ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΝΕΦΡΙΚΗ ΝΟΣΟΣ- Άρθρο της Νεφρολόγου κ. Αθηνά Γόμπου

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΝΕΦΡΙΚΗ ΝΟΣΟΣ

Η ΚΑΛΗ ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΒΟΗΘΑΕΙ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΟΥΜΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ ΔΥΝΑΤΟ, ΕΥΚΙΝΗΤΟ ΚΑΙ ΣΕ ΚΑΘΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΙ ΜΕ ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΔΥΝΑΤΟ ΤΡΟΠΟ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ ΑΥΞΗΜΕΝΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ. ΟΛΟΙ ΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ ΜΕ ΝΕΦΡΙΚΗ ΝΟΣΟ, ΠΡΩΙΜΗ  Ή ΟΨΙΜΗ, ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΕΠΩΦΕΛΗΘΟΥΝ ΑΠΟ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ.

 

Πόσο δραστήριος αναμένεται να είμαι; Ποια η φυσική μου κατάσταση;

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβεις ότι άνθρωποι με νεφρική νόσο μπορούν να είναι τόσο ενεργητικοί όσο και οι άνθρωποι χωρίς νεφρική νόσο. Μπορούν να διατηρήσουν το μέγιστο των δραστηριοτήτων τους.. Εάν δεν μπορούσες να τρέξεις μαραθώνιο πριν να σου διαγνωσθεί η νεφρική νόσος, το μόνο βέβαιο είναι ότι δεν θα μπορείς ούτε μετά. Θα πρέπει να εκτιμήσεις τις δυνάμεις σου και ανάλογα θα μπορείς να φέρεις εις πέρας όποια δραστηριότητα σχεδιάζεις.

 

  • Πρώτα ας κοιτάξουμε μερικούς μύθους και αλήθειες σχετικά με τη φυσική κατάσταση και τη νεφρική νόσο. Μπορείς να αποφασίσετε ποια από τα παρακάτω είναι σωστά και ποια λάθος;

Προσπαθήστε!!!

  1. Η νεφρική μου νόσος σίγουρα θα περιορίσει τη φυσική μου κατάσταση.
  2. Εάν παραμείνω ενεργητικός και με ζωντάνια θα μπορούσα ενδεχομένως να διατηρήσω την ποιότητα της ζωής μου καλή παρόλο που θα είμαι νεφροπαθής.
  3. Μέχρι κάποια σημείο θα είμαι ανήμπορος να φροντίζω τον εαυτό μου.
  4. Εάν έχω τη φίστουλα στο χέρι μου αυτό σημαίνει ότι πολλά πράγματα δεν θα μπορώ να κάνω.
  5. «κάθε άσκηση προκαλεί κόπωση». Είναι αρχή του αθλητισμού.

 

  • Απαντήσεις κλειδιά:
  1. ΛΑΘΟΣ: μόνο το 21% των ανθρώπων εμφανίζουν αλλαγή στη φυσική τους κατάσταση στα πρώιμα στάδια.
  2. ΑΛΗΘΕΙΑ: θα το αναλύσουμε παρακάτω λεπτομερώς.
  3. ΛΑΘΟΣ: λιγότεροι από τους μισούς νεφροπαθείς εμφανίζουν αδυναμία αυτοεξυπηρέτησης.
  4. ΑΛΗΘΕΙΑ: εάν έχεις φίστουλα, το πρόγραμμα γυμναστικής σου θα αναπροσαρμοστεί.
  5. ΛΑΘΟΣ: υπάρχουν ασκήσεις που δεν θα σου προκαλέσουν ιδιαίτερο κόπο και δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια! Αυτό θα συζητηθεί λεπτομερώς παρακάτω.

 

  • Γιατί πρέπει να έχω καλή φυσική κατάσταση;

 

Η  καλή φυσική κατάσταση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής όλων των νεφροπαθών τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Έχοντας ένα χρόνιο νόσημα όπως τη νεφροπάθεια για παράδειγμα, αυτό από μόνο του προσθέτει ένταση στο σώμα και αλλάζει την ψυχολογία των πασχόντων. Η έλλειψη της φυσικής άσκησης οδηγεί σε αδύναμους μύες, φτωχή δραστηριότητα και ανοχή και το σώμα γίνεται πιο επιρρεπές σε ασθένειες.

Ακόμα  και εάν δεν έχεις αθληθεί ποτέ πριν, μπορείς να επωφεληθείς ξεκινώντας ένα πρόγραμμα ή τις προπονήσεις για ένα άθλημα τώρα. Τα προγράμματα γυμναστικής έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τις αντοχές των νεφροπαθών κατά 20-25%. Απαραίτητη προϋπόθεση για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από το πρόγραμμα γυμναστικής ή αθλήματος που θα επιλέξετε είναι να προσέξετε τα εξής:

  • Καλή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
  • Καλό έλεγχο της δίαιτας σας όπως και της κατανάλωσης υγρών.
  • Θεραπεύστε την αναιμία. Διατηρήστε τον αιματοκρίτη μεταξύ 33-36%
  • Ελέγξτε άλλα ιατρικά προβλήματα όπως λοιμώξεις, σακχαρώδη διαβήτη, οστική νόσο και καρδιαγγειακές βλάβες.

 

  • Πως βοηθάει η άσκηση;
  1. ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΑ ΝΟΣΗΜΑΤΑ

                Σχεδόν όλοι οι νεφροπαθείς έχουν κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα. Αυξάνοντας την φυσική σου δραστηριότητα μπορείς να βελτιώσεις όλους τους παρακάτω παράγοντες κινδύνου της υγείας σου.

  • Βοηθάει στο χτίσιμο των μυών και βελτιώνει γενικώς την όψη του σώματος.
  • Καίτε θερμίδες και αυτό βοηθά να κρατήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο μειώνοντας το σωματικό λίπος (το κάψιμο 3500 θερμίδων ισούται με απώλεια 1 kg)
  • Μειώνετε η αρτηριακή πίεση
  • Αυξάνετε η HDL (καλή χοληστερόλη) και μειώνετε η LDL (κακή χοληστερόλη)
  • Βελτιώνει τη φυσική αντοχή
  • Βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη καλύτερα και με αυτό τον τρόπο το σάκχαρο αίματος βρίσκεται συνέχεια σε μια ισορροπία.

 

  1. ΟΣΤΙΚΗ ΝΟΣΟΣ

Οι  νεφροπαθείς σε μεγάλο ποσοστό αναπτύσσουν οστική νόσο η οποία οδηγεί σε αστάθεια και συχνές πτώσεις με αποτέλεσμα τα  κατάγματα. Παραμένοντας σε φόρμα μειώνετε ο κίνδυνος πτώσεων και θλάσεων των τενόντων και των μυών, κάνοντας έτσι τη διαφορά στην ποιότητα της ζωής σας.

  • Η ενδυνάμωση των μυών μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων στο έδαφος. Οι πτώσεις αποτελούν την αιτία που οδηγεί σε ορθοπεδικούς τραυματισμούς και κατάγματα.
  • Τα κατάγματα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια της ανεξαρτησίας του ατόμου και πόνο.
  • Διατήρηση της ανεξαρτησίας.

Σοβαρή απώλεια των φυσιολογικών λειτουργιών αυξάνει την ανάγκη για ιατρική φροντίδα και υποβοήθηση. Η φυσική ανικανότητα κάνει πολύ δύσκολη  την συνέχεια ανεξάρτητης ζωής.

  • Η άσκηση αντιστρέφει την επιρροή της καθιστικής ζωής και βοηθά στην πρόληψη απώλειας της ανεξαρτησίας.

 

 

  1. ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΣΤΡΕΣΟΓΟΝΩΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΩΝ

Το να ζεις μια χρόνια νόσο όπως τη νεφρική ανεπάρκεια σημαίνει ότι θα πρέπει να διαχειρίζεσαι όχι μόνον αυτά που έχουν σχέση με αμιγώς ιατρικά ζητήματα που προκύπτουν καθημερινά αλλά και με συναισθήματα, ευαισθησίες, συγκινήσεις, θυμό, κατάθλιψη, οξυθυμία, εχθρότητα ή παραίτηση. Οι άνθρωποι που προπονούνται νιώθουν καλύτερα.

  • Η άσκηση βελτιώνει την αυτοπεποίθηση του ατόμου και τον κάνει να νιώθει καλά.
  • Βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και στον χειρισμό αρνητικών επιδράσεων από στρεσογόνες καταστάσεις.

 

  • Ποιο είδος γυμναστικής είναι κατάλληλο για εμένα;

Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής μερικά πράγματα θα πρέπει να αξιολογηθούν.

 

Τεστ (δοκιμή) αντοχής στην άσκηση ή το stress

Ένα τεστ  κοπώσεως μπορεί να βοηθήσει το θεράποντα ιατρό να προσδιορίσει το μέχρι ποιο επίπεδο εξάσκησης μπορείς να φθάσεις με ασφάλεια. Ο ιατρός σου θα πρέπει να προγραμματίσει ένα stress ECHO ή δοκιμασία κόπωσης.

Τεστ αντοχής στην άσκηση χρησιμοποιούμε:

  • Εάν υπάρχει λόγος ανησυχίας και υποπτευόμαστε καρδιαγγειακή νόσο.
  • Για να ελέγξουμε το αποτέλεσμα της θεραπείας που πιθανόν χρησιμοποιούμε για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακή νόσο ή αρρυθμίες.
  • Για να προσδιοριστεί επακριβώς η ένταση του προγράμματος εκγύμνασης που μπορείτε να αντέξετε.

Εκτίμηση των αντοχών

Αυτός είναι ο τρόπος που προσδιορίζει τις ικανότητες του ατόμου αρχικά έτσι ώστε να μπορεί να εκτιμηθεί η πρόοδος. Θα εκπαιδευτείς να μάθεις να κάνεις τις μετρήσεις  αυτές μόνος σου. Όσο οι αντοχές σου θα αυξάνονται, θα είσαι ικανός να τα κάνεις όλα αυτά γρήγορα.

Η εκτίμηση περιλαμβάνει:

  • Να προσδιορίσεις το τέμπο σου: Την ώρα δηλαδή που χρειάζεσαι για να διανύσεις μια απόσταση (για παράδειγμα πόσο χρειάζεσαι για να διανύσεις 200 μέτρα περπατώντας)
  • Ο χρόνος που χρειάζεσαι να σηκωθείς από την καθιστική θέση στην όρθια.

Συνταγογράφηση της προπόνησης

Η συνταγογράφηση της προπόνησης πέρα από τον προσδιορισμό της συχνότητας, τη διάρκεια και την ένταση, περιλαμβάνει επίσης την άποψη του ατόμου, δηλαδή τις προτιμήσεις του και τις δυσαρέσκειες.

 

ΕΝΑ ΚΑΛΟΣΧΕΔΙΑΣΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ ΤΡΙΑ ΜΕΡΗ:

  1. Αεροβική γυμναστική
  2. Άσκηση με αντιστάσεις
  3. Τέντωμα και χαλάρωση

ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Σκοπός βασικά ενός προγράμματος αεροβικής γυμναστικής είναι:

  • Αύξηση των αντοχών του ατόμου
  • Αύξηση του χρόνου που αισθάνεσαι κόπωση
  • Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης
  • Βελτίωση του ελέγχου του σακχαρώδη διαβήτη

 

Υπάρχουν 4 ζητήματα τα οποία πρέπει να λάβεις υπ΄όψιν όταν σχεδιάζεις πρόγραμμα αεροβικής.

  • Είδος
  • Συχνότητα
  • Διάρκεια
  • Ένταση

 

  1. ΕΙΔΟΣ

Η  αεροβική γυμναστική καταπονεί μεγάλους μύες και γι αυτό αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Επίσης κάνει την αναπνοή πιο συχνή.

Παράδειγμα αεροβικής γυμναστικής:

Περπάτημα ή ποδηλασία

Χορός

Jogging ή τρέξιμο

Ενεργά σπορ όπως γκολφ

Κολύμπι ή θαλάσσια σπορ

Καθιστικές ασκήσεις

 

  1. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ

Για  τους περισσότερους ανθρώπους οι αερόβιες ασκήσεις πρέπει να γίνονται 3-5 φορές την εβδομάδα.  Εάν όμως μόλις ξεκινάς θα ήταν καλό να έκανες καθημερινά και από λίγο μέχρι να εξοικειωθείς.

 

  1. ΔΙΑΡΚΕΙΑ

Οι περισσότεροι θα δούνε αποτελέσματα από τις αερόβιες ασκήσεις όταν ασκούνται 20-60 λεπτά τη φορά. Εάν είσαι ακόμα στην αρχή θα ήταν καλό να ξεκινήσεις με προπόνηση 10 λεπτών.  Έπειτα να προσθέτεις  5 λεπτά κάθε βδομάδα μέχρι να αγγίξεις τον στόχο σου. Ξεκίνα και σταμάτα κάθε φορά με 5-10 λεπτά ζέσταμα και 5-10 λεπτά χαλάρωση αντίστοιχα.

 

  1. ΕΝΤΑΣΗ

Εάν δεν ζορίσεις τον εαυτό σου δεν θα αποκομίσεις τα πλεονεκτήματα της άσκησης. Όμως δουλεύοντας σκληρά θα κουραστείς γρήγορα και η άσκηση μπορεί να σου προκαλέσει τραυματισμούς. Ανεξάρτητα από όλα ακολούθησε το «τεστ της ομιλίας» δηλαδή θα πρέπει να είσαι ικανός να αναπνέεις και να μιλάς ταυτόχρονα ενώ αθλείσαι χαμήλωσε το τέμπο.

 

 

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ

Σκοπός της άσκησης είναι η ενδυνάμωση των μυών. Αυτό επιτυγχάνεται σταδιακά μέσω:

  1. Αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων που είσαι ικανός να κάνεις
  2. Αύξησης του βάρους –αντίστασης που εφαρμόζεις

 

  1. ΒΑΡΟΣ- ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ

Αυτά μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σου πίεση σε επίπεδα μη ασφαλή για την νεφρική σου νόσο. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείς λιγότερα κιλά και να μάθεις σωστές τεχνικές αναπνοής ούτως ώστε να προλάβεις μη ασφαλή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

 

  1. ΕΙΔΟΣ

       Κάνε 6-10 ασκήσεις στοχεύοντας τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: πόδια, κοιλία, πλάτη, στήθος και χέρια. Προπονήσου χρησιμοποιώντας πολύ λίγα ή καθόλου βάρη ή μηχανήματα που  έχουν ενσωματωμένα βάρη.

 

  1. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ

       Κάνε προπόνηση με βάρη ή και αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα για να προλάβεις τους τραυματισμούς και να βεβαιωθείς για τα οφέλη που σου προσφέρουν και τα βάρη και οι αντιστάσεις μην κάνεις  αυτές τις ασκήσεις δύο ημέρες συνεχόμενα. Θα πρέπει κάθε φορά να γυμνάζεις διαφορετική μυϊκή ομάδα.

 

  1. ΤΕΝΤΩΜΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ

 

ΣΤΟΧΟΙ

  1. Διατήρησε και αύξησε το εύρος των κινήσεων
  2. Βελτίωσε την ισορροπία και τον συντονισμό των κινήσεών σου λάβε υπόψη σου
  3. Μετά από κάθε προπόνηση χαλάρωσε 5-10 λεπτά
  4. Yoga ή χαμηλής έντασης πολεμικές τέχνες σαν το Tai Chi είναι ιδανικές  επιλογές

 

Πως μπορώ να προσεγγίσω ένα πρόγραμμα γυμναστικής και τι να αναμένω από αυτό.

Ξεκίνα αργά με λίγες ασκήσεις και κάνε πρόοδο αργά π.χ. ο Γιάννης αποφάσισε να κατεβαίνει μια στάση νωρίτερα από το λεωφορείο με το οποίο κινείται. Μετά από λίγες εβδομάδες και αφού ένιωσε πιο άνετα κατέβαινε δύο στάσεις νωρίτερα μέχρι που έφτασε τα τριάντα λεπτά βαδίσματος.

 

Έλεγχε την πρόοδό σου

Μπορεί να πάρει μήνες για να δεις αποτελέσματα. Να επιμείνεις.

  • Θα ξεκινήσεις να βλέπεις αλλαγές στην αρτηριακή σου πίεση, στο σάκχαρό αίματος ή στην δοσολογία των αντιυπερτασικών και των αντιδιαβητικών σκευασμάτων που λαμβάνεις πριν να δεις αλλαγές στο βάρος σου. Πρώτα από όλα θα δεις τα ρούχα σου να στρώνουν στο σώμα σου καλύτερα και θα ανακαλύψεις ότι μπορείς να περπατάς περισσότερη ώρα από αυτή που συνήθιζες.
  • Μερικές φορές μπορεί να μη δεις καμία βελτίωση. Μπορεί να μη χάσεις ούτε βάρος. Αυτό όμως δεν πρέπει να σε απογοητεύσει γιατί χωρίς άσκηση η φυσική γενική σου κατάσταση θα καταστραφεί οπότε συνεχίζεις για τη βέλτιστη φυσική κατάσταση «νους υγιείς εν σώματι υγιή»

 

Διατήρησε επικοινωνία με τους συμβούλους σου στα θέματα υγείας (νεφρολόγο, προπονητή, πιθανόν ψυχολόγο)

  • Συζήτα κάθε σου απογοήτευση, ανησυχία ή ζήτημα που σε απασχολεί.

Η αθλητική δραστηριότητα που θα επιλέξεις πρέπει να προσαρμοστεί έτσι ούτως  ώστε αφενός να είσαι ασφαλής και αφετέρου να το διασκεδάζεις.

Είναι επίσης σημαντικό και εσύ ο ίδιος να κατανοήσεις τι δουλεύει καλύτερα επάνω σου

  • Συζήτα την φαρμακευτική σου αγωγή και την επίδραση της προπόνησης με το γιατρό σου

 

Πρέπει να παίρνω κάποια μέτρα όταν προπονούμαι;

Σιγουρέψου ότι είσαι σε μέρος που νοιώθεις άνετα. Όταν αρχίσεις να μην αισθάνεσαι καλά σταμάτησε αφού πρώτα έχεις δοκιμάσει να χαμηλώσεις την ένταση. Σημάδια που πρέπει να σε ανησυχήσουν.

  • Δυσκολία στην αναπνοή
  • Ξαφνικός πονοκέφαλος
  • Έξαψη ή μούδιασμα
  • Κόπωση
  • Ασυνήθιστα άλγη
  • Δυσφορία στο στήθος, πάνω μέρος του σώματος, ή γνάθος

Εάν νοιώσεις κάτι ανάλογο σταματάς αμέσως, καλείς το 166 και ενημερώνεις το γιατρό σου.

 

Πότε δεν θα κάνεις προπόνηση;

  • Όταν η πίεσή σου είναι πολύ υψηλή
  • Όταν η πίεσή σου δεν ρυθμίζεται επαρκώς δεν θα πρέπει να κάνεις ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις. Είναι απαραίτητο να ενημερώσεις τον γιατρό σου για αυτό
  • Εάν η πίεσή σου ανεβαίνει πάρα πολύ όταν αθλείσαι η καρδία σου μάλλον δουλεύεται. Ζήτησε από τον γιατρό σου εάν μπορεί να τσεκάρει την πίεσή σου ενώ προπονείσαι
  • Εάν είσαι διαβητικός και το σάκχαρο του αίματός σου είναι ιδιαίτερα υψηλό τότε θα ήτανε καλύτερο να αποφύγεις την προπόνηση. Ρώτα τον διαβητολόγο σου πρώτα
  • Εάν έχεις σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ μην προπονείσαι με σάκχαρο αίματος πάνω από 400
  • Εάν έχεις σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι μην προπονείσαι εάν έχεις σάκχαρο αίματος πάνω από 250 και κετόνη στα ούρα
  • Όταν τα επίπεδα σακχάρου είναι πάνω από 300 να αποφεύγεις την άσκηση

 

Επιπλέον προφυλάξεις εάν πάσχεις από Διαβήτη

  1. Να ξέρεις ότι κινδυνεύεις και από υπογλυκαιμίες.
  • Εάν έχεις την τάση υπογλυκαιμιών χρειάζεται να ελέγχεις το σάκχαρο σου συχνότερα για να δεις και πως ο οργανισμός σου αντιδρά στην άσκηση.

Ζήτησε οδηγίες πρόληψης και θεραπείας των υπογλυκαιμιών.

  • Ρώτα τον γιατρό σου ποια ώρα της ημέρας είναι η πιο κατάλληλη για προπόνηση ώστε να αποφύγεις τις υπογλυκαιμίες
  • Συζήτα άλλες επιπλοκές που πιθανόν έχεις από τον διαβήτη (μάτια, νεύρα ή πόδια) λάβε και αυτά υπόψη σου όταν κάνεις τον σχεδιασμό της προπόνησής σου και φτιάχνεις το πρόγραμμά σου

 

Πότε να καλέσεις τον γιατρό σου;

  • Όταν η αρτηριακή σου πίεση αυξάνεται κατά την διάρκεια ή μετά την προπόνηση
  • Όταν νοιώθεις δυσφορία
  • Εάν έχεις υπογλυκαιμία δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα
  • Εάν νοιώθεις αδυναμία να βγάλεις σε πέρας το σύνηθες πρόγραμμα προπόνησης

 

Γόμπου Αθηνά

Ιατρός- Νεφρολόγος

ΠΗΓΗ: «Ο ΔΡΟΜΕΑΣ»- ΤΕΥΧΟΣ 01