Πρωτεΐνη για Δρομείς – 11 πηγές πρωτεΐνης

4) Αποβουτυρωμένο Σοκολατούχο Γάλα

5) Αυγά

6) Μοσχάρι

«Η πρωτεΐνη είναι το πιο προφανές θρεπτικό συστατικό στο βοδινό που μπορεί να ωφελήσει οποιονδήποτε προπονείται», λέει ο Rick Hall, διαιτολόγος και λέκτορας διατροφής στο Arizona State University (Tempe). Και το βοδινό δεν περιέχει απλά οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Διαθέτει μια εντυπωσιακή συλλογή από τα εννέα βασικά αμινοξέα και έχει μια υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι είναι πολύ εύπεπτο και αξιοποιήσιμο από το σώμα, εξηγεί ο Hall. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή βιολογική αξία είναι αυτές που πρέπει να επιλέγεις για να επισκευάσεις τους μύες σου μετά την προπόνηση. Αλλά οι διατροφικές αρετές του βοδινού κρέατος επεκτείνονται πολύ πέραν της πρωτεΐνης . Ευεργετικά μέταλλα στο βοδινό περιλαμβάνουν το αντιοξειδωτικό σελήνιο, το υψηλής απορροφητικότητας σίδηρο, και ψευδάργυρο για τόνωση του ανοσοποιητικού, καθώς επίσης και σημαντικές βιταμίνες όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη , το παντοθενικό οξύ, η Β6 και η Β12. “Αρκετά από αυτά τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ενέργειας και βοηθούν το σώμα σου να χρησιμοποιήσει πηγές καυσίμων, όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος”, σημειώνει ο Hall. Και με περίπου 4 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό, το βοδινό κρέας μπορεί να δώσει στο σώμα σου κάποια από την κρεατίνη που χρειάζεται παρατείνοντας έτσι το χρόνο που ο μυς σου παράγει έργο. Τι γίνεται με την περιεκτικότητα του σε λιπαρά; Ναι, η μπριζόλα ή το βοδινό μπιφτέκι περιέχει περισσότερο λίπος από ότι ένα συνηθισμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Αλλά κάποιο κορεσμένο λίπος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης, και περίπου το ένα τρίτο του κορεσμένου λίπους του βοδινού κρέατος είναι στεατικό οξύ – το οποίο, όπως λέει ο Hall, έχει ουδέτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Δυστυχώς προσφέρει επίσης ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό άλλων κεκορεσμένων λιπαρών οξέων όπως το παλμιτικό οξύ που μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην καρδιά. Γι ‘αυτό και οι επαγγελματίες διατροφολόγοι προτείνουν την επιλογή πιο άπαχων κομματιών βοδινού κρέατος. «Όσο πιο άπαχο είναι το κομμάτι, τόση περισσότερη πρωτεΐνη θα περιέχει ανά γραμμάριο”, επισημαίνει ο Hall.

Αν και αρκετά κομμάτια είναι κατάλληλα, το στρογγυλό μέρος – με την καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος – είναι η καλύτερη επιλογή. «Τα κομμάτια φιλέτου είναι επίσης χαμηλότερα σε λίπος και αξίζει να τα αποθηκεύσετε στον καταψύκτη σας», λέει ο Kyle Shadix, σεφ και διαιτολόγος από τη Νέα Υόρκη. Μια καλή ένδειξη της περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι το χρώμα του κρέατος. Τα κρέατα με βαθύτερο κόκκινο χρώμα είναι συχνά οι πιο άπαχες ποικιλίες. Το βοδινό κρέας βαθμολογείται με βάση την ισχνότητα του, τη γεύση και την ηλικία που το ζώο συναντά τον κατασκευαστή του.

Δυστυχώς, οι μικρές φάρμες όπου τα βόδια είναι ελεύθερα να βόσκουν στο χορτάρι αντικαθιστώνται γρήγορα από μεγάλες εταιρίες που στεγάζουν χιλιάδες ζώα σε στάβλους που τρέφονται με σιτάρι . Ωστόσο, τα μικρά αγροκτήματα, τείνουν να είναι καλύτερα τόσο για το περιβάλλον όσο και για τα βόδια, και το βοδινό κρέας που παράγουν μπορεί να είναι πιο νόστιμο και καλύτερο για την υγεία σας.

«Σε σύγκριση με τα ζώα που τρέφονται με χορτάρι, αυτά που τρέφονται με σιτάρι περιέχουν συνήθως περισσότερα λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες», λέει η Jo Robinson, συγγραφέας του Pasture Perfect (Vashon Island Press, 2004). Προσθέτει ότι το κρέας από βόδια που τρέφονται με σιτηρά έχουν λιγότερο ποσό από τα αντιοξειδωτικά βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη, καθώς και από τα δύο επιθυμητά λιπαρά: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ή CLA. Ο ρόλος των ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών (και ιδιαίτερα των καρδιακών παθήσεων) έχει τεκμηριωθεί πλήρως. Η μορφή του CLA που βρίσκεται στο λίπος του βοδινού κρέατος παρουσιάζει τη μεγαλύτερη υπόσχεση στη μάχη κατά του καρκίνου, σημειώνει ο Timothy Ferriss.

7) Γιαούρτι με Χαμηλά Λιπαρά

9) Πρωτεΐνη Σόγιας

10) Σολομός

O σολομός περιέχει λίγο λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα από ότι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα ή το μοσχάρι, αλλά αναπληρώνει για την μικρή του έλλειψη σε πρωτεΐνη συγκεντρώνοντας τα υγιή λιπαρά ωμέγα – 3 μακριάς αλυσίδας, EPA και DHA. Αγοράζοντας άγριο σολομό ή εκτροφείου δεν αλλάζει το περιεχόμενο σε πρωτεΐνη, αλλά επηρεάζεται το περιεχόμενο σε λιπαρά: Ο σολομός εκτροφείου περιέχει περισσότερα προ-φλεγμονώδη ωμέγα – 6 και λιγότερα αντιφλεγμονώδη ωμέγα – 3 από ότι ο άγριος σολομός. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λιπαρών που βρίσκεται στο σολομό, τον κάνει ιδανικό να τον συνδυάσεις με ινώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο ή τα σπαράγγια για ένα απλό, υψηλό σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ελεγχόμενο σε υδατάνθρακες γεύμα.