6 tips για άσκηση στη ζέστη

in Άσκηση & Υγεία  by Press Team

Άσκηση μόνο το πρωί

Μπορεί να σας ακούγεται αυτονόητο πως η άσκηση σε καύσωνα θα πρέπει να γίνεται νωρίς το πρωί (λόγω χαμηλότερων θερμοκρασιών), όμως υπάρχει ένας ακόμη λόγος που πρέπει να προτιμήσετε το πρωί. Και φυσικά αναφερόμαστε στη θερμοκρασία σώματος, που τις πρωινές ώρες είναι χαμηλότερη από το απόγευμα. Αν ωστόσο, κάποια μέρα δεν προλάβετε να ασκηθείτε το πρωί και επιλέξετε αναγκαστικά το απόγευμα, φορέστε ανοιχτόχρωμα ρούχα που αντανακλούν το φως και κρατούν πιο δροσερό το σώμα σε αντίθεση με τα μαύρα ή τα σκουρόχρωμα που απορροφούν το φως και άρα τη ζέστη.

Μην πείτε το νερό…νεράκι

Το βασικότερο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε την άσκηση στη ζέστη είναι η ενυδάτωση. Πιείτε νερό πριν αρχίσετε να αθλείστε, λίγο πιο μετά πιείτε και πάλι νερό και αργότερα… ξαναπιείτε. Ωστόσο, το ερώτημα παραμένει: τι πρέπει να πίνουμε και πότε; Αρκετές έρευνες συνιστούν να πίνουμε πολλά υγρά 2 ώρες πριν την άσκηση, ένα με δύο ποτήρια ανά 15 λεπτά άσκησης και αρκετά υγρά με αυξημένο νάτριο μετά την άσκηση. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε αρκετά προσεκτικοί με τις ποσότητες καθώς η υπερβολική ενυδάτωση είναι εξίσου επικίνδυνη με την αφυδάτωση.

Πιείτε κάτι παγωμένο
Πριν την άσκηση προτιμήστε κάτι παγωμένο να πιείτε όχι μόνο για το καλό του οργανισμού σας αλλά και για να αυξήσετε τις επιδόσεις σας. Σε μια έρευνα, μια ομάδα ποδηλατών, ήπιε πριν την άσκηση είτε ένα παγωμένο υγρό είτε ένα ζεστό υγρό. Και όπως αποδείχθηκε, όσοι ήπιαν το παγωμένο έκαναν περισσότερη ώρα πετάλι, είχαν χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος και λιγότερους παλμούς από όσους ήπιαν το ζεστό υγρό.

Ηλεκτρολύτες: μην τους ξεχνάτε

Οι ηλεκτρολύτες που αποβάλλονται από το σώμα μέσω του ιδρώτα, θα πρέπει να αναπληρώνονται με την πρώτη ευκαιρία. Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο (Na) και το κάλιο (K), βοηθούν το σώμα να συγκρατεί και να απορροφά το νερό. Τα περισσότερα «αθλητικά» ποτά παρέχουν ένα υψηλό ποσοστό ηλεκτρολυτών, αλλά θα πρέπει να τα καταναλώνετε με προσοχή καθώς περιέχουν έξτρα ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα που σας φορτώνουν με ανεπιθύμητες θερμίδες. Πέρα από τα ποτά αυτά, ιδιαίτερα σημαντικός στην αποκατάσταση ηλεκτρολυτών στον οργανισμό είναι και ο χυμός μήλου.

Υδατάνθρακες: για περισσότερη ενέργεια

Άσκηση σημαίνει ενέργεια και ενέργεια σημαίνει υδατάνθρακες. Αν μάλιστα θέλετε να ασκηθείτε στη ζέστη, τότε οι ανάγκες σας για ενέργεια είναι ακόμη μεγαλύτερες, άρα και μεγαλύτερη ανάγκη για υδατάνθρακες στον οργανισμό. Αν ξεκινάτε τώρα το πρόγραμμα ασκήσεων σας, φροντίστε ώστε μία εβδομάδα πριν οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 50% των συνολικών θερμίδων που εκλαμβάνετε. Λίγες μέρες πριν αυξήστε το ποσοστό αυτό σε 70% καθώς σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, οι αθλητές με υψηλά επίπεδα υδατανθράκων είχαν και περισσότερες αντοχές κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εγκλιματιστείτε

Το βασικότερο στοιχείο στην άσκηση σε ακραίες κλιματολογικά συνθήκες, όπως π.χ. σε καύσωνα, είναι να προσαρμοστεί ο ίδιος ο οργανισμός στη ζέστη. Έτσι, για περίπου 10-15 μέρες δώστε στον οργανισμό σας την ευκαιρία να εγκλιματιστεί στις νέες συνθήκες, παρατείνοντας λίγο χρονικά την άσκηση, έτσι ώστε να ρυθμιστεί η ροή του ιδρώτα, να παραμείνουν χαμηλοί οι καρδιακοί παλμοί και η θερμοκρασία του σώματος.
 
Πηγή: clickatlife