζουν και τι σημαίνει αυτό για την φυσική κατάσταση στο τρέξιμο.

Long runs

Ένα long run εστιάζει στις μυικές ίνες αργής σύσπασης, κάνοντας τες περισσότερο αποτελεσματικές, αυξάνοντας την αεροβική τους ικανότητα αλλά και κάνοντας τες μεγαλύτερης αντοχής. Τα συνεχόμενα long run μπορούν να συντελέσουν στην μετατροπή μεγαλύτερου ποσοστού μυικών ινών σε μυικές ίνες αργής σύσπασης, και αυτός είναι ο λόγος που αν συνεχίζεις να τρέχεις γίνεσαι καλύτερος όσο περνάει ο καιρός.

Tempo tuns (προπονήσεις ρυθμού)

Τα tempo runs εστιάζουν τόσο στις μυικές ίνες αργής σύσπασης όσο και στις ενδιάμεσες μυικές ίνες. Οι αργής σύσπασης φτάνουν στην μέγιστη χρήση τους και ταχύτητα σύσπασης σε τέτοιες προπονήσεις, που είναι ο λόγος για τον οποίο οι προπονήσεις ρυθμού είναι τόσο σημαντικές για την προπόνηση της αντοχής. Επιπλέον, τα tempo runs σε βοηθάνε να βελτιώσεις τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείς τις ενδιάμεσες μυικές ίνες μαζί με τις αργής σύσπασης μυικές ίνες. Στην ουσία, βελτιώνει την ικανότητα και των δύο τύπων μυικών ινών να εργάζονται ταυτόχρονα για μέγιστα αποτελέσματα.

Ταχύτητες μικρής διάρκειας

Οι παραδοσιακή διαλειμματική προπόνηση που αποτελείται από ταχύτητες όπως 12 x 400m σε βοηθάνε να μπορείς να επιστρατεύεις ενδιάμεσες και ταχείας συστολής μυικές ίνες. Όταν χρησιμοποιούνται μαζί, αυτού του τύπου μυικές ίνες, μαθαίνουν να αλληλεπιδρούν πιο αποτελεσματικά μειώνοντας την ενεργοποίηση περιττών μυικών ινών. Πιο σημαντικό είναι όμως οτι βελτιώνουν τον νευρομυϊκό συντονισμό, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στους μύες να λειτουργήσουν, κάνοντας τες περισσότερο αποτελεσματικές.

Sprints

Η προπόνηση ταχύτητας όπως διασκελισμοί, ταχύτητες σε ανηφόρα και μικρής διάρκειας και μέγιστης προσπάθειας sprints στον στίβο ταχύτητας σε βοηθάνε να χρησιμοποιήσεις την μέγιστη ποσότητα των μυικών ινών ταχείας σύσπασης. Καθώς δεν φαίνεται εξ αρχής κατανοητό πως αυτό μπορεί να ωφελήσει κάποιον που τρέχει σε μαραθωνίους, αυτού του τύπου η προπόνηση κάνει τον κάθε διασκελισμό σου πιο εκρηκτικό και σου δίνει την δυνατότητα να παράγεις περισσότερη ισχύ χωρίς να αυξάνεις την προσπάθεια. Κάνει δηλαδή τον διασκελισμό σου πιο αποτελεσματικό.

Βοηθητική προπόνηση: Ασκήσεις με βάρη, διατάσεις και λοιπές ασκήσεις

Ασκήσεις κίνησης, ενδυνάμωση με βάρη και δυναμικές διατάσεις βελτιώνουν το μοτίβο επιστράτευσης (δηλαδή την ικανότητα μυικών ινών διαφορετικών τύπων να δουλεύουν ταυτόχρονα), αυξάνουν την δύναμη και μειώνουν τις αναστολές. Ενσωματώνοντας αυτού του τύπου την προπόνηση στο εβδομαδιαίο προπονητικό πρόγραμμα, θα αναπτύξεις καλύτερη βιο-μηχανική στο τρέξιμο, θα γίνεις περισσότερο αποτελεσματικός και θα προπονήσεις τις μυικές ίνες διαφορετικών τύπων να δουλεύουν ταυτόχρονα.

Συνήθως προπονείσαι για να βελτιωθείς μεταβολικά, δηλαδή για ανάπτυξη της αεροβικής ικανότητας, της VO2max και του αναερόβιου κατωφλιού, αλλά συχνά ξεχνάς την σημαντικότητα των μυικών ινών, όσον αφορά την φυσική κατάσταση και την δυνατότητα σου να τρέχεις γρηγορότερα. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα σχεδιάσεις μια προπόνηση, μην ξεχάσεις και τον παράγοντα “μυικές ίνες” και το πως θα τις προπονήσεις καλύτερα.

Συγγραφέας: Jeff Gaudette

Πηγή: runningmagazine.gr



Κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων για γρήγορη καύση λίπους

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης, έντασης πάνω από το 65% της μέγιστης προσπάθειας. Δυστυχώς, προσλαμβάνοντας μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων μπορεί να πυροδοτήσει την αύξηση βάρους και να οδηγήσει στην παχυσαρκία.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αποτελεί μια διατροφική τεχνική η οποία προωθεί την καύση λίπους χωρίς να μειώνει την απόδοση. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αναφέρεται στην άσκηση όταν το γλυκογόνο είναι εξαντλημένο ώστε να βελτιώσει στον οργανισμό την οξείδωση των λιπαρών οξέων (καταναλώνοντας θερμίδες από τα λιπαρά οξέα για την παραγωγή ενέργειας) και την αύξηση των μιτοχονδρίων. Το γλυκογόνο είναι ο υδατάνθρακας που αποθηκεύεται κυρίως στο συκώτι και στις μυικές σου ομάδες. Τα μιτοχόνδρια είναι τα κυτταρικά οργανίδια και αποκαλούνται τα εργοστάσια του κυττάρου για την παραγωγή ενέργειας. Η αύξηση των μιτοχονδρίων στο κύτταρο βελτιώνει την αντοχή και ενισχύει την δυνατότητα σου να κάψεις λίπος.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων λειτουργεί είτε είσαι γυμνασμένος είτε όχι. Έρευνες έδειξαν αυξημένη καύση λίπους και αναπλήρωση γλυκογόνου, τόσο σε κορυφαίους αθλητές, ερασιτέχνες αλλά και αγύμναστους ανθρώπους.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων δεν μειώνει την απόδοση σου στις προπονήσεις αλλά,

  • Προωθεί την καύση λίπους και βοηθάει στην διατήρηση της απαραίτητης ποσότητας γλυκογόνου για υψηλής έντασης άσκηση.
  • Προωθεί την καύση λίπους.
  • Αυξάνει την φυσική κατάσταση με μικρότερο προπονητικό όγκο.

Η επιστήμη πίσω από την κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων

Η τεχνική λειτουργεί εξαντλώντας το γλυκογόνο στο συκώτι και στις μυικές ομάδες με μια αερόβια προπόνηση ακολουθούμενη από μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, κάποιες ώρες μετά. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από μια σειρά υψηλής έντασης ασκήσεων με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ενδιάμεσα. Μια τυπική διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποτελείται από 6 ασκήσεις 30 δευτερολέπτων σε στατικό ποδήλατο στο 100% της μέγιστης απόδοσης με 2 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των επαναλήψεων.

Η διαλειμματική προπόνηση όταν το γλυκογόνο είναι εξαντλημένο είναι δύσκολη και επίπονη αλλά είναι πολύ καλή για την καύση λίπους. Ενώ λειτουργεί πολύ καλά για αθλητές αντοχής, μπορεί να μην είναι η κατάλληλη μορφή άσκησης για αθλητές δύναμης αφού μειώνει την προπονητική ένταση και δεν προωθεί την αύξηση της άλιπης μάζας. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι κατάλληλη αν θέλεις να χάσεις λίπος ή αν θέλεις να αυξήσεις την φυσική σου κατάσταση. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει κάποια κρίσιμα ένζυμα που συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, επαναρυθμίζει τα γονίδια και πυροδοτεί την καύση λίπους.

Η άσκηση κατά όταν τα σάκχαρα στο αίμα είναι μειωμένα προκαλεί προσαρμογές στα κύτταρα και προωθεί εναλλακτικούς τρόπους χρήσης καυσίμων για την παραγωγή ενέργειας. Τα λιπαρά οξέα, συγκεκριμένες κετόνες και ακόμα και αλκοόλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν καύσιμη ύλη για τον μεταβολισμό. Τα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση. Τα κύτταρα εξαρτώνται περισσότερο από τα λιπαρά οξέα όταν όλο και λιγότερα σάκχαρα είναι πλέον διαθέσιμα. Η επεξεργασία των λιπαρών οξέων είναι πιο αργή από αυτή των υδατανθράκων, ειδικά κατά την διάρκεια της άσκησης. Τα μιτοχόνδρια δεν μπορούν να επιταχύνουν την διαδικασία και τότε τα κύτταρα αντιμετωπίζουν την αυξημένη ζήτηση ενέργειας δημιουργώντας περισσότερα μιτοχόνδρια. Έτσι οι μυικές ομάδες αντιμετωπίζουν την αυξημένη ζήτηση ενέργειας από την άσκηση μεταβολίζοντας περισσότερα λιπαρά οξέα και διασπώντας περισσότερο λίπος.

Ενσωματώνοντας την κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων στην προπόνηση σου

Η τεχνική περιλαμβάνει την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση όταν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι εξαντλημένα. Σε αντίδραση, τα κύτταρα θα δημιουργήσουν περισσότερα μιτοχόνδρια και θα κάψουν περισσότερο λίπος.

  • Εκτέλεσε αεροβική άσκηση, όπως τρέξιμο και ποδηλασία, στο 70% της μέγιστης προσπάθειας σου, για 60-90 λεπτά. Μπορείς επίσης να προωθήσεις την εξάντληση του γλυκογόνου μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων για 1 με 2 μέρες πριν την προπόνηση.
  • Ξεκουράσου για δύο ώρες. Μην καταναλώσεις υδατάνθρακες σε αυτή την περίοδο.
  • Εκτέλεσε μια διαλειμματική προπόνηση, όπως 8 200m sprints στο 90% της μέγιστης προσπάθειας με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των ταχυτήτων.

Η τεχνική αυτή δεν είναι κατάλληλη αν είσαι αθλητής δύναμης γιατί μειώνει σημαντικά την ένταση της άσκησης, 10% και πάνω. Επίσης δεν είναι κατάλληλη προπόνηση αν θέλεις να αυξήσεις την μυική σου μάζα. Ωστόσο, αποτελεί ένα καταπληκτικό τρόπο για να κάψεις λίπος γρήγορα. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων δεν είναι ο μαγικός τρόπος που προλαμβάνει την παχυσαρκία αλλά αποτελεί μια αποτελεσματική μέθοδο προπόνησης για να ξεκινήσεις το σχέδιο για την καύση λίπους.

 

References

1. Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports, 2010 Oct;20 Suppl 2:48-58.

2. Hansen AK, Fischer CP, et al. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol, 2005 Jan;98(1):93-9.

3. Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev, 2010 Oct;38(4):152-60.

4. Van Loon LJ, Goodpaster BH. Increased intramuscular lipid storage in the insulin-resistant and endurance-trained state. Pflugers Arch, 2006 Feb;451(5):606-16.

 

Πηγή: Runningmagazine



Επηρεάζει ο μαραθώνιος τα νεφρά;

Ο ρόλος των νεφρών στη λειτουργία του οργανισμού είναι αναμφισβήτητα σημαντικός. Ο Γιάννης Μπίρης, γενικός ιατρός, αλλά και μαραθωνοδρόμος ο οποίος έχει τερματίσει μεταξύ δεκάδων άλλων και στους έξι μεγαλύτερους μαραθώνιους του κόσμου (Marathon Majors), μας αναλύει το ρόλο τους κατά το τρέξιμο, ενώ ρίχνει φως στα πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα που αναστάτωσαν τη δρομική κοινή γνώμη, παρουσιάζοντας το αγώνισμα του Μαραθώνιου ως υπεύθυνο για βλάβες στη λειτουργία τους.

Περισσότερα...


Η αξία του εργομετρικού τεστ

Άρθρο του: Νικόλαου Σιδερίδη

Το θέμα δεν είναι αν τρέχουμε γρήγορα στην προπόνηση, αλλά το αν θα τρέχουμε σωστά. Το θέμα δεν είναι αν προπονούμαστε πολύ, αλλά αν προπονούμαστε σωστά! Σχεδόν καθημερινά συζητάω με δρομείς σχετικά με την προπόνηση, και με τι τρόπο πρέπει να γίνεται αυτή! Συχνά ακούω “βρήκα ένα πρόγραμμα στο ιντερνέτ ή από κάποιον φίλο”, συχνά ακούω να λέγεται από αθλητές ότι “αυτός φέτος ξεκίνησε και τώρα πετάει”, συχνά ακούω να λένε ότι “αυτός ο δρομέας ενώ ανέβηκε γρήγορα, τραυματίστηκε και σταμάτησε να τρέχει”, συχνά ακούω να λένε ότι “πρέπει να δουλεύουμε με την αίσθηση”, συχνά ακούω να λένε π.χ “οι αμερικάνοι είναι πολύ μπροστά από εμάς” αλλά κανείς μας δεν θέλει να τους μοιάσει και όταν αναφέρεις πράγματα πρωτοποριακά σε κοιτάνε περίεργα.

Περισσότερα...


Προπόνηση στο σπίτι με λάστιχα αντιστάσεων

Η γυμναστική με λάστιχα αντίστασης μπορεί εν πρώτης να μη φαίνεται εξαιρετικά συναρπαστική αλλά μπορεί να αποδειχθεί ένα από τα καλύτερα όπλα στην προσπάθεια απόκτησης του τέλειου σώματος παραλίας, ειδικά εάν γυμνάζεστε στο σπίτι, ταξιδεύετε ή δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήριο. Δεν είναι ιδιαιτέρως ακριβά ως εξοπλισμός αλλά παραμένουν πολύ αποτελεσματικά στην εκγύμναση ολόκληρου του σώματος.

Περισσότερα...


Πρωτεΐνη για Δρομείς – 11 πηγές πρωτεΐνης

Ότι πρέπει να ξέρεις για την Πρωτεΐνη και το Τρέξιμο

Μυική Μάζα

Οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους υπόλοιπους ανθρώπους. Αν τρέχεις περίπου 1 ώρα κάθε μέρα χρειάζεσαι περίπου 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε σύγκριση με το 1 γραμμάριο αντίστοιχα που χρειάζεται κάποιος που δεν αθλείται. Αυτό σημαίνει πως αν είσαι 70 κιλά χρειάζεσαι περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Μην προσπαθήσεις όμως να προσλάβεις όλη την ποσότητα πρωτεΐνης σε 1 ή 2 γεύματα. Έρευνες δείχνουν πως πρέπει να μοιράσεις την αναγκαία ημερήσια πρόσληψη καθ όλη την διάρκεια της ημέρας ώστε να απορροφηθεί όσο το δυνατόν περισσότερη ποσότητα.

Περισσότερα...


Οι πιο… δυνατές τροφές για αθλούμενους

Αν θέλετε να αποκτήσετε γερό, γραμμωμένο σώμα, η άσκηση είναι μόνο το ένα σκέλος της εξίσωσης. Το άλλο είναι η σωστή διατροφή.

Πολλές φορές ζηλεύουμε τα σώματα των αθλητών, και απλά υποθέτουμε ότι όλο αυτό είναι αποτέλεσμα από συμπληρώματα, σκόνες… Κι όμως, οι περισσότεροι αθλητές φροντίζουν την διατροφή τους, και βασίζονται στις έξυπνες, υγιεινές επιλογές για να προσφέρουν στον οργανισμό τους την ενέργεια που χρειάζεται. Ποιες είναι αυτές οι τροφές;

Περισσότερα...


Τι πρέπει να ξέρετε για το γαλακτικό οξύ

Το γαλακτικό οξύ έχει δημιουργήσει μια κακή φήμη. Πολλοί άνθρωποι το κατηγορούν για κόπωση, μυϊκούς πόνους και κράμπες. Το βλέπουν ως κάτι που θα πρέπει να αποφεύγεται με κάθε τρόπο. Οι επιστήμονες όμως έχουν ανακαλύψει ότι το γαλακτικό οξύ διαδραματίζει ένα κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γαλακτικό οξύ παρέχει τα καύσιμα για πολλούς

Περισσότερα...

Powered by themekiller.com