Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να εξετάσουμε σε βάθος τις μυικές ίνες για να καταλάβουμε καλύτερα πως επηρεάζουν την προπόνηση. Δεν χρειάζεται να είσαι καταρτισμένος επιστημονικά για να μπορέσεις να καταλάβεις. Ωστόσο, αναπτύσσοντας βασικές έννοιες πάνω στην κατανόηση των διαφορετικών τύπων μυικών ινών και με ποιο τρόπο λειτουργούν, μπορείς να μάθεις να εστιάζεις ειδικά για να ελέγχεις την προπόνηση σου.

Τα είδη των μυικών ινών

Οι σκελετικοί μύες, αυτοί που ευθύνονται για για την κίνηση του σώματος όταν τρέχεις, αποτελούνται από 3 διαφορετικούς τύπους μυικών ινών, καθένας από τους οποίους έχεις τα δικά του πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα και ιδιαιτερότητες.

Οι μυικές ίνες τύπου Ι, γνωστές ως μυικές ίνες αργής σύσπασης, αποτελούν την κύρια μέθοδο του σώματος για μικρή εκρηκτικότητα και συνεχείς κινήσεις. Δεν συσπώνται ισχυρά και κατά συνέπεια χρειάζονται λιγότερη ενέργεια για να εκπυρσοκροτήσουν. Το γεγονός αυτό τις κάνει ιδανικές για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Το πιο σημαντικό απ όλα είναι υψηλής συγκέντρωσης σε μιτοχόνδρια, τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας, την πρωτεΐνη μυογλοβίνη και τριχοειδή αγγεία.

Οι μυικές ίνες τύπου ΙIx, είναι γνωστές ως μυικές ίνες ταχείας σύσπασης ή συστολής. Πρόκειται για τις μυικές ίνες που ευθύνονται για τις γρήγορες και εκρηκτικές κινήσεις όπως τα sprints. Ωστόσο, τους λείπει η δυνατότητα της αντοχής, όπως στις μυικές ίνες αργής συστολής, οπότε μπορούν να χρησιμοποιούνται μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα.

Οι μυικές ίνες τύπου ΙIa είναι οι ενδιάμεσες μυικές ίνες. Πρόκειται για μια μίξη μεταξύ μυικών ινών ταχείας και αργής συστολής. Έχουν λίγη αεροβική ικανότητα αλλά όχι τόση όσο οι μυικές ίνες αργής συστολής, και μπορούν να λειτουργήσουν περισσότερο εκρηκτικά αλλά όχι σαν τις μυικές ίνες ταχείας συστολής.

Ο κάθε άνθρωπος έχει μια γενετική προδιάθεση για συγκεκριμένου τύπου μυικές ίνες. Μια παρανόηση που γίνεται συχνά από τους περισσότερους δρομείς είναι πως κάθε τύπος τύπος μυικών ινών είναι αποκλειστικός, δηλαδή μπορείς να χρησιμοποιείς μόνο ένα τύπο μυικών ινών κάθε φορά, πως δεν μπορείς να βελτιώσεις τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν ή να αλλάξεις το ποσοστό που καταλαμβάνουν στο σώμα σου. Στην πραγματικότητα όμως τα πράγματα είναι διαφορετικά αφού με την σωστή προπόνηση μπορείς να χρησιμοποιήσεις και να βελτιώσεις και τους 3 τύπους.

Πως λειτουργούν οι μυικές ίνες

Πριν ανακαλύψεις πως θα βελτιώσεις την λειτουργία των μυικών ινών αλλά και την εναλλαγή τους, θα πρέπει να καταλάβεις κάτω από ποιες συνθήκες χρησιμοποιείται ο κάθε τύπος, πότε επιστρατεύεται από το σώμα σου και πότε αλλάζει η χρήση του.

Κλίμακα ενεργοποίησης των μυικών ινών

Η διαδικασία ξεκινάει με αυτό που αποκαλούμε κλίμακα ενεργοποίησης. Πρόκειται για την θεώρηση που υπάρχει για το πότε και το πως ενεργοποιείται ο κάθε τύπος μυικών ινών. Στο κάτω μέρος της κλίμακας έχουμε τις πιο αργές, και λιγότερο εκρηκτικές μυικές ίνες, τις τύπου Ι αργής σύσπασης, και στην κορυφή έχουμε τις ταχείς σύσπασης μυικές ίνες.

Κινείσαι προς τα πάνω στην κλίμακα με βάση πόση ισχύ χρειάζεται να παράγεις για να διατηρήσεις έναν δεδομένο ρυθμό τρεξίματος. Αν έπρεπε να βγεις τώρα στον δρόμο για να τρέξεις και ξεκινούσες χαλαρά, το σώμα σου θα ξεκινούσε να χρησιμοποιεί τις μυικές ίνες αργής σύσπασης. Αν έπρεπε να αυξήσεις τον ρυθμό που τρέχεις, το σώμα σου θα ξεκινούσε να χρησιμοποιεί κάποιες από του τύπου ΙΙα ενδιάμεσες μυικές ίνες ώστε να συμπληρώσει την ανάγκη σε περισσότερη ισχύ από τους μυς για να παράγει περισσότερη δύναμη κατά την διάρκεια των διασκελισμών. Τέλος, αν θα έπρεπε να σπριντάρεις στον δρόμο για να προλάβεις, το σώμα σου θα εμπλέξει τις μυικές ίνες ταχείας σύσπασης για να δώσει την εκρηκτικότητα που χρειάζεσαι.

Αντοχή

Επιπρόσθετα στην ένταση, ο άλλος παράγοντας στην επιστράτευση των μυικών ινών είναι η αντοχή.

Καθώς προχωράς όλο και περισσότερο σε ένα long run, οι μυικές ίνες αργής συστολής που χρησιμοποιούσες στην αρχή αρχίζουν να κουράζονται και δεν μπορείς πλέον να τις ενεργοποιήσεις αποτελεσματικά. Σαν συνέπεια, ξεκινάς να χρησιμοποιείς κάποιες ενδιάμεσες μυικές ίνες για να βοηθήσουν στην διατήρηση του ρυθμού. Φυσικά αυτές οι ενδιάμεσες μυικές ίνες απαιτούν περισσότερο γλυκογόνο και δεν έχουν την ίδια αντοχή όσο οι μυικές ίνες αργής συστολής, έτσι δεν θα έχουν μεγάλη διάρκεια και δεν θα αργήσεις να μειώνεις τον ρυθμό σου καθώς οι μύες σου αρχίζουν και κουράζονται.

Πως μπορείς να βελτιώσεις την επιστράτευση των μυικών ινών, την ενεργοποίηση και την εναλλαγή τους

Τώρα που έχεις κατανοήσει καλύτερα τις διαφορές μεταξύ των μυικών ινών και κάτω από ποιες συνθήκες χρησιμοποιούνται, μπορείς να δομήσεις καλύτερα μια προπόνηση. Παρακάτω περιγράφουμε τις πιο συνήθεις προπονήσεις, θα αναγνωρίζουμε σε ποιες μυικές ίνες εστιάζουν και τι σημαίνει αυτό για την φυσική κατάσταση στο τρέξιμο.

Long runs

Ένα long run εστιάζει στις μυικές ίνες αργής σύσπασης, κάνοντας τες περισσότερο αποτελεσματικές, αυξάνοντας την αεροβική τους ικανότητα αλλά και κάνοντας τες μεγαλύτερης αντοχής. Τα συνεχόμενα long run μπορούν να συντελέσουν στην μετατροπή μεγαλύτερου ποσοστού μυικών ινών σε μυικές ίνες αργής σύσπασης, και αυτός είναι ο λόγος που αν συνεχίζεις να τρέχεις γίνεσαι καλύτερος όσο περνάει ο καιρός.

Tempo tuns (προπονήσεις ρυθμού)

Τα tempo runs εστιάζουν τόσο στις μυικές ίνες αργής σύσπασης όσο και στις ενδιάμεσες μυικές ίνες. Οι αργής σύσπασης φτάνουν στην μέγιστη χρήση τους και ταχύτητα σύσπασης σε τέτοιες προπονήσεις, που είναι ο λόγος για τον οποίο οι προπονήσεις ρυθμού είναι τόσο σημαντικές για την προπόνηση της αντοχής. Επιπλέον, τα tempo runs σε βοηθάνε να βελτιώσεις τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείς τις ενδιάμεσες μυικές ίνες μαζί με τις αργής σύσπασης μυικές ίνες. Στην ουσία, βελτιώνει την ικανότητα και των δύο τύπων μυικών ινών να εργάζονται ταυτόχρονα για μέγιστα αποτελέσματα.

Ταχύτητες μικρής διάρκειας

Οι παραδοσιακή διαλειμματική προπόνηση που αποτελείται από ταχύτητες όπως 12 x 400m σε βοηθάνε να μπορείς να επιστρατεύεις ενδιάμεσες και ταχείας συστολής μυικές ίνες. Όταν χρησιμοποιούνται μαζί, αυτού του τύπου μυικές ίνες, μαθαίνουν να αλληλεπιδρούν πιο αποτελεσματικά μειώνοντας την ενεργοποίηση περιττών μυικών ινών. Πιο σημαντικό είναι όμως οτι βελτιώνουν τον νευρομυϊκό συντονισμό, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στους μύες να λειτουργήσουν, κάνοντας τες περισσότερο αποτελεσματικές.

Sprints

Η προπόνηση ταχύτητας όπως διασκελισμοί, ταχύτητες σε ανηφόρα και μικρής διάρκειας και μέγιστης προσπάθειας sprints στον στίβο ταχύτητας σε βοηθάνε να χρησιμοποιήσεις την μέγιστη ποσότητα των μυικών ινών ταχείας σύσπασης. Καθώς δεν φαίνεται εξ αρχής κατανοητό πως αυτό μπορεί να ωφελήσει κάποιον που τρέχει σε μαραθωνίους, αυτού του τύπου η προπόνηση κάνει τον κάθε διασκελισμό σου πιο εκρηκτικό και σου δίνει την δυνατότητα να παράγεις περισσότερη ισχύ χωρίς να αυξάνεις την προσπάθεια. Κάνει δηλαδή τον διασκελισμό σου πιο αποτελεσματικό.

Βοηθητική προπόνηση: Ασκήσεις με βάρη, διατάσεις και λοιπές ασκήσεις

Ασκήσεις κίνησης, ενδυνάμωση με βάρη και δυναμικές διατάσεις βελτιώνουν το μοτίβο επιστράτευσης (δηλαδή την ικανότητα μυικών ινών διαφορετικών τύπων να δουλεύουν ταυτόχρονα), αυξάνουν την δύναμη και μειώνουν τις αναστολές. Ενσωματώνοντας αυτού του τύπου την προπόνηση στο εβδομαδιαίο προπονητικό πρόγραμμα, θα αναπτύξεις καλύτερη βιο-μηχανική στο τρέξιμο, θα γίνεις περισσότερο αποτελεσματικός και θα προπονήσεις τις μυικές ίνες διαφορετικών τύπων να δουλεύουν ταυτόχρονα.

Συνήθως προπονείσαι για να βελτιωθείς μεταβολικά, δηλαδή για ανάπτυξη της αεροβικής ικανότητας, της VO2max και του αναερόβιου κατωφλιού, αλλά συχνά ξεχνάς την σημαντικότητα των μυικών ινών, όσον αφορά την φυσική κατάσταση και την δυνατότητα σου να τρέχεις γρηγορότερα. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα σχεδιάσεις μια προπόνηση, μην ξεχάσεις και τον παράγοντα “μυικές ίνες” και το πως θα τις προπονήσεις καλύτερα.

Συγγραφέας: Jeff Gaudette

Πηγή: runningmagazine.gr

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης, έντασης πάνω από το 65% της μέγιστης προσπάθειας. Δυστυχώς, προσλαμβάνοντας μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων μπορεί να πυροδοτήσει την αύξηση βάρους και να οδηγήσει στην παχυσαρκία.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αποτελεί μια διατροφική τεχνική η οποία προωθεί την καύση λίπους χωρίς να μειώνει την απόδοση. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αναφέρεται στην άσκηση όταν το γλυκογόνο είναι εξαντλημένο ώστε να βελτιώσει στον οργανισμό την οξείδωση των λιπαρών οξέων (καταναλώνοντας θερμίδες από τα λιπαρά οξέα για την παραγωγή ενέργειας) και την αύξηση των μιτοχονδρίων. Το γλυκογόνο είναι ο υδατάνθρακας που αποθηκεύεται κυρίως στο συκώτι και στις μυικές σου ομάδες. Τα μιτοχόνδρια είναι τα κυτταρικά οργανίδια και αποκαλούνται τα εργοστάσια του κυττάρου για την παραγωγή ενέργειας. Η αύξηση των μιτοχονδρίων στο κύτταρο βελτιώνει την αντοχή και ενισχύει την δυνατότητα σου να κάψεις λίπος.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων λειτουργεί είτε είσαι γυμνασμένος είτε όχι. Έρευνες έδειξαν αυξημένη καύση λίπους και αναπλήρωση γλυκογόνου, τόσο σε κορυφαίους αθλητές, ερασιτέχνες αλλά και αγύμναστους ανθρώπους.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων δεν μειώνει την απόδοση σου στις προπονήσεις αλλά,

• Προωθεί την καύση λίπους και βοηθάει στην διατήρηση της απαραίτητης ποσότητας γλυκογόνου για υψηλής έντασης άσκηση.

• Προωθεί την καύση λίπους.

• Αυξάνει την φυσική κατάσταση με μικρότερο προπονητικό όγκο.

Η επιστήμη πίσω από την κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων

Η τεχνική λειτουργεί εξαντλώντας το γλυκογόνο στο συκώτι και στις μυικές ομάδες με μια αερόβια προπόνηση ακολουθούμενη από μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, κάποιες ώρες μετά. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από μια σειρά υψηλής έντασης ασκήσεων με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ενδιάμεσα. Μια τυπική διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποτελείται από 6 ασκήσεις 30 δευτερολέπτων σε στατικό ποδήλατο στο 100% της μέγιστης απόδοσης με 2 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των επαναλήψεων.

Η διαλειμματική προπόνηση όταν το γλυκογόνο είναι εξαντλημένο είναι δύσκολη και επίπονη αλλά είναι πολύ καλή για την καύση λίπους. Ενώ λειτουργεί πολύ καλά για αθλητές αντοχής, μπορεί να μην είναι η κατάλληλη μορφή άσκησης για αθλητές δύναμης αφού μειώνει την προπονητική ένταση και δεν προωθεί την αύξηση της άλιπης μάζας. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι κατάλληλη αν θέλεις να χάσεις λίπος ή αν θέλεις να αυξήσεις την φυσική σου κατάσταση. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει κάποια κρίσιμα ένζυμα που συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, επαναρυθμίζει τα γονίδια και πυροδοτεί την καύση λίπους.

Η άσκηση κατά όταν τα σάκχαρα στο αίμα είναι μειωμένα προκαλεί προσαρμογές στα κύτταρα και προωθεί εναλλακτικούς τρόπους χρήσης καυσίμων για την παραγωγή ενέργειας. Τα λιπαρά οξέα, συγκεκριμένες κετόνες και ακόμα και αλκοόλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν καύσιμη ύλη για τον μεταβολισμό. Τα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση. Τα κύτταρα εξαρτώνται περισσότερο από τα λιπαρά οξέα όταν όλο και λιγότερα σάκχαρα είναι πλέον διαθέσιμα. Η επεξεργασία των λιπαρών οξέων είναι πιο αργή από αυτή των υδατανθράκων, ειδικά κατά την διάρκεια της άσκησης. Τα μιτοχόνδρια δεν μπορούν να επιταχύνουν την διαδικασία και τότε τα κύτταρα αντιμετωπίζουν την αυξημένη ζήτηση ενέργειας δημιουργώντας περισσότερα μιτοχόνδρια. Έτσι οι μυικές ομάδες αντιμετωπίζουν την αυξημένη ζήτηση ενέργειας από την άσκηση μεταβολίζοντας περισσότερα λιπαρά οξέα και διασπώντας περισσότερο λίπος.

Ενσωματώνοντας την κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων στην προπόνηση σου

Η τεχνική περιλαμβάνει την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση όταν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι εξαντλημένα. Σε αντίδραση, τα κύτταρα θα δημιουργήσουν περισσότερα μιτοχόνδρια και θα κάψουν περισσότερο λίπος.

• Εκτέλεσε αεροβική άσκηση, όπως τρέξιμο και ποδηλασία, στο 70% της μέγιστης προσπάθειας σου, για 60-90 λεπτά. Μπορείς επίσης να προωθήσεις την εξάντληση του γλυκογόνου μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων για 1 με 2 μέρες πριν την προπόνηση.

• Ξεκουράσου για δύο ώρες. Μην καταναλώσεις υδατάνθρακες σε αυτή την περίοδο.

• Εκτέλεσε μια διαλειμματική προπόνηση, όπως 8 x 200m sprints στο 90% της μέγιστης προσπάθειας με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των ταχυτήτων.

Η τεχνική αυτή δεν είναι κατάλληλη αν είσαι αθλητής δύναμης γιατί μειώνει σημαντικά την ένταση της άσκησης, 10% και πάνω. Επίσης δεν είναι κατάλληλη προπόνηση αν θέλεις να αυξήσεις την μυική σου μάζα. Ωστόσο, αποτελεί ένα καταπληκτικό τρόπο για να κάψεις λίπος γρήγορα. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων δεν είναι ο μαγικός τρόπος που προλαμβάνει την παχυσαρκία αλλά αποτελεί μια αποτελεσματική μέθοδο προπόνησης για να ξεκινήσεις το σχέδιο για την καύση λίπους.

References

1. Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports, 2010 Oct;20 Suppl 2:48-58.

2. Hansen AK, Fischer CP, et al. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol, 2005 Jan;98(1):93-9.

3. Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev, 2010 Oct;38(4):152-60.

4. Van Loon LJ, Goodpaster BH. Increased intramuscular lipid storage in the insulin-resistant and endurance-trained state. Pflugers Arch, 2006 Feb;451(5):606-16.

Πηγή: Runningmagazine

Η μορφολογία και λειτουργία τους
Στον άνθρωπο, όπως και σε όλα τα θηλαστικά, υπάρχουν δύο νεφροί, με μέγεθος ο καθένας περίπου όσο μια γροθιά. Βρίσκονται εκατέρωθεν της σπονδυλικής στήλης στην οσφυϊκή περιοχή, κάτω από τις θωρακικές πλευρές. Κάθε νεφρός αποτελείται από πάρα πολλές (περίπου ένα εκατομμύριο) μικρές λειτουργικές μονάδες, τους νεφρώνες. Με τη σειρά του, κάθε νεφρώνας αποτελείται από το σπείραμα, δηλαδή, μια κατασκευή που αποτελείται από πολλά μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία όπου εκεί γίνεται το φιλτράρισμα του αίματος και ένα ουροφόρο ή νεφρικό σωληνάριο που συνδέεται με το σπείραμα για να απομακρύνει τα άχρηστα προϊόντα αυτής της επεξεργασίας.
Ας το δούμε πιο αναλυτικά: Όταν το αίμα φτάσει στο σπείραμα, διηθείται και το υγρό που «περισσεύει» (πρόουρο) μεταφέρεται στη νεφρική κοιλότητα του ελύτρου του Μπόουμαν (Bowman’s capsule), που συνδέεται με αυτό. Στη συνέχεια το πρόουρο κυκλοφορεί στα σωληνάρια. Αυτά περιβάλλονται από τριχοειδικά πλέγματα αιμοφόρων αγγείων (τριχοειδικό δίκτυο). Εκεί, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού, γίνεται δυνατή η ανταλλαγή ουσιών μεταξύ του πρόουρου και του αίματος (δεύτερη φάση παραγωγής ούρων). Δηλαδή, στη διαδρομή του ουροφόρου σωληναρίου, ανάλογα με τις ανάγκες, χημικές ουσίες και νερό είτε προστίθενται, είτε αφαιρούνται από το διήθημα. Το τελικό «άχρηστο» και περίσσιο προϊόν, δηλαδή τα ούρα, μεταφέρεται μέσα από τα αθροιστικά σωληνάρια των νεφρικών σωματίων που σχηματίζουν ένα άλλο σύστημα σωληναρίων, στη νεφρική πύελο, απ’ όπου μέσω του ουρητήρα φθάνει στην ουροδόχο κύστη.
Οι νεφροί λειτουργούν διαρκώς και η λειτουργία τους είναι απαραίτητη και ζωτικής σημασίας. Οι νεφροί σαν «φίλτρα» διηθούν περίπου 200 λίτρα υγρών το 24ωρο. Από αυτά περίπου 2 λίτρα απομακρύνονται από το σώμα με τη μορφή των ούρων, ενώ από τη διήθηση περίπου τα 198 λίτρα επαναρροφώνται. Τα ούρα αποθηκεύονται στην ουροδόχο κύστη από μία μέχρι οκτώ ώρες. Με αυτή τη λειτουργία των νεφρών ο οργανισμός καταφέρνει να απομακρύνει τα «απόβλητά» του, αλλά και να ρυθμίσει την ποσότητα των υγρών που χρειάζεται, αφού μπορεί ταυτόχρονα να απομακρύνει με τα ούρα και τα υγρά που δε χρειάζεται.
Μπορεί η παραπάνω λειτουργία να φαίνεται απλή, όμως δεν είναι. Για την παραγωγή των ούρων υπάρχουν πολύπλοκα στάδια απέκκρισης και εκ νέου απορρόφησης μέχρι το τελικό προιόν, αφού εκτός των άλλων πρέπει διαρκώς να εξασφαλίζεται η σταθερότητα της ισορροπίας των χημικών ουσιών του σώματος. Με τη νεφρική λειτουργία γίνεται εφικτή η κρίσιμη ρύθμιση των αλάτων, των ηλεκτρολυτών και των υγρών του σώματος.

Κι ακόμα…
Εκτός, όμως, από τη ρύθμιση των υγρών και της χημικής σύστασης του οργανισμού, οι νεφροί παράγουν και ορμόνες που επηρεάζουν τη λειτουργία άλλων οργάνων. Για παράδειγμα, η ερυθροποιητίνη που παράγεται στους νεφρούς διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων κυρίως από τον μυελό των οστών. Άλλες ορμόνες που παράγονται από τους νεφρούς, όπως η καλσιτριόλη, βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και στον έλεγχο του μεταβολισμού του ασβεστίου του οργανισμού.

Όπως βλέπουμε, οι νεφροί είναι «χημικά εργοστάσια» υπεύθυνα για τις ακόλουθες λειτουργίες:

• Απομάκρυνση των αποβλήτων και των επιβλαβών χημικών ουσιών από το σώμα
• Διατήρηση σταθερής της ισορροπίας των υγρών του οργανισμού
• Έλεγχος της παραγωγής των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος
• Παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, καθώς και μιας δραστικής μορφής της βιταμίνης D, που είναι απαραίτητη για την καλή κατάσταση των οστών.

Στα νεφρικά σωμάτια στην πρώτη φάση, στο πρόουρο, διηθούνται και χρήσιμες ουσίες για τον οργανισμό. Ουσίες που αποτελούν βασικά συστατικά του, τόσο για τη δομή, όσο και για τη λειτουργία του, όπως οι πρωτεΐνες και η γλυκόζη.
Όμως, για να μπορέσουν αυτές οι ουσίες να παραμείνουν τελικά στο σώμα, καθώς το πρόουρο κυκλοφορεί μέσα στα νεφρικά σωληνάρια, μετακινούνται από τα νεφρικά σωληνάρια στο δίκτυο αιμοφόρων αγγείων που τα περιβάλλουν. Έτσι, τόσο οι πρωτεΐνες, όσο και η γλυκόζη επανακτώνται και φυσιολογικά, από εκείνο το σημείο και στη συνέχεια τα ούρα δεν περιέχουν ούτε πρωτεΐνες, ούτε γλυκόζη.
Οι νεφροί, επίσης, πρέπει να διασφαλίζουν ότι το περιεχόμενο του αίματος σε νερό, παραμένει σταθερό και συνεπώς ότι το αίμα δεν έχει μεγάλη συγκέντρωση ή αραίωση.
Επομένως, οι νεφροί αποβάλλουν περισσότερο νερό στα ούρα, όταν υπάρχει πολύ νερό στο αίμα, με αποτέλεσμα το χρώμα των ούρων να είναι ανοικτό κίτρινο. Αντίθετα, αν αποβάλλουν λίγο νερό, το χρώμα των ούρων είναι σκούρο κίτρινο. Οι νεφροί ρυθμίζουν, επίσης, τη συγκέντρωση των αλάτων και των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό. Συνεπώς, η καλή λειτουργία των νεφρών διασφαλίζει τη σταθερή συγκέντρωση των σημαντικών αλάτων στα αίμα. Εάν οι συγκεντρώσεις μειωθούν, περισσότερα άλατα μετακινούνται από τα νεφρικά σωληνάρια στα αιμοφόρα αγγεία. Εάν αντίθετα οι συγκεντρώσεις αυξηθούν, η περίσσεια των αλάτων θα απομακρυνθεί με τα ούρα.

Ο σωστός έλεγχος
Αυτή σε γενικές γραμμές είναι η φυσιολογική νεφρική λειτουργία.
Πώς όμως ελέγχεται; Οι κύριες εξετάσεις για τον έλεγχο της νεφρικής λειτουργίας είναι:

• Γενική ούρων
• Ουρία και κρεατινίνη αίματος
• Υπερηχογράφημα νεφρών, ουροδόχου κύστεως

Οποιαδήποτε ασθένεια ή κατάσταση επηρεάζει τα αιμοφόρα αγγεία, μπορεί να επηρεάσει και την ικανότητα των νεφρών να φιλτράρουν το αίμα και να ρυθμίζουν τα υγρά στο σώμα και μπορεί να γίνει απειλητική για τη ζωή. Τέτοιες ασθένειες είναι:

• σακχαρώδης διαβήτης
• υπέρταση
• αρτηριοσκλήρυνση
• φλεγμονές
• απόφραξη του ουροποιητικού από λίθους, όγκους ή υπερτροφίες
• νόσοι του νεφρικού σπειράματος. (αυτοάνοσα νοσήματα ή λοιμώξεις) Σε αυτές τις περιπτώσεις το «φιλτράρισμα» του αίματος στο σπείραμα δεν γίνεται σωστά, η παραγωγή των ούρων μειώνεται, το νερό και τα άχρηστα προϊόντα συσσωρεύονται στο αίμα. Τα αποτελέσματα μπορεί να ποικίλουν, αφού η κατάσταση αυτή μπορεί να διαρκέσει μερικές εβδομάδες ή και να επηρεάσει μόνιμα τη λειτουργία των νεφρών ή και να προκαλέσει νεφρική ανεπάρκεια.
• νεφρωσικό σύνδρομο. Στο νεφρωσικό σύνδρομο, λόγω της βλάβης των μεμβρανών μεταξύ σπειραμάτων και σωληναρίων, το αίμα χάνει πρωτεΐνες μέσω των ούρων. Η βλάβη αυτή επιτρέπει τη διήθηση μεγάλων μορίων (κυρίως πρωτεϊνών) από το σπείραμα. Νεφρωσικό σύνδρομο μπορεί να προκαλέσει η αυξημένη πηκτικότητα του αίματος (κυρίως λόγω θρομβώσεων), αλλά και η υψηλή χοληστερίνη (λόγω αθηρωματικών πλακών κλπ.).
• Άλλοι παράγοντες.

Σε όποια περίπτωση υπάρχει μειωμένη ροή ή αυξημένη απώλεια αίματος, επιρρεάζεται η νεφρική λειτουργία. Τέτοιες περιπτώσεις, συνήθως αναστρέψιμες, προκαλούνται από: σοβαρή αφυδάτωση, φάρμακα ή και διαγνωστικά μέσα, πολύ αιματηρές χειρουργικές επεμβάσεις, λοιμώξεις στο αίμα ή στην καρδιά, καθώς και σοβαρή καρδιακή ανεπάρκεια.

Νεφρά και άσκηση
Ο χειρισμός και η αντιμετώπιση των νεφρικών δυσλειτουργιών είναι καθαρά θέμα των ειδικών που θα ασχοληθούν με την κάθε περίπτωση. Όμως τι γίνεται στην άθληση; Επηρεάζει το τρέξιμο τη νεφρική λειτουργία; Απ’ όσα είδαμε παραπάνω μόνο η αφυδάτωση μετά από τρέξιμο μπορεί να επηρεάσει πρόσκαιρα τη νεφρική λειτουργία του δρομέα.

Η «πέτρα» του σκανδάλου
Πριν από περίπου τρεις μήνες μετά από την ανακοίνωση μιας πρόδρομης μελέτης από μια ομάδα ερευνητών του Yale με επικεφαλής τον καθηγητή της ιατρικής Dr. Chirag Parikh, σε πολλά αθλητικά sites εμφανίστηκαν βαρύγδουποι τίτλοι του τύπου: «Ο μαραθώνιος βλάπτει τα νεφρά» ή «οι δρομείς μαραθωνίου εμφανίζουν παροδική νεφρική ανεπάρκεια». Είναι όμως έτσι;
Είναι γνωστό ότι εργαζόμενοι σε ασυνήθιστα έντονες δραστηριότητες μπορεί να εμφανίσουν μια παροδική διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας τους. Η μελέτη της ομάδας των ερευνητών του Yale που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Kidney Diseases, προσπάθησε να βρει αν υπάρχει αυτή η πρόσκαιρη διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας και στους μαραθωνοδρόμους. Με ένα πολύ μικρό δείγμα, μια μικρή ομάδα 22 συμμετεχόντων στο μαραθώνιο του Hartford το 2015, βρήκε ακριβώς αυτό που ήδη γνωρίζαμε και για τους σκληρά εργαζόμενους. Ότι δηλαδή υπάρχει μια μικρή παροδική επιβάρυνση της νεφρικής λειτουργίας που, όμως, αποκαθίσταται τις δυο πρώτες ημέρες μετά τον Μαραθώνιο. Και τι δηλώνει ο καθηγητής Parikh;
Ο νεφρός συμμετέχει στο σωματικό stress του δρομέα σα να τραυματίστηκε με τρόπο ανάλογο με αυτόν που συμβαίνει σε νοσηλευόμενους ασθενείς, όταν ο νεφρός επηρεάζεται από ιατρικές και χειρουργικές επιπλοκές. Για το σκοπό αυτό αναλύθηκαν ενδείξεις τραυματισμού των νεφρών, έλεγχος των επιπέδων της κρεατινίνης του ορού, αλλά και έλεγχος για την παρουσία νεφρικών κυττάρων και πρωτεϊνών σε μικροσκοπικό έλεγχο στα ούρα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 82% των δρομέων που μελετήθηκαν, εμφάνισαν Οξύ Τραυματισμό του Νεφρού (ΑΚΙ) αμέσως μετά τον αγώνα (στάδιο 1). Ο τραυματισμός αυτός είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι νεφροί αποτυγχάνουν να φιλτράρουν τα προϊόντα του μυϊκού καταβολισμού από το αίμα. Οι ερευνητές δήλωσαν επίσης ότι πιθανές αιτίες αυτού του τραυματισμού των νεφρών που σχετίζεται με τον Μαραθώνιο, μπορεί να είναι η συνεχής άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος, η αφυδάτωση ή η μειωμένη ροή αίματος στους νεφρούς που παρατηρείται κατά τη διάρκεια ενός Μαραθωνίου. Αν και η μετρηθείσα νεφρική βλάβη θα ιαθεί τις δύο πρώτες ημέρες μετά το Μαραθώνιο, η μελέτη συνεχίζει να έχει ερωτήματα σχετικά με τις συνέπειες της επαναλαμβανόμενης επίπονης δραστηριότητας με την πάροδο του χρόνου, ειδικά σε θερμά κλίματα. «Πρέπει να το διερευνήσουμε περισσότερο αυτό», δήλωσε ο Parikh. Η έρευνα έχει δείξει ότι υπάρχουν επίσης αλλαγές στην καρδιακή λειτουργία που σχετίζονται με το τρέξιμο του Μαραθωνίου. Η μελέτη μας προσθέτει, ότι και οι νεφροί συμμετέχουν στο stress που σχετίζεται με τον Μαραθώνιο.

Ας το δούμε, όμως, αναλυτικά και κυρίως ψύχραιμα. Τι καινούργιο προσφέρει αυτή η μελέτη;

Ο αντίλογος
Δε θα μπω στη μεθοδολογία. Αλλά έχω μόνο μία παρατήρηση για τη μέθοδο. Ελέγχοντας την ομάδα των δρομέων την ημέρα 0, δηλαδή 24 ώρες πριν τον αγώνα, ελέγχεις πολύ καλά ενυδατωμένους δρομείς μία ημέρα πριν την εκκίνηση. Όμως, τί ελέγχει αυτή η μελέτη για να βγάλει συμπεράσματα;
Από τον πίνακα που ανακοίνωσαν, βλέπουμε ότι ελέγχουν 24 ώρες πριν τον αγώνα, αμέσως μετά τον τερματισμό και 24 ώρες μετά τον αγώνα τις παρακάτω παραμέτρους:

• Scr (Serum creatinine), δηλαδή, την κρεατινίνη του αίματος,
• KIM-1 (Kidney Injury Molecule-1), δηλαδή, τον τραυματισμό τύπου Ι,
• NGAL (Neutrophil Gelatinase-Associated lipocalin), δηλαδή τη συζευγμένη με ουδετερόφιλη ζελατινάση, λιποκαλίνη,
• UACR (Urine Albumin-to-Creatinine Ratio), δηλαδή, το συντελεστή της λευκωματίνης προς την κρεατινίνη στα ούρα, καθώς και
• το εκατοστιαίο ποσοστό % with RTECs/Casts (Renal Tubular Epithelial Cells) των νεφρικών επιθηλιακών κυττάρων στα ούρα. Ελέγχοντας την επόμενη ημέρα, δηλαδή, την πρώτη ημέρα της αποκατάστασης, φαίνεται ότι το 82% των 22 δρομέων της έρευνας, δηλαδή, οι 18 δρομείς, θα εμφανίσουν μια αύξηση της κρεατινίνης κατά 0,4 mgdl, καθώς και άλλες ανάλογες μικρο-αλλοιώσεις συμβατές με την έντονη προσπάθεια. Όλες αυτές τις αλλαγές τις ονομάζουν Οξύ Τραυματισμό του Νεφρού (AKI). Την επόμενη (2η) ημέρα το ποσοστό αυτό «πέφτει» στο 0%!

Πολύ ενδιαφέρουσα παρατήρηση της μελέτης, αλλά είναι το δείγμα ικανοποιητικό με μόλις 22 δρομείς; Υπάρχει σε αυτήν κάτι που δεν ήταν αναμενόμενο; Ας αναλογιστούμε ότι κάθε χρόνο παίρνουν μέρος σε μαραθώνιους σε όλο τον κόσμο, περισσότεροι από 1.000.000 δρομείς. Έχουμε ακούσει κάτι για μόνιμες νεφρικές βλάβες τόσα χρόνια από αυτές τις συμμετοχές; Και εδώ η μελέτη του Yale λέει σαφώς: ‘…the physical stress of running a marathon can cause short-term kidney injury… Δηλαδή: ….το φυσικό stress από το τρέξιμο ενός μαραθωνίου μπορεί να προκαλέσει βραχυχρόνιο τραυματισμό στους νεφρούς…’

Ο καθηγητής Chirag Parikh, συγγραφέας της μελέτης, τόνισε πως ενδεχομένως ο μαραθώνιος δρόμος «θα μπορούσε να προκαλέσει οξύ στρες και να συμβάλει στην εξέλιξη μίας υφιστάμενης χρόνιας νεφρικής νόσου». Συμπλήρωσε δε πως οι δρομείς θα πρέπει να μιλήσουν για αυτό, με το γιατρό τους και με τους προπονητές τους και υπογράμμισε πως με την κατάλληλη προετοιμασία οι νεφροί θα μπορούσαν να προσαρμοστούν σε αυτή τη σωματική καταπόνηση.
«Θέλω να πιστεύω ότι η πλειοψηφία των μαραθωνοδρόμων είναι καλά, όπως οι 22 δρομείς που συμμετείχαν στη μελέτη έχουν φυσιολογική νεφρική λειτουργία και τρέχουν, κατά μέσο όρο, τα τελευταία 12 χρόνια σε μαραθώνιους. Οπότε, αν ο μαραθώνιος προκαλούσε μία μόνιμη νεφρική βλάβη, αυτοί οι δρομείς θα είχαν πια, ελάχιστη νεφρική λειτουργία», υποστήριξε ο καθηγητής.

Ο «επίλογος»
Τo τρέξιμο προσφέρει πολλά στην καθημερινή προσπάθεια όλων μας για καλύτερη ποιότητα ζωής. Η επιστημονική μελέτη έρχεται αρωγός σε αυτήν την προσπάθεια. Συνεπώς, η μεταφορά των συμπερασμάτων πρόδρομων ιατρικών μελετών με εξαιρετικά εξειδικευμένες αναλύσεις και με πολύ μικρό υλικό μελέτης, με γενικεύσεις τίτλων του τύπου «ο Μαραθώνιος καταστρέφει τα νεφρά του δρομέα» είναι τουλάχιστον άστοχη.

Αν θέλουμε να ενημερώσουμε, ας το κάνουμε σωστά αποφεύγοντας αυθαίρετα, τρομολαγνικά συμπεράσματα και ας περιοριζόμαστε τουλάχιστον στη σωστή μετάφραση. Για κανένα λόγο δεν πρέπει να παρερμηνεύονται τα αποτελέσματα μιας επιστημονικής μελέτης από μη ειδικούς που υπερβάλλοντας παρερμηνεύουν και αλλοιώνουν τα αποτελέσματά της, στοχοποιώντας το τρέξιμο και μάλιστα τον Μαραθώνιο Δρόμο.

Δημοσίευση: yperichos.gr, του Γιάννη Μπίρη, Γενικού Χειρουργού

Πηγή: adventure.com

Τα λάστιχα είναι εξίσου χρήσιμα στη βελτίωση της ευελιξίας ενώ μπορούν να στοχεύουν ταυτόχρονα τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μυς. Υπάρχουν σε διάφορους τύπους. Ορισμένα δημιουργούν μεγαλύτερη αντίσταση από άλλα το οποίο σημαίνει ότι μπορείτε να ρυθμίσετε τη δυσκολία της προπόνησης στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και στη συνέχεια να αυξήσετε τη δυσκολία, καθώς προοδεύετε.

Τα λάστιχα μπορούν να μιμηθούν σχεδόν όλες τις ασκήσεις με βάρη απλά αλλάζοντας τη λαβή και ρυθμίζοντας το ύψος του – για παράδειγμα κινήσεις ψηλού και μέσο κορμού.

Ότι πρέπει να ξέρεις για την Πρωτεΐνη και το Τρέξιμο

Μυική Μάζα

Οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους υπόλοιπους ανθρώπους. Αν τρέχεις περίπου 1 ώρα κάθε μέρα χρειάζεσαι περίπου 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε σύγκριση με το 1 γραμμάριο αντίστοιχα που χρειάζεται κάποιος που δεν αθλείται. Αυτό σημαίνει πως αν είσαι 70 κιλά χρειάζεσαι περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Μην προσπαθήσεις όμως να προσλάβεις όλη την ποσότητα πρωτεΐνης σε 1 ή 2 γεύματα. Έρευνες δείχνουν πως πρέπει να μοιράσεις την αναγκαία ημερήσια πρόσληψη καθ όλη την διάρκεια της ημέρας ώστε να απορροφηθεί όσο το δυνατόν περισσότερη ποσότητα.

Όσο αυξάνεις χιλιόμετρα και ένταση στην προπόνηση σου, το σώμα σου χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για να χτίσει νέες μυικές ίνες ώστε οι μυικές σου ομάδες να γίνουν μεγαλύτερες και δυνατότερες. Η πρωτεΐνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην κατασκευή των μιτοχονδρίων (κυτταρικά οργανίδια που χρησιμεύουν για την παραγωγή ενέργειας στο κύτταρο.Χαρακτηρίζονται ως εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου. Όσο πιο μεγάλες είναι οι μεταβολικές ανάγκες του κυττάρου, τόσο περισσότερα και μεγαλύτερα είναι τα μιτοχόνδρια του π.χ. μυϊκά κύτταρα) Όσο περισσότερο τρέχεις δηλαδή, τόσο περισσότερα και μεγαλύτερα μιτοχόνδρια χρειάζεσαι ώστε να παράγει το σώμα σου την απαραίτητη ενέργεια.

Χάσιμο Βάρους

Σε μία έρευνα του Αμερικανικού στρατού, συμμετέχοντες έφαγαν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, ενώ μείωσαν την θερμιδική πρόσληψη, έχασαν περισσότερο λίπος και μεγάλωσε η μυικότητα του σώματός τους σε σχέση με αυτούς που έμειναν στην ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα. Σε μια άλλη έρευνα από το Παν/μιο του Missouri, 2 ομάδες ανθρώπων έφαγαν πρωινό γεύμα, στην πρώτη ομάδα ήταν υψηλό σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (35 gr) ενώ στην δεύτερη ομάδα, χαμηλό σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (15 gr). Η όρεξη των ανθρώπων από την πρώτη ομάδα ήταν περιορισμένη αισθητά κατά την διάρκεια της ημέρας, όπως επίσης περιορισμένη ήταν και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη στο τέλος της ημέρας.

Ποιότητα

Οι δρομείς χρειάζονται υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που να περιέχει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας(BCAA’s). Αυτά τα οξέα είναι το κλειδί για την απαραίτητη μυική ανάρρωση. Συγκεκριμένα η Λευκίνη συντελεί στην πρωτεϊνοσύνθεση μετά την άσκηση. Τρώγοντας μια ποικιλία τροφών, εφοδιάζεις τον οργανισμό σου με ικανοποιητική ποσότητα αμινοξέων.

Παραθέτουμε παρακάτω τις 11 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για δρομείς

1) Τόνος

Λίγες τροφές περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τον τόνο. 1 κονσέρβα λευκού τόνου σε νερό περιέχει 41 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης με μόλις 220 θερμίδες. Επίσης είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12, μια πολύ σημαντική βιταμίνη για τους δρομείς αφού συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας στο κύτταρο.

2) Αμύγδαλα

Το Γιαούρτι περιέχει 2 ειδών πρωτεΐνης, ορού γάλακτος (whey) και καζεΐνη (casein). Τα μοναδικά αποτελέσματα της καζεΐνης προκύπτουν από το πως απορροφάται και αφομοιώνεται. Σε αντίθεση με τηνπρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη απορροφάται αργά, αυξάνοντας αλλά όχι εκτοξεύοντας τα επίπεδα αμινοξέων. Οι αντικαταβολικές ιδιότητες της καζεΐνης προκύπτουν από αυτές τις συνεχείς αυξήσεις αμινοξέων στο αίμα που είναι ιδανικές για τη βελτιστοποίηση της ισορροπίας ανάμεσα στην μυϊκή διάσπαση και στην οικοδόμηση μυών. Έρευνα δείχνει ότι η καζεΐνη που καταναλώνεται αργά το βράδυ, μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση από την άσκηση ενώ κοιμάσαι.

Περιέχει επίσης ζωντανούς μικροοργανισμούς (προκύπτουν μετά τη ζύμωση του γάλακτος), οι οποίοι ρυθμίζουν την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, που είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και την αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων. Το γιαούρτι έχει αντισηπτικές ιδιότητες λόγω μιας ουσίας του περιέχει, του γαλακτικού οξέος, που εμποδίζει τη ζύμωση και την απορρόφηση των τοξινών. Παράγει ουσίες και φυσικά αντιβιοτικά, ικανά να καταστρέψουν βακτηρίδια που προκαλούν ασθένειες (όπως, λόγου χάρη, η φυματίωση). Σύμφωνα με έρευνες, ένα από τα βακτήρια του γιαουρτιού, το λακτομπάκιλους, αποδείχθηκε ότι καταστέλλει την παραγωγή ενζύμων που ευνοούν τους όγκους στο παχύ έντερο.

8) Γαλοπούλα

11) Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Αν θέλετε να αποκτήσετε γερό, γραμμωμένο σώμα, η άσκηση είναι μόνο το ένα σκέλος της εξίσωσης. Το άλλο είναι η σωστή διατροφή.

Πολλές φορές ζηλεύουμε τα σώματα των αθλητών, και απλά υποθέτουμε ότι όλο αυτό είναι αποτέλεσμα από συμπληρώματα, σκόνες… Κι όμως, οι περισσότεροι αθλητές φροντίζουν την διατροφή τους, και βασίζονται στις έξυπνες, υγιεινές επιλογές για να προσφέρουν στον οργανισμό τους την ενέργεια που χρειάζεται. Ποιες είναι αυτές οι τροφές;

Μπανάνες

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οι αθλητές λατρεύουν αυτό το φρούτο. Περιέχουν υδατάνθρακες, κάλιο, αντιοξειδωτικά, και τα σάκχαρά τους είναι φυσικά. Απολαύστε τις στο πρωινό σας, με βρώμη ή μια φέτα ψωμί ολικής και φυστικοβούτυρο, ή σκέτες σαν σνακ.

Αυγά

Το έχουμε πει και θα το ξαναπούμε: Τα αυγά είναι από τις πιο σημαντικές πηγές πρωτεΐνης, και αποτελούν κομμάτι ενός τέλειου πρωινού που μας γεμίζει ενέργεια. Δεν υπάρχει καλύτερη επιλογή για αθλούμενους από τα αυγά, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πολύ πλούσια σε αναγκαία θρεπτικά συστατικά.

Γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, και αυτό σημαίνει ότι αποτελεί ιδανικό σνακ για μετά την προπόνηση. Συνδυάστε το με μερικά φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς, για να γίνει ακόμα πιο θρεπτικό και χορταστικό.

Μάνγκο

Αυτό το φρούτο έχει αντιφλεγμονώδη δράση, και μπορεί να ελαττώσει τον χρόνο που χρειάζονται οι μύες μας για να επανέλθουν μετά από την προπόνηση. Επιπλέον, είναι εκπληκτική πηγή βιταμίνης C, β-καροτένιου και βιταμίνης Α.

Βρώμη

Πολλοί είναι οι αθλητές που ξεκινούν την ημέρα τους με βρώμη, και καταλαβαίνουμε γιατί. Περιέχει πολύ μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, λίγες θερμίδες (150 ανά κούπα), και αν την συνδυάσουμε με μια πηγή πρωτεΐνης, γίνεται ακόμα πιο χορταστική.

Ζυμαρικά ολικής

Αν γυμνάζεστε, χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια, και ένας πεντανόστιμος τρόπος να την αποκτήσετε είναι τα ζυμαρικά ολικής άλεσης. Φτιάξτε μια μικρή μερίδα, ώστε να μην το παρακάνετε με τις θερμίδες, και συνδυάστε τα με φρέσκα λαχανικά, αλλά και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο.

Ρόδι

Το ρόδι είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C και καλίου, και τα αντιοξειδωτικά του βοηθούν τους μύες μας να λειτουργούν καλύτερα. Το ίδιο ισχύει και για τον χυμό του ροδιού, που έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας, και μπορεί να βελτιώσει την μυϊκή μας δύναμη μετά την γυμναστική.

Βούτυρα ξηρών καρπών

Φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου… Υπάρχουν πολλές επιλογές, είναι όλες νόστιμες, και περιέχουν πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν στον μεταβολισμό του φαγητού σε ενέργεια.

Σμέουρα

Τα σμέουρα περιέχουν πάρα πολύ λίγες θερμίδες, αλλά τεράστιες ποσότητες φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Υπάρχουν όλο και περισσότερα στοιχεία που δείχνουν ότι αυτά τα μικρά μούρα ενισχύουν τις άμυνες του οργανισμού.

Σολομός

Αν θέλετε οι μύες σας να επανέλθουν πιο γρήγορα μετά από την γυμναστική, πρέπει να τους παρέχετε ποιοτική πρωτεΐνη, και αντιφλεγμονώδη συστατικά. Συνεπώς, ο σολομός αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές για εσάς, καθώς είναι από τις πιο πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών.

Γράφει: Διάκος Θοδωρής

Πηγή: iatronet.gr

ιστούς, βοηθά στη χρήση των υδατανθράκων, και χρησιμεύει ως καύσιμο για την παραγωγή της γλυκόζης και του γλυκογόνου από το συκώτι. Στην πραγματικότητα, το γαλακτικό οξύ είναι ο τρόπος της φύσης που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε πιεστικές καταστάσεις.

Το γαλακτικό οξύ έχει μια σκοτεινή πλευρά. Όταν το σώμα σας δημιουργεί γαλακτικό οξύ, διασπάται σε γαλακτικό ιόν και ιόντα υδρογόνου. Τα ιόντα υδρογόνου είναι το οξύ στο γαλακτικό οξύ. Παρεμβαίνει με ηλεκτρικά σήματα στους μύες και στα νεύρα σας, επιβραδύνει τις ενεργειακές αντιδράσεις, και εξασθενίζει τις μυϊκές συσπάσεις. Το κάψιμο που νιώθετε κατά την έντονη προπόνηση προκαλείται από συσσώρευση ιόντων υδρογόνου. Έτσι, όταν νιώθετε κόπωση, μην κατηγορείτε το γαλακτικό οξύ. Αντιθέτως, την ευθύνη την έχουν τα ιόντα υδρογόνου.

Το γαλακτικό οξύ έχει ενοχοποιηθεί αυστηρά. Εκτός του ότι δεν αποτελεί απόβλητο του μεταβολισμού, το σώμα αγαπά το γαλακτικό οξύ. Πρόκειται για ένα εξαιρετικά γρήγορο καύσιμο το οποίο προτιμάτε από την καρδιά και τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γαλακτικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παίρνει μια σταθερή προμήθεια υδατανθράκων, ακόμη και κατά τη διάρκεια χρονοβόρας άσκησης. Το γαλακτικό οξύ είναι τόσο πολύτιμο, που λαμβάνοντας το ως μέρος ροφήματος αναπλήρωσης υγρών, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση βελτιώνει την απόδοση και την ταχύτητα ανάκαμψης.

Το γαλακτικό οξύ είναι ένας φίλος για τους τριαθλητές, τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, τους κολυμβητές, και τους ποδηλάτες. Όταν μάθετε τα στοιχεία για το γαλακτικό οξύ, θα αλλάξετε εντελώς γνώμη. Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του γαλακτικού οξέος και θα αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας αποτρέποντας την κόπωση.

Πιο κάτω είναι δέκα πράγματα τα οποία είναι καλό να ξέρετε για το γαλακτικό οξύ:

1. Το γαλακτικό οξύ σχηματίζεται από τη διάσπαση της γλυκόζης

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, τα κύτταρα παράγουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), που παρέχει ενέργεια για τις περισσότερες από τις χημικές αντιδράσεις του σώματος. Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο, οπότε η διαδικασία συχνά αποκαλείται ως αναερόβιος μεταβολισμός. Η παραγωγή ATP που σχετίζεται με το γαλακτικό οξύ είναι μικρή αλλά πολύ γρήγορη. Αυτό το καθιστά ιδανικό για να ικανοποιήσει τις ενεργειακές ανάγκες κάθε στιγμή που η ένταση της προπόνησης υπερβαίνει το 50% της μέγιστης ικανότητας.

2. Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί μυϊκό πόνο και κράμπες.

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος, η αίσθηση του πιασίματος στους μύες σας την επόμενη ημέρα της προπόνησης, προκαλείται από τη βλάβη των μυών και τη μετα-προπονητική φλεγμονή τους. Οι περισσότερες μυϊκές κράμπες προκαλούνται από τους νευρικούς υποδοχείς των μυών οι οποίοι γίνονται υπερ-ευερέθιστοι με τη μυϊκή κόπωση.

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν το μασάζ, τα θερμά λουτρά, καθώς και τεχνικές χαλάρωσης για να τους βοηθήσουν να απαλλαγούν από το γαλακτικό οξύ στους μύες με στόχο την ανακούφιση από το μυϊκό πόνο και τις κράμπες. Ενώ αυτές οι τεχνικές έχουν πιθανώς άλλα οφέλη, η απαλλαγή από το γαλακτικό οξύ δεν είναι δεν είναι ένα από αυτά. Το γαλακτικό οξύ δεν παραμένει στους μύες, αλλά χρησιμοποιείται ταχέως ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αποκατάστασης.

3. Το σώμα παράγει γαλακτικό οξύ, όταν διασπά υδατάνθρακες για ενέργεια.

Όσο πιο γρήγορα διασπαστεί η γλυκόζη και το γλυκογόνο τόσο μεγαλύτερος είναι ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος. Κατά την ανάκαμψη και την υπομέγιστη προπόνηση, το σώμα βασίζεται κυρίως στο λίπος για καύσιμα. Ωστόσο, όταν φτάσετε το 50% της μέγιστης σας ικανότητας, το όριο για τα περισσότερα ψυχαγωγικά προγράμματα άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί ολοένα και περισσότερους υδατάνθρακες ώστε να τροφοδοτήσει την άσκηση. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τους υδατάνθρακες ως καύσιμο, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ παράγετε.

4. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να σχηματιστεί σε μύες που λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο.

Καθώς αυξάνετε την ένταση της άσκησης, εξαρτάστε όλο και περισσότερο στις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης. Οι ίνες αυτές χρησιμοποιούν κυρίως υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τις συσπάσεις τους. Όπως αναφέρθηκε, κάθε φορά που θα διασπάσετε υδατάνθρακες για ενέργεια, οι μύες σας παράγουν γαλακτικό οξύ. Όσο πιο γρήγορα κινείστε, τόσο περισσότερους μύες ταχείας σύσπασης χρησιμοποιείτε. Κατά συνέπεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερους υδατάνθρακες ως καύσιμο και να παράγετε περισσότερο γαλακτικό οξύ. Το αυξημένο γαλακτικό οξύ στο αίμα σημαίνει μόνο ότι ο ρυθμός εισόδου του γαλακτικού οξέος στο αίμα υπερβαίνει το ρυθμό απομάκρυνσης του. Η σημασία του οξυγόνου είναι πολύ μικρή.

5. Πολλοί ιστοί, ιδιαίτερα οι σκελετικοί μύες, παράγουν και χρησιμοποιούν συνεχώς το γαλακτικό οξύ.

Τα επίπεδα αίματος του γαλακτικού οξέος αντικατοπτρίζουν την ισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή του γαλακτικού οξέος και στη χρήση του. Μια αύξηση στην συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο ρυθμός της παραγωγής του αυξήθηκε. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να αυξηθεί λόγω του μειωμένου ρυθμού απομάκρυνσης του από το αίμα ή τους ιστούς.

Η παραγωγή του γαλακτικού οξέος είναι ανάλογη με την ποσότητα των υδατανθράκων που διασπώνται για ενέργεια στους ιστούς. Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες, ένα σημαντικό μέρος μετατρέπεται σε γαλακτικό. Αυτό το γαλακτικό χρησιμοποιείται στη συνέχεια για τους ίδιους ιστούς ως καύσιμο, ή μεταφέρεται σε άλλους ιστούς μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, και χρησιμοποιείται για ενέργεια. Η ταχεία χρήση των υδατανθράκων για καύσιμα, όπως γίνετε κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, επιταχύνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Προσωρινά, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες και στο αίμα σας, διότι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο αρκετά γρήγορα. Ωστόσο, αν επιβραδύνετε το ρυθμό της προπόνησης ή σταματήσετε εντελώς την άσκηση, ο ρυθμός της χρήσης του γαλακτικού οξέος για την παραγωγή ενέργειας σύντομα φτάνει το ποσοστό της παραγωγής του.

Ο Dr. George Brooks, ένας καθηγητής από το τμήμα Βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, περίγραψε τη δυναμική παραγωγή και χρήση του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό στο «Lactate Shuttle Theory». Αυτή η θεωρία περιγράφει τον κεντρικό ρόλο του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σημασία του ως καύσιμο για το μεταβολισμό.

6. Το σώμα χρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ ως βιοχημικό «μεσάζων» για το μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες στη διατροφή αφομοιώνονται και εισάγονται στην κυκλοφορία από τα έντερα στο συκώτι κυρίως υπό τη μορφή γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα). Ωστόσο, αντί να εισέρχεται στο συκώτι όπως η γλυκόζη και να μετατραπεί άμεσα σε γλυκογόνο, η περισσότερη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες παρακάμπτει το συκώτι, μπαίνει στη γενική κυκλοφορία και φτάνει στους μύες σας όπου μετατρέπετε σε γαλακτικό οξύ. Στη συνέχεια το γαλακτικό οξύ πηγαίνει πίσω στο αίμα και ταξιδεύει πίσω στο συκώτι, όπου χρησιμοποιείται ως δομικό συστατικό για την κατασκευή του γλυκογόνου. Το σώμα σας παράγει, με έμμεσο τρόπο, ένα μεγάλο μέρος του γλυκογόνου στο συκώτι από το γαλακτικό οξύ αντί απευθείας από τη γλυκόζη του αίματος.

Οι επιστήμονες αποκαλούν τη διαδικασία παραγωγής γλυκογόνου στο συκώτι ως το «Παράδοξο της Γλυκόζης». Η θεωρία αυτή διαπιστώθηκε από τον διάσημο βιοχημικό Dr. J.D. McGarry και τους συνεργάτες του. Αυτό δείχνει τη σημασία του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.

7. Κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων αντοχής, όπως σε μαραθώνιους και τρίαθλους, τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στο αίμα σταθεροποιούνται ακόμη και αν η παραγωγή του αυξάνεται.

Αυτό συμβαίνει διότι η ικανότητα σας να παράγετε γαλακτικό οξύ συνδυάζεται με την ικανότητα σας να το χρησιμοποιείτε ως καύσιμο. Νωρίς κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, υπάρχει μια τεράστια αύξηση των ποσοστών που οι μύες λαμβάνουν και χρησιμοποιούν γλυκόζη και κατανέμουν το γλυκογόνο. Το αυξημένο ποσοστό του μεταβολισμού των υδατανθράκων επιταχύνουν την παραγωγή του γαλακτικού οξέος, το οποίο προκαλεί επίσης αύξηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα.

Καθώς το σώμα σας κατευθύνει αίμα στους μύες που δουλεύετε, μπορείτε να μεταφέρετε το γαλακτικό σε άλλους ιστούς και να το χρησιμοποιήσετε ως καύσιμο.

Αυτό μειώνει τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στους μύες και στο αίμα σας, ακόμα κι αν συνεχίζετε να παράγετε μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, συχνά αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης.

Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν ραδιενεργούς ανιχνευτές για να ακολουθήσουν το μοτίβο της χρήσης καυσίμων στο αίμα και στους μύες σας. Οι μελέτες τους δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, η παραγωγή του γαλακτικού οξέος και η απομάκρυνση του συνεχίζουν στο 300-500% του ποσοστού ανάπαυσης, παρόλο που η κατανάλωση οξυγόνου σταθεροποιείται σε υπομέγιστα επίπεδα.

8. Η καρδιά – μυϊκές ίνες αργής σύσπασης – και οι αναπνευστικοί μύες προτιμούν το γαλακτικό ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Στην καρδιά, για παράδειγμα, η αφομοίωση του γαλακτικού αυξάνεται πολλές φορές καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται ενώ η αφομοίωση της γλυκόζης παραμένει αμετάβλητη. Οι ιστοί αυτοί απορροφούν το γαλακτικό σε γρήγορο ρυθμό για να ικανοποιήσουν τις ενεργειακές τους ανάγκες.

9. Το γαλακτικό οξύ είναι ένα πολύ γρήγορο καύσιμο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί προς όφελος των αθλητών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η συγκέντρωση της γλυκόζης και του γαλακτικού οξέος αυξάνονται στο αίμα μετά από ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα. Η συγκέντρωση όμως του γαλακτικού οξέος στο αίμα δεν αυξάνεται πολύ, γιατί απομακρύνεται πολύ γρήγορα. Το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη – μία ουσία που αφαιρείται από το αίμα μόνο σε αργό ρυθμό – σε γαλακτικό – μια ουσία που χρησιμοποιείται και απομακρύνεται γρήγορα. Χρησιμοποιώντας το γαλακτικό οξύ ως «μεσάζων» των υδατανθράκων σας βοηθά να απαλλαγείται από τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, χωρίς να αυξάνεται η ινσουλίνη ή να διεγείρεται η σύνθεση λίπους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν θέλετε μια αύξηση στην ινσουλίνη, καθώς αυτή θα μειώσει τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό υψηλών επιδόσεων.

Γιατί το γαλακτικό οξύ είναι μια τόσο σημαντική μεταβολική ρύθμιση; Η ακριβής απάντηση είναι άγνωστη, αλλά φαίνεται να υπάρχουν αρκετοί φυσιολογικοί λόγοι. Το γαλακτικό οξύ – σε αντίθεση με τη γλυκόζη και άλλα καύσιμα – είναι μικρότερο και ανταλλάσετε πιο εύκολα μεταξύ των ιστών. Κινείται μέσα από τις μεμβράνες των κυττάρων με μια ταχεία διαδικασία, ενώ άλλα καύσιμα χρειάζονται πιο αργά συστήματα μεταφοράς, όπως η ινσουλίνη. Επίσης, το γαλακτικό δημιουργείτε γρήγορα σε μεγάλες ποσότητες στους μύες και απελευθερώνεται στη γενική κυκλοφορία. Τα μυϊκά κύτταρα με μεγάλα αποθέματα γλυκογόνου δεν μπορούν να απελευθερώσουν σημαντικές ποσότητες αυτής της πιθανής ενεργειακής πηγής ως γλυκόζη, επειδή οι μύες στερούνται ένα βασικό ένζυμο που απαιτείται για την παραγωγή ελεύθερης γλυκόζης που μπορεί να απελευθερωθεί στο αίμα.

Συμπεριλαμβάνοντας το γαλακτικό οξύ ως μέρος ενός ροφήματος αναπλήρωσης υγρών παρέχει ένα γρήγορο καύσιμο που μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Το σκεπτικό για τη συμπερίληψη του γαλακτικού στα αθλητικά ποτά είναι απλή. Δεδομένου ότι το σώμα ήδη διασπά μέρος από τους υδατάνθρακες σε γαλακτικό, γιατί να μην ξεκινήσει με το γαλακτικό εξ αρχής; Το γαλακτικό οξύ στο ποτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί γρήγορα από τους περισσότερους ιστούς του σώματος και χρησιμεύει ως άμεσα διαθέσιμο δομικό στοιχείο για την αποκατάσταση του γλυκογόνου στο συκώτι κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.

10. Κατάλληλα προγράμματα προπόνησης μπορεί να επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες σας.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με το συνδυασμό προπόνησης υψηλής έντασης και διαλειμματικής προπόνησης. Αθλητές και προπονητές θα πρέπει να μάθουν να αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ. Ευτυχώς, τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν στοιχεία που είναι απαραίτητα για να επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού. Ένα πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να ενισχύει την ικανότητά σας για αφαίρεση του γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια κάποιου αγώνα.

Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος και τα ποσοστά αφαίρεσης του αυξάνονται καθώς τρέχετε, ποδηλατείτε ή κολυμπάτε πιο γρήγορα. Για να βελτιώσετε την ικανότητα σας να χρησιμοποιήσετε το γαλακτικό ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο του γαλακτικού οξέος πολύ υψηλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η προπόνηση με πολύ γαλακτικό οξύ στο σύστημά σας, διεγείρει το σώμα σας για την παραγωγή ενζύμων τα οποία επιταχύνουν τη χρήση του γαλακτικού οξέος ως καύσιμο.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση θα προκαλέσει καρδιαγγειακές προσαρμογές που αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους μύες και τους ιστούς σας. Έχετε επομένως λιγότερη ανάγκη για διάσπαση υδατανθράκων σε γαλακτικό οξύ. Επίσης, η καλύτερη κυκλοφορία βοηθά στην επιτάχυνση της μεταφοράς του γαλακτικού οξέος στους ιστούς που μπορεί να το αφαιρέσει από το αίμα.

Η διατροφή είναι επίσης σημαντική, η εντατική προπόνηση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι. Μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για όλους τους αθλητές αντοχής. Οι υδατάνθρακες παρέχουν μια άμεση πηγή γλυκόζης, ώστε ο αθλητής έχει μια αίσθηση ευεξίας και μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται επίσης για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την άσκηση. Όταν η γλυκόζη στο αίμα και τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών θα ανανεωθούν, η γλυκόζη παρέχει μια πηγή γαλακτικού η οποία βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου στο συκώτι.

Συμπέρασμα:

Το γαλακτικό οξύ είναι ένα σημαντικό καύσιμο για το σώμα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της προπόνησης. Χρησιμοποιείται για να συνθέσει γλυκογόνο στο συκώτι και είναι μια από τις πιο σημαντικές πηγές ενέργειας μας. Το γαλακτικό οξύ είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμων σε ιδιαίτερα οξειδωτικούς ιστούς, όπως ο καρδιακός μυς και αργής σύσπασης σκελετικές μυϊκές ίνες. Χρησιμοποιείται γρήγορα από το σώμα και αποτελεί ένα πολύτιμο συστατικό στα αθλητικά ποτά αντικατάστασης υγρών.

Πηγή: FitBlaster

Το καλοκαίρι είναι ιδανική περίοδος για γυμναστική, όμως θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί λόγω ζέστης. Συμβουλές και προτάσεις για να γυμναστείτε με ασφάλεια.

του Νικόλα Γεωργιακώδη 

Όσοι κατάφεραν να ακολουθήσουν ένα πειθαρχημένο προπονητικό πλάνο τον χειμώνα, ενδεχομένως να θέλουν να παραμείνουν σε αυτό και το καλοκαίρι. Όμως ενώ τον χειμώνα η θερμοκρασία δεν αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα για προπόνηση, το καλοκαίρι ο παράγοντας ζέστη απειλεί τόσο την απόδοσή μας όσο και την ίδια μας την υγεία. 

Αν για εσάς λοιπόν το καλοκαίρι εκτός από βουτιές, καλαμαράκια και χαλαρά cocktails σε ταράτσες είναι και κατά ένα μεγάλο ποσοστό άσκηση, δείτε τι θα πρέπει να προσέξετε για να αποφύγετε τυχόν «καυτά» παρατράγουδα. 

Πόσο υγιείς είστε; 
Πριν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με οποιαδήποτε μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, οφείλετε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας. Αν, για παράδειγμα, πάσχετε από καρδιοπάθεια, χρόνιο νόσημα, και λαμβάνετε φάρμακα ή έχετε διαβήτη θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με το είδος της άσκησης που αρμόζει καλύτερα στην κατάσταση σας. 

Ντυθείτε κατάλληλα 
Προτιμήστε φαρδιά ρούχα από πολυεστέρα και βαμβάκι ή άλλα υλικά ειδικά σχεδιασμένα έτσι ώστε να απορροφούν την υγρασία και να κρατούν το σώμα σας δροσερό καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Δεν είναι η εφίδρωση αυτή που δροσίζει το σώμα σας, αλλά περισσότερο η εξάτμιση του ιδρώτα. Επομένως αποφύγετε να φοράτε ρούχα τα οποία «ρουφάνε» τον ιδρώτα και δεν του επιτρέπουν να εξατμιστεί. 

Ενυδατωθείτε σωστά 
Όσο πιο πολύ ιδρώνετε, τόσο περισσότερο χρειάζεστε την ενυδάτωση για να αποφύγετε τυχόν κράμπες λόγω ζέστης, εξάντληση ή ακόμα χειρότερα θερμοπληξία. Έχετε λοιπόν πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και πίνετε από αυτό συχνά και σε μικρές ποσότητες. Αποφύγετε τα ιδιαίτερα δημοφιλή αυτήν την περίοδο ενεργειακά ποτά και άλλα ζαχαρούχα ροφήματα και προτιμήστε εμφιαλωμένο νερό ή νερό βρύσης. Τα ποτά αυτά απευθύνονται κατά κύριο λόγο σε άτομα τα οποία κάνουν πολύ έντονη προπόνηση η οποία ξεπερνά την μία ώρα και, συν τοις άλλοις, είναι γεμάτα με σάκχαρα τα οποία σας επιβαρύνουν θερμιδικά. 

Προγραμματίστε σωστά την προπόνησή σας 
Ο ήλιος, η υγρασία και τα επίπεδα της ατμοσφαιρικής ρύπανσης φτάνουν στο αποκορύφωμά τους το μεσημέρι. Επομένως για να ελαχιστοποιήσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της ζέστης, επιλέξτε να προπονηθείτε είτε νωρίς το πρωί είτε μετά τις οκτώ το βράδυ. 

Κάντε «δροσερές» προπονήσεις 
Σας αρέσει το τρέξιμο ή τα βάρη; Αυτό το καλοκαίρι κάντε τη διαφορά και δοκιμάστε κάτι το οποίο και θα σας δροσίσει και θα σας γυμνάσει το ίδιο αποτελεσματικά. Η κολύμβηση για παράδειγμα είναι μια ιδανική επιλογή. Είτε σε θάλασσα είτε σε πισίνα, τριάντα λεπτά κολύμβησης μπορούν να έχουν τα μέγιστα αποτελέσματα τόσο στην αερόβια ικανότητά σας όσο και στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας. 

Πάρτε το χαλαρά 
Τις ημέρες που η θερμοκρασία είναι σε υψηλά επίπεδα καλό θα ήταν να αποφύγετε να προπονείστε σε εξωτερικούς χώρους. Αν παρ’ όλα αυτά δεν μπορείτε να μην το κάνετε και θέλετε πάση θυσία να κάνετε την προπόνησή σας φροντίστε να μην πιέσετε τον εαυτό σας να φτάσει στα όριά του και να κάνετε μια πιο χαλαρή προπόνηση. 

Εγκλιματιστείτε 
Αν για πρώτη φορά δοκιμάζετε να κάνετε προπόνηση σε εξωτερικό χώρο τις ημέρες του καλοκαιριού, καλό θα ήταν να το κάνετε σταδιακά. Ξεκινήστε με χαμηλότερης έντασης ασκήσεις για λιγότερο χρονικό διάστημα και κάνετε μεγαλύτερα διαλείμματα. Σιγά σιγά το σώμα σας θα προσαρμοστεί στις θερμές καιρικές συνθήκες και θα μπορέσετε σταδιακά να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησης. 

Βρείτε ίσκιο 
Πάρκα, άλση και μέρη σκιερά είναι ιδανικά για να κάνετε την προπόνησή σας τις θερμές ημέρες του καλοκαιριού. Πέρα από τη φυσική δροσιά που παρέχουν, σας δίνουν και επαρκείς χώρους για να… ξαποστάσετε και να πάρετε ανάσες αν δείτε τα σκούρα. 

Προσοχή στην υγρασία 
Δεν είστε μέλος εθνικής ομάδας που παίζει στη Βραζιλία αυτή τη στιγμή, επομένως δώστε προσοχή στον παράγοντα υγρασία. Αν, εκτός από υψηλή θερμοκρασία, ο καιρός έχει και υγρασία τότε θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί ακόμα και σε χαμηλότερες θερμοκρασίες. Η υψηλή υγρασία στην ατμόσφαιρα μας κάνει να νοιώθουμε ακόμα πιο έντονα τη ζέστη, μιας και το σώμα μας δεν μπορεί να «δροσιστεί» με τον ιδρώτα, κάτι που φέρνει τη θερμοπληξία σε απόσταση αναπνοής. 

Η ξεκούραση είναι το παν 
Όπως και τον χειμώνα έτσι και το καλοκαίρι ο οργανισμός σας μετά από την προπόνηση (ή τις προπονήσεις) χρειάζεται επαρκή ξεκούραση έτσι ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει στις προσαρμογές που του «επιβάλλονται» μέσω της άσκησης. Φροντίστε λοιπόν να κοιμάστε όσο χρειάζεται για να νοιώθετε ξεκούραστοι και να τρέφεστε σωστά. 

Πηγή: in2life.gr

Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2009 στα Αρχεία της Εσωτερικής Ιατρικής, πάνω από τα τρία τέταρτα των ενηλίκων είναι ανεπαρκείς σε βιταμίνη D. Επιπλέον, μια μελέτη του 2008 στη Cooper Clinic του Ντάλλας διαπίστωσε ότι:

το 75% των δρομέων κατά μέσο όρο 30km την εβδομάδα έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.

Ως αποτέλεσμα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D αυξήθηκε τα τελευταία χρόνια, ιδιαίτερα για τους δρομείς. Οι αθλητές πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην τήρηση αυτών των νέων αναγκών για τη βιταμίνη D.

Σε αυτό το άρθρο θα σου δείξουμε γιατί η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία και την απόδοσή μας. Περαιτέρω θα δώσουμε μερικές συμβουλές για τη διατροφή και κάποια συμπληρώματα βιταμινών.

Η σημασία της βιταμίνης D για τους δρομείς

Η βιταμίνη D είναι περισσότερο γνωστή για το ρόλο της στη διατήρηση της υγείας των οστών. Βοηθάει το σώμα να απορροφά το ασβέστιο από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα και βοηθά στη διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου. Εάν πάσχεις από χρόνια κατάγματα, η βιταμίνη D μπορεί να είναι ένα από τα συμπληρώματα που μειώνουν τον κίνδυνο μελλοντικών καταγμάτων πίεσης.

Εδώ μπορείς να διαβάσεις ένα πλήρες άρθρο για τα κατάγματα πίεσης των δρομέων με τα στατιστικά να δίνουν 1 στους 5 δρομείς να έχει κάταγμα πίεσης μέσα στη χρονιά

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Φεβρουάριο του 2009 στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι έφηβοι με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να πηδήξουν υψηλότερα, γρηγορότερα και με μεγαλύτερη ισχύ από εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για αθλητικούς τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων των καταγμάτων πίεσης, επειδή η θρεπτική ουσία είναι τόσο σημαντική για την υγεία των οστών.

Επιπλέον, η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο σε μια σειρά διαδικασιών που είναι σημαντικές για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση:

• Σύσπαση μυών – Η βιταμίνη D απαιτείται για την ενεργοποίηση ορισμένων ενζύμων που εμπλέκονται σε μυϊκή διέγερση.
• Διέγερση νευρικού συστήματος– Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τα νεύρα να μεταφέρουν μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και άλλων τμημάτων του σώματος
• Ανοσοποιητικό Σύστημα – Η βιταμίνη D βοηθά στην ενεργοποίηση και τη διαμεσολάβηση της ανοσολογικής λειτουργίας του σώματος.
• Βελτιωμένη αντιφλεγμονώδης απόκριση – Η βιταμίνη D παίζει ρόλο στην αναστολή των πρωτεϊνών που προκαλούν ανοσοποιούν αντιδράσεις σε άτομα με χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες (όπως το άσθμα και η αρθρίτιδα).

Υπάρχουν δύο οστικές καταστάσεις που μπορεί να προκύψουν από τη χρόνια ανεπάρκεια της βιταμίνης D: Ραχίτιδα στα παιδιά και Οστεομαλακία σε ενήλικες. Ακόμη και αν η πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου από την τροφή είναι επαρκής για την υγεία των οστών, είναι απαραίτητη η επαρκής ποσότητα βιταμίνης D για την απορρόφηση αυτών των μετάλλων και χωρίς αυτό, η πυκνότητα των οστών και η ανάπτυξη μπορούν να επηρεαστούν σοβαρά.

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι

Για την επίτευξη επαρκών επιπέδων βιταμίνης D, και ανάλογα  με την ηλικιακή ομάδα, συστήνεται η λήψη και η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής βιταμίνης D3 :

• Στα βρέφη έως 1 έτους με ανεπάρκεια βιταμίνης D συστήνεται λήψη 2000 IU ημερησίως βιταμίνης D3 τουλάχιστον για 6 εβδομάδες και για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D συστήνεται η χορήγηση 600-1000 IU την ημέρα.
• Στα παιδιά και εφήβους από 1-18 ετών που εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, συστήνεται η λήψη 2000 IU ημερησίως βιταμίνης D3 τουλάχιστον 6 εβδομάδες ώστε να επιτευχθούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D.
• Στους ενήλικες συστήνεται η λήψη 6000 IU βιταμίνης D3 ημερησίως τουλάχιστον για 8 εβδομάδες και στη συνέχεια η λήψη 2000 IU ημερησίως για την επίτευξη και τη διατήρηση επαρκών επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα.
• Σε παχύσαρκα άτομα συστήνεται η χορήγηση 6000–10000 IU ημερησίως βιταμίνης D3 στη θεραπεία της ανεπάρκεια της βιταμίνης D τουλάχιστον για 8 εβδομάδες και για την διατήρηση επαρκών επιπέδων συστήνεται η λήψη 3000–6000 IU ημερησίως.

Πηγή αναφοράς από τον επίσημο ιατρικό οδηγό της Διεθνούς Επιστημονικής Κοινότητας Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού: «Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline” (Holick MF et al, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011)

Αν φοβάσαι ότι έχεις χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, μπορείς να δοκιμάσεις την κατάσταση της βιταμίνης D μετρώντας τα επίπεδα της 25-υδροξυβιταμίνης D στο αίμα μέσω μιας αιματολογικής εξέτασης στο γιατρό σου. Εκείνος θα πρέπει στη συνέχεια να είναι σε θέση να καθορίσει εάν είσαι ανεπαρκής ή υπάρχει κίνδυνος έλλειψης βιταμίνης D και να σoυ συστήσει το κατάλληλο συμπλήρωμα. Συνήθως, αυτές οι εξετάσεις αίματος είναι φθηνές και μπορούν να συνδυαστούν με την εξέταση για το σίδηρο.

Που μπορώ να βρω βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι μοναδική στο ότι μπορεί να ληφθεί από τα τρόφιμα, αλλά μπορεί επίσης να συντίθεται από το δικό μας σώμα μέσω έκθεσης στο ηλιακό φως.

Η βιταμίνη D είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E και K), πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται επαρκές διατροφικό λίπος για απορρόφηση. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος είναι συχνά καλές πηγές βιταμίνης D. Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα:

• Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος, γατόψαρο, σαρδέλες και σκουμπρί,
• Μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία,
• Μικρότερες ποσότητες σε τρόφιμα όπως κρόκοι αυγών και τυρί,
• Συσκευασμένα τρόφιμα όπως γάλα, γιαούρτι, δημητριακά για πρωινό, χυμό πορτοκαλιού και μαργαρίνη (φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες διατροφής).

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορούμε επίσης να συνθέσουμε τη βιταμίνη D από την έκθεση στο ηλιακό φως. Κανονικά 15 λεπτά έκθεσης για άτομα με λεπτό δέρμα και 30 λεπτά για άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα αρκεί για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες για βιταμίνη D. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί:

Η έκθεση στον ήλιο σε εσωτερικούς χώρους (δηλ. μέσω του παραθύρου) δεν θα παράγει βιταμίνη D. Επιπλέον, η έκθεση περιορίζεται σε μέρες με συννεφιά και σε σκιά.

Η υπερέκθεση του δέρματος στις υπεριώδεις ακτίνες αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Συνιστάται ευρέως να φοράτε αντηλιακό για προστασία από τον καρκίνο του δέρματος, αλλά το αντηλιακό επίσης μειώνει την ικανότητα του σώματος να συνθέτει τη βιταμίνη D από το ηλιακό φως.

Στα τέλη του φθινοπώρου και στο χειμώνα, οι ημέρες γίνονται συντομότερες και η έκθεση στο φως του ήλιου περιορίζεται περαιτέρω από το κρύο και τα περισσότερα ρούχα που φοράμε όταν είμαστε έξω. Τα άτομα που ζουν στα βόρεια κράτη σημειώνουν μεγαλύτερη ανεπάρκεια σε βιταμίνη D.

Πηγή: Runnersconnect

Επιμέλεια και κατασκευή: Running Magazine