Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης για Νέους και Προχωρημένους Δρομείς

Δεν έχει σημασία αν είσαι νέος, προχωρημένος ή πολύπειρος δρομέας. Αυτό που έχει σημασία είναι να βάλεις τις προπονήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σου.
Κι αυτό γιατί έχει αποδειχθεί πως θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή σου στις προπονήσεις και στους αγώνες. Δες στη συνέχεια το πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης αποκλειστικά για δρομείς, βρες αυτό που απευθύνεται σε σένα και γίνε πιο δυνατός, πιο γρήγορος και πιο ανθεκτικός!
Οι ασκήσεις που ακολουθούν αποτελούν το πρώτο μέρος του Runner’s Special και απευθύνονται σε «πρωτάρηδες».

Πρόγραμμα Ενδυνάμωσης για Νέους Δρομείς

Η θεωρία
Οι περισσότερες έρευνες υποδεικνύουν πως η συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης επηρεάζει θετικά την απόδοση των δρομέων*. Παρά το ότι φαίνεται πως δεν υπάρχει άμεση συσχέτιση της προπόνησης ενδυνάμωσης με τη βελτίωση σημαντικών παραμέτρων για τους δρομείς (όπως η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max) και το κατώφλι), έχει αποδειχθεί πως άλλοι μηχανισμοί επηρεάζονται και συντελούν τελικά στη βελτίωση της απόδοσης. Αυτοί σχετίζονται κυρίως με τα νευρομυϊκά χαρακτηριστικά (νευρομυϊκή συναρμογή, μηχανική ικανότητα, ρυθμός ανάπτυξης δύναμης, αύξηση μέγιστης δύναμης κ.ά.) και συνεπώς τη δρομική οικονομία, αλλά και τη βελτίωση του αναερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας που σε κάποια αγωνίσματα (έως τα 10χλμ.) παίζει κάποιο ρόλο. Συνεπώς, ένας προχωρημένος ή αρκετά έμπειρος δρομέας δεν θα δει σημαντικές διαφορές στη VO2max ή στο αναερόβιο κατώφλι μετά από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης διάρκειας 8 ή και περισσότερων εβδομάδων, πιθανότατα όμως θα δει το τρέξιμο του να γίνεται πιο οικονομικό, τη δύναμη του να αυξάνεται και την απόδοση του να βελτιώνεται. Στην περίπτωση τώρα των πολύ αρχάριων ή των νέων δρομέων, ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης είναι πολύ πιθανό να επιφέρει βελτίωση και στη VO2max, αυτό όμως συμβαίνει γιατί αυτή βρίσκεται σε πολύ χαμηλά επίπεδα.

*Στοιχεία από την ανασκόπηση: «The impact of resistance training on distance running performance»

Απευθύνεται
Σε δρομείς που προπονούνται συστηματικά για διάστημα μικρότερο των 6-12 μηνών και που κάνουν τουλάχιστον 1-2 προπονήσεις με τρέξιμο την εβδομάδα. 

Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα

Η προπόνηση
Η προπόνηση ενδυνάμωσης για έναν δρομέα που δεν έχει μεγάλη εμπειρία και δεν έχει προπονηθεί αρκετά περιλαμβάνει έξι βασικές ασκήσεις για όλο το σώμα. Ολοκληρώνεται με κοιλιακούς, ραχιαίους και πους απς

Θα χρειαστείτε:
• Ένα σετ αλτηράκια 2-5 kg
• Ένα μποκ ή εναλλακτικά ένα παγκάκι/πάγκο/τραπέζι κλπ. (σταθερό σημείο ύψους από 20-40εκ.)

Δύο τρόποι εκτέλεσης

1. Εκτελέστε κάθε άσκηση με τη σειρά που παρουσιάζονται ακολουθώντας τον αριθμό επαναλήψεων που σας προτείνουμε. Μόλις ολοκληρώσετε την κάθε άσκηση ξεκουραστείτε για 30’’ έως 90’’ και περάστε στην επόμενη. Όταν συμπληρώσετε ένα κύκλο και από τις έξι ασκήσεις ξεκουραστείτε για 3’-5’. Στη συνέχεια ξεκινήστε και πάλι από την πρώτη άσκηση μέχρι να συμπληρώσετε έναν δεύτερο κύκλο ασκήσεων. Μετά τις πρώτες σας 4-6 προπονήσεις μπορείτε να προσθέσετε έναν ακόμα κύκλο κάνοντας τους συνολικά τρεις.
2. Εκτελέστε την πρώτη άσκηση και ξεκουραστείτε για 60’’-120’’. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση μία ή δύο ακόμα φορές (σύνολο δύο ή τρεις). Στη συνέχεια, ακολουθώντας τον ίδιο χρόνο διαλείμματος περάστε στην επόμενη άσκηση και εκτελέστε την με τον ίδιο τρόπο.
   Προτιμήστε τον πρώτο τρόπο εκτέλεσης του προγράμματος μέχρι να βελτιωθεί αρκετά η δύναμή σας και να είστε σε θέση να εκτελείτε με άνεση όλες τις ασκήσεις. Στη συνέχεια μπορείτε να δοκιμάσετε και τον δεύτερο τρόπο, που ενδεχομένως να σας φανεί πιο απαιτητικός.

Πριν
Η συγκεκριμένη προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί προθέρμανση. Ιδανικά εκτελέστε τρέξιμο για 10’-15’ και δυναμικές διατάσεις. Σε περίπτωση που θέλετε να τη συνδυάσετε με τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας τρέξτε το πολύ 30’-40’. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να τρέξετε πριν την εκτέλεσή της, κάντε ασκήσεις προθέρμανσης με κίνηση για 10’ (αναπηδήσεις, δυναμικές διατάσεις, επιτόπιο τρέξιμο κλπ.)
Μετά
Αν έχετε τη δυνατότητα εκτελέστε τρέξιμο για 10’ σε χαλαρό ρυθμό. Ολοκληρώστε την προπόνηση με αρκετές διατάσεις για όλο το σώμα.

Η προπόνηση
Καλό είναι να ολοκληρωθεί με κοιλιακούς, ραχιαίους και κάμψεις (push ups) για ολοκληρωμένη ενδυνάμωση του κορμού

Οφέλη από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης
Αύξηση μυϊκής δύναμης
Αύξηση μυϊκής αντοχής
Προστασία από τραυματισμούς
Βελτίωση δρομικής ταχύτητας
Βελτίωση δρομικής οικονομίας
Αύξηση μυϊκής μάζας (κυρίως για νέους δρομείς)

Ο μύθος
Παλαιότερα πιστευόταν πως η προπόνηση ενδυνάμωσης επηρέαζει αρνητικά τη βελτίωση της αντοχής και των αερόβιων παραμέτρων των δρομέων. Τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχθεί πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει ακόμα και όταν ακολουθηθεί ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης έως και 16 εβδομάδες.

 

Προγράμματα Ενδυνάμωσης για Προχωρημένους Δρομείς

Στο πρώτο μέρος ασχοληθήκαμε με προγράμματα ενδυνάμωσης για «πρωτάρηδες». Στο άρθρο που ακολουθεί, έφτασε η σειρά των προχωρημένων και έμπειρων δρομέων να κάνουν και αυτοί το ένα βήμα παραπάνω στην ενδυνάμωση τους.

Απευθύνεται
Σε δρομείς που προπονούνται τουλαχιστον 2 φορές την εβδομάδα για 12 και πλέον μήνες

Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα

Η προπόνηση
Για την ενδυνάμωση των πιο προχωρημένων δρομέων προτείνουμε μία προπόνηση με στοιχεία κυκλικής, χωρίς όμως την «πίεση» του χρόνου. Συγκεκριμένα, προτείνουμε την εκτέλεση μίας σειράς δέκα ασκήσεων για όλο το σώμα. Μόλις ολοκληρωθούν και οι δέκα ασκήσεις από μία φορά έχει συμπληρωθεί ένας κύκλος. Μέχρι να περάσετε στον επόμενο κύκλο αφήστε 2’-4’ ξεκούρασης με περπάτημα ή χαλαρό jogging. Η προτεινόμενη σειρά των ασκήσεων έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να ενεργοποιούνται εναλλάξ μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων και των άνω άκρων ή του κορμού. Όσον αφορά στην επιβάρυνση (αριθμός επαναλήψεων & φορτίο) αυτή στοχεύει στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και δύναμης.

Πριν
Η συγκεκριμένη προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί προθέρμανση. Ιδανικά εκτελέστε τρέξιμο για 10’- 20’, δυναμικές διατάσεις και 2-4 ανοίγματα πριν την εκτελέσετε. Σε περίπτωση που θέλετε να τη συνδυάσετε με τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας τρέξτε το πολύ 40’-50’. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να τρέξετε πριν την εκτέλεσή της, κάντε ασκήσεις προθέρμανσης με κίνηση για 10’-15’ (αναπηδήσεις, δυναμικές διατάσεις, επιτόπιο τρέξιμο κλπ.)

Μετά
Αν έχετε τη δυνατότητα εκτελέστε τρέξιμο για 10’-15’ σε χαλαρό ή ελεύθερο ρυθμό. Ολοκληρώστε την προπόνηση με αρκετές διατάσεις για όλο το σώμα.

Προτεινόμενοι κύκλοι: 2-4

Διάλειμμα ανάμεσα στους κύκλους: 2’-4’

Θα χρειαστείτε:
• 1 μπάρα από 10 έως 30kg
• Ένα σετ αλτηράκια 2-5 kg
• Ένα μποκ (σταθερό σημείο ύψος από 20 έως 40εκ.)
• Medicine Ball

Ολοκληρώστε την προπόνηση με μερικά σετ κοιλιακών – ραχιαίων – κάμψεων (push ups)

 

Πηγή: runnermagazine